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Chupitrulas

Chupitrulas

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Hola gente! Tengo 21 años, mido 1.58 y actualmente peso 64kg -me he hinchado en muy poco tiempo, siempre cuido mucho mi alimentación pero por temas de estudios y falta de tiempo para entrenar, tengo ansiedad y llevo un par de semanas comiendo fatal, en cuanto vuelvo a una rutina "normal" me pongo bien-
Aproximadamente desde Noviembre empecé a introducirme en el mundo de las pesas entrenando todos los grupos musculares, pero bajo las directrices de un entrenador. Ha sido una muy buena experiencia, he notado grandes cambios en mi cuerpo respecto a cuando solo entrenaba cardio. Ahora quiero entrenar por libre, y no sé qué tipo de rutina me viene bien seguir para perder grasa (bastante) y marcar un poco (todo lo que he construído estos meses atrás).
Mi idea es hacer 45 minutos de cardio en ayunas 3 días a la semana, y entrenar 5-6 días una rutina de musculación con 30min de cardio al final, y una clase de spinning de 1h30 los domingos.
No tengo mucha idea sobre el tipo de rutina que mejor me vendría (he leído sobre rutinas fullbody o rutinas torso-pierna, y no sé qué hacer, ¿qué me recomendáis? ¿cuáles son los mejores ejercicios para mujeres por grupo? creo que fullbody entrenando 5 días me va a resultar un coñazo).
¿Me podéis echar un cable en base a vuestros conocimientos/experiencia?
Gracias de antemano, un saludo a tod@s!!

A propósito de lo anterior, me voy a poner a tope a partir de Marzo que es cuando quedo completamente libre de la oposición, y la dieta que pienso seguir es la siguiente:

DESAYUNO

3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas, especias o un poco de mostaza si apetece).

250 cc de leche desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin azúcar, si se desea endulzar se hará con edulcorante artificial o un poco de fructosa) con café descafeinado y/o té verde.

1 manzana con piel (opcional)

Elige una de las cuatro opciones que completarán el desayuno:
1. 60 gramos de cereales de fibra tipo “all-bran”
2. 30 gramos de cereales tipo “all-bran” + 30 gramos de avena natural en hojuelas
3. 40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena
4. 50 gramos de pan integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se desea con una cucharadita de mermelada “sin azúcar”.
MEDIA MAÑANA

Elige una de las cuatro opciones:
1. 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
2. 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
3. 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal
4. 30 gramos de queso curado o semi-curado (no light) + una ensalada verde pequeña.
COMIDA

Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.

Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera (150 gramos), cocinada a la parrilla o asada + 100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.

Un café descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde (sin azúcar).

MEDIA TARDE

Elige una de las cuatro opciones:
1. 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
2. 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
3. 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal
4. 30 gramos de queso curado o semi-curado (no light ni descremado) + una ensalada verde pequeña.
CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.

Elige una de las 2 opciones:
1. 150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez espada…) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado…
2. 150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha, cocidos, al vapor…
Infusión sin azúcar (edulcorada)

¿Puede valer?
 
Hola guapa!!..

Vamos por partes, como dijo Jack.

El cardio que tienes planeado después tu rutina de pesas lo veo excelente, así como la dieta ;). La única observación que te haría sobre ese punto, es sobre el que vas a realizar en ayunas (que no sea por más de 40 minutos), porque puede ser demasiado y ya con la dieta limpia más las sesiones postentreno puede ser más que suficiente.

Antes de sugerirte full body o torso piernas, porqué no nos cuentas cómo te ves muscularmente hablando. Te lo pregunto, porque si tienes algún grupo muscular con desarrollo atrasado (por ejemplo las piernas), podría ser mejor torso-piernas, que full body...
 
Última edición:
y la rutina tu mismo lo has dicho correr en ayunas es lo mejor para eliminar esa grasa, en cuanto a los ejercicios de musculacion puedes hacerlo a tu gusto como mas comodo por ejercicios y por dias te sea, solo preocupate de repartir bien los musculos que trabajas en la semana
 
cosmika dijo:
Hola guapa!!..

Vamos por partes, como dijo Jack.

El cardio que tienes planeado después tu rutina de pesas lo veo excelente, así como la dieta ;). La única observación que te haría sobre ese punto, es sobre el que vas a realizar en ayunas (que no sea por más de 40 minutos), porque puede ser demasiado y ya con la dieta limpia más las sesiones postentreno puede ser más que suficiente.

