Charli_vk: Esta vez si?

Charli_vk

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Hola!! Vuelvo a los entrenos, vuelvo con un diario en el cual espero ser más constante... ya contaré mi situación actual y demás, sin más preámbulos voy con los entrenos de mi primera semana en el gym después de las vacaciones...

DIETA

1º Comida: 800 ml de leche desnatada sin lactosa con cereales de fibra + 4 nueces.
2º Comida: Claras de huevo con cereales y aceite de oliva + Cafe con leche desnatada y sacarina + Multivitaminico
3º Comida: Filetes de pollo a la plancha ó Hamburguesas de Pavo 1,7% mat.grasa ó pescado a la plancha + fruta(los guisantes se pueden sustituir por otra verdura como pepinos).
4º Comida: Post-Entreno-Proteina de suero + Batido de hidratos ó dos plátanos.
5º Comida: Sandwich de pavo o jamón serrano con pan integral de molde. (esta comida es bastante cercana al post entreno, a la hora más o menos).
6º Comida: Filetes de pollo a la plancha ó Hamburguesas de Pavo 1,7% mat.grasa ó pescado a la plancha + verdura (guisantes, pepinos,ensalada...)

27 de Julio de 2010

Día despues de volver a la playa me dirijo al gym con ganas de solventar las secuelas de las vacaciones...

Pecho- Biceps - Cardio

1º Press de Banca: 4 x 15,6,6,6
2º Peck- Deck: 3 x 7 + 10
3º Press de Banca Inclinado: 3 x 7
4º Cruces: 2 x 10

5º Curl Mancuerna alterno: 4 x 15,8,8,8
6º Curl Barra: 3 x 12
7º Curl Scott: 2 x 10

8º 4 o 5 series de abdomen, mal y sin ganas

9º 30 minutos de cardio.

Entrenamiento mediocre pero bueno, como punto positivo me quedo en que no he perdido fuerza en la playa gracias a los 3 días que entrené en el gimnasio del hotel... lo que me va a costar mas es quitarme los dos kilos que he cogido que sumado a los dos que me sobraban ya antes de ir son 4 kilazos que me tengo que quitar.

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28 de Julio de 2010

Segundo entrenamiento de esta nueva etapa!! Mejor que el del día de ayer, más intenso, el cardio y el abdomen tb mejor... bueno allá va :D

Espalda-Triceps-Abdomen-Cardio

1º Jalones en máquina de discos: 4 x 15, 9,9,9 (Me gusta hacer este ejercicio lento y controlado, sacando al máximo al pecho, sintiendo como trabaja cada fibra de la espalda)
2º Remo mancuerna: 3 x 10 (pesado)
3º Jalones Frontales: 3 x 8
4º Remo en polea baja: 3 x 10,10,10+10

5º Press Francés + Press de Banca cerrado: 15, 10+10,10+10,10+10
6º Jalones en polea: 3 x 10
7º Jalones agarre invertido en polea: 3 x 12

9º Crunchs: 3 x 20
10º Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20
11º Crunch en polea: 3 x 10
12ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 2 x 10

25 minutos de elíptica

Tiempo total de entreno: 1 hora, 45 minutos.

Ha sido un entrenamiento que me ha gustado, intenso y completo, me fui muy satisfecho a casa...

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29 de Julio de 2010

Descanso
images.jpg


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30 de Julio de 2010

Bueno, despues de 7 años en el mismo gimnasio he decidido cambiarme... al Star Gym de Santa Eugenia, Vallecas.

Me ha gustado mucho este gimnasio, se nota que lo han montado gente culturista, no falta de nada y no hay ninguna máquina inutil... y vamos con el primer entreno en este gym...

Pecho-Hombro-Abdomen-Cardio

1ºPress de banca: 4 x 12,7,7,7
2ºPeck-Deck: 3 x 8
3ºPress Inclinado: 3 x 7
4ºContractora: 3 x 12 superlento.

Muy parecido al entreno de pecho del otro día pero me he cargado sensiblemente más peso.