Antes de sugerirte full body o torso piernas, porqué no nos cuentas cómo te ves muscularmente hablando. Te lo pregunto, porque si tienes algún grupo muscular con desarrollo atrasado (por ejemplo las piernas), podría ser mejor torso-piernas, que full body...
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+1
 
Muchas gracias a los dos!! En ayunas ok, no me pasaré de 40-45 minutos pero ¿cuántas sesiones son suficientes? tengo disponibilidad para entrenar, si lo tengo que hacer más días lo hago, lo que quiero es verme bien. Además como la rutina de pesas la haré a media mañana, si tengo que doblar entreno y hacerme otra horita de cardio por la tarde la hago. Guiadme un poquito con la cantidad de cardio semanal porfa porque me paso de vueltas, que me conozco...

Mi tren inferior es bastante más pesado que el superior, estoy proporcionada pero tengo buen volumen ya de piernas porque de tren superior soy bastante finita. Por eso, me gustaría sobretodo definir las piernas, y que en ningún caso adquieran volumen, sino que se vean "menos grandes y más tonificadas". Con el glúteo lo mismo, me gustan bastante mis glúteos, sólo quiero definir y tener un culo pequeño y redondito (por eso tengo miedo con los ejercicios que elija, porque como no sé cuáles me vienen mejor para no agrandarlo).

Me gusta entrenar hombros, bíceps, tríceps, y pierna (con la pierna creo que he de tener cuidado). La espalda y el pecho los suelo descuidar más pero me veo bien (me gusta también nadar, y nadar incide en el pecho por eso no lo suelo trabajar mucho porque lo tengo bien). Y los abdominales...hago un poco a lo loco la verdad, todos los días y sin ningún criterio en concreto... debo trabajarlos mejor (me gustan mucho los isométricos para el abdomen).
 
pues mira si lo que buscas es tonificar por ejemplo las piernas como dices es bueno que hagas ejercicios con cargas bajas y de alta frecuencia, minimo 15 repeticiones. Tambien puedes trabajar en superseries.

En cuanto al cardio yo diria que hasta 45 min es demasiado jaja, aunque tambien depende del ritmo que lleves, yo por ejemplo suelo correr 3 dias por semana en ayunas, y los otros dos dias hago cardio en el gim, bicicleta por ejemplo.

En mi opinion si quieres meter una sesion mas de cardio en el dia habiendo ido a correr en ayunas, que sea algo suave, y los dias que no vayas a correr, cambia por una clase de spinning por ejemplo.

Tambien informate porque en mi gimnasio (que no es nada del otro mundo por cierto xD) dan clases dedicadas a ejercicios abdominales son 2 o 3 veces por semanas
Asi tienes esta parte perfectamente cubierta

Por lo demas poco que decir se ve que tienes la leccion aprendida la dieta esta impecable, osea que solo falta darte animos jaja
Saludos compatriota
 
lo básico de lo básico que nadie ha dicho. Cuando uno define o sea pierde peso, no gana músculo así que no importa que músculo tenés retrasado. Yo diría que lo ideal es hacer. Esto:
Lunes, Miércoles y Viernes: fullbody + 30 minutos de cardio
Martes, Jueves, Sábado: 1 hora de cardio

El domingo si querés meter cardio mételo pero no estaría de mas dejar un día de descanso. Las rutinas fullbody al entrenar más grupos musculares tienen un mayor gasto calórico.

Pd. El resto dieta
 
Ok! , el cardio que tienes pensado está bien y es suficiente.

Ahora, para ti es perfecta una rutina full body. Ya te subo una ;)
 
Seba dijo:
lo básico de lo básico que nadie ha dicho. Cuando uno define o sea pierde peso, no gana músculo así que no importa que músculo tenés retrasado. Yo diría que lo ideal es hacer. Esto:
Lunes, Miércoles y Viernes: fullbody + 30 minutos de cardio
Martes, Jueves, Sábado: 1 hora de cardio

El domingo si querés meter cardio mételo pero no estaría de mas dejar un día de descanso. Las rutinas fullbody al entrenar más grupos musculares tienen un mayor gasto calórico.

Pd. El resto dieta
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Cierto y es una excelente opción ;)...

PD:(Se lo pregunto porque en caso de tener un músculo que requiera trabajo extra, podría ir adaptandolo al esfuerzo..tú sabes como somos las mujeres!)
 
cosmika dijo:
Cierto y es una excelente opción ;)...

PD:(Se lo pregunto porque en caso de tener un músculo que requiera trabajo extra, podría ir adaptandolo al esfuerzo..tú sabes como somos las mujeres!)
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seeee, lo sé, lo sé...ahora te toca a vos subirle la fullbody. _coti_
 
Gracias de nuevo a ambos. ¿Son suficientes 3 días? ¿Puedo hacerla 4?. Me gustaría también saber por qué enseguida habéis sabido que lo mejor para mí es una fullbody y no una torso-pierna por ejemplo, para conocer el criterio. Y nada Cosmiiiiiii que te espero!!! espero tu fullbody :) (((pero ten en cuenta que ya he entrenado pesas y algo ya sé ehhh, no quiero el típico circuito chano que te hace el monitor de sala...))). Besotes!!! :)
 
Qué ansiosa estás! jajaja...bueno, vamos a ver...esta es la que a mí se me ocurre, no sé si "alguien" pueda darle los últimos detalles.

Entrenarías así. Lunes - Miércoles - Viernes, vas rotando, es decir arrancas una semana con la rutina A, y a la siguiente con la rutina B (ABA y BAB):

RUTINA A

-SENTADILLAS
-CURL FEMORAL
-GEMELOS SENTADO (3x15)
-PRESS INCLINADO MANCUERNAS
-REMO POLEA BAJA BARRA
-JALONES AGARRE SUPINO
-PRESS HOMBRO MANCUERNAS
- ROLLING EXTENSIONS (triceps)


RUTINA B

-ZANCADAS ESTÁTICAS
-PESO MUERTO RUMANO
-GEMELOS DE PIE (3x12)
-CRUCES EN POLEA (pecho)
-JALONES AL PECHO (agarre ancho)
-REMO MANCUERNAS
-ELEVACIONES LATERALES
-CURL CONCENTRADO (biceps)

* Ejercicios de piernas 3-4 series de 12 o 15 repes
* Ejercicios para torso 3 o 4 series de 12 repes

Es mejor una full body en tu caso porque te permite quemar más calorías. Si pudieras trabajar en circuito sería muchísimo mejor, si no, igual puedes tener descansos de 60 segundos entre series y a medida que tengas mejor condición, reducir el tiempo de descanso para que quemes aún más ;) (ojalá llegues a los 30 seg. entre series).

Obviamente, después de cada entreno de pesas, haces tu sesión de 30 min. de cardio ;).

Martes, Jueves y Sábado, haces el cardio extra que quieres meter + abs 4x12 abdomen bajo, oblicuos, superior, y mete 2 sets de planks, este último por el tiempo que más resistas ;).

Ya me dirás como la ves!


Besos!


PD: Si quieres saber porqué es mejor para tí, una full body, leete esto:

https://es.fitness.com/forum/threads/42353-Sistema-Cuerpo-de-Bikini-I?highlight=
 
Última edición:
el único cambio que le haría a esa rutina sería cambiar el press inclinado de día con los cruces. El press inclinado además de ser un ejercicio de pehco también es de deltoides anterior así que lo ideal sería hacer press inclinado el día de elevaciones laterales y cruces el día de press con mancuernas. Después todo esta muy bien.
 
Seba dijo:
el único cambio que le haría a esa rutina sería cambiar el press inclinado de día con los cruces. El press inclinado además de ser un ejercicio de pehco también es de deltoides anterior así que lo ideal sería hacer press inclinado el día de elevaciones laterales y cruces el día de press con mancuernas. Después todo esta muy bien.
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Me alegra que tú lo digas ;).....give me five _beso_.


PD: (tuve que repasarme todos los hilos de los sit. cuerpo de bikini...__quiet__)
 
Muchas gracias de nuevo a los dos. Una última pregunta, al ver que son dos rutinas distintas, ¿qué tal si hago A-B-A-B Y B-A-B-A? es decir, repetir cada semana cada una dos veces y hacer fullbody un total de 4 veces por semana. Por ejemplo: Lunes-Martes, Jueves-Viernes, y el Sábado un bodypump, más todo el cardio que os comenté. Saludos.
 
Por cierto, me voy a abrir un diario porque así llevo mejor el control de lo que hago y me obligo a cumplir y a compartir, que los comienzos son duros cuando la motivación ha flaqueado hace poco.
 
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