5ºPress militar con barra sentado: 4 x12,8,8,8
6ºPress Arnold: 3 x 10
7ºElevaciones laterales: 3 x10+5+5
8ºPosterior en peck-deck: 3 x 10
9ºPajaros: 3 x 10

Hice más series de las que me gustan para el hombro pero estaba tan agusto en el nuevo gym que no me queria ir...

10ºSit-ups en banco: 3 x 20
11ºElevaciones de pierna en banco plano: 3 x 20
12ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15
13ºElevaciones en banco inclinado: 2 x 100%

25 minutos de cardio.

Tiempo total de entreno: 1:45 minutos.

Fue un buen entrenamiento. :D

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31 de Julio de 2010

Tenía comida con mis padres asi que me tuve que levantar prontito para ir al gym... no hubiera ido porque ultimamente no tengo mucha ilusión por entrenar pero el tema de entrenar en un nuevo gym me dío ánimos y fui para allá...

Espalda-Pierna

1ºJalones Frontales: 4 x 15,8,8,8
2ºRemo mancuerna: 3 x 8
3ºJalones agarre supino anchura de los hombros: 3 x 12
4ºRemo en polea baja: 3 x 10

5ºExtensiones de cuadriceps: 3 x 12
6ºPrensa inclinada (en este gimnasio tengo 3 prensas distintas): 4 x 10-12
7ºFemoral Tumbado: 3 x 12
8ºPeso Muerto Rumano: 4 x 10-12
9ºSplits con mancuerna: 2 x 15
10ºGemelo de pie: 3 x 15
11ºGemelo Sentado: 3 x 15

Fué un buen entreno, acabé destrozado ya que recuperé poquito entre series pero luego me dí un buen homenaje comiendo jajaja

Con esto se acaba el primer ciclo de entrenamiento, he realizado todos los músculos, repitiendo Pecho y Espalda, no está mal...

En el siguiente ciclo aumentaré los kilajes e intentare reducir el número de series y el tiempo total de entrenamiento.
 
Última edición:
hola charly! eres tu el de la foto? xk si dces ke te sobran 4kg nose de donde eh!! jaja

bueno a ver si yo tambien soi constante con el diario xDDD. por cierto el estar a gusto en el gim del hotel no tendria nada que ver con una rubia o una morenita no?? jajajaja

saludos!
 
Ignacio89 dijo:
hola charly! eres tu el de la foto? xk si dces ke te sobran 4kg nose de donde eh!! jaja

bueno a ver si yo tambien soi constante con el diario xDDD. por cierto el estar a gusto en el gim del hotel no tendria nada que ver con una rubia o una morenita no?? jajajaja

saludos!
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El de la foto ERA yo, jajaja, tiene dos años esa foto... ahí me sequé bien bien. El verano pasado me puse bien pero no a ese nivel de definición... y este verano esta perdido ya... me podria poner bien para finales de septiembre. Quizás ahora no me sobre 4 kilos (exageré un pokillo quizás) pero dos si, lo justo que hace que el abdomen asome pero no resalte xD

En el hotel no estaba con ninguna morenita... bueno de vez en cuando bajaba mi novia a echarme la bronca a ver cuando cojnes dejaba de entrenar y me iba con ella a la piscina jajaja _diablo_

Un saludo y gracias por comentar!! y ánimo con tu diario!
 
jajajaa, sieske las novias... xDD. bueno pues estabas bien seco jeje, ahora tu tranqui , que lo de los abs medio tapados lo solemos tneer mucha gente 3/4 partes del año xDDD, salvo que ya hayas llegado a tu objetivo final, la cosa ya sabes ke ira asi, ara en volumen no se ven casi , ara se ven en definicion....xD, les gusta jugar a los jodios...jeje

bueno saludos y nos vmos x aki! ;)
 
Vuelvo con los últimos tres días de entrenamiento en el que hice todos los músculos... hoy debería ir al gym pero tengo muchas molestias todavia en la espalda y pierna asi que creo que descansare...



2 de Agosto

Pecho-Biceps-Abdomen-Cardio

1ºPress Inclinado: 4 x 15,8,8,8
2ºAperturas Inclinadas: 4 x 10-12
3ºPress de Banca: 3 x 8
4ºPeck-Deck: 3 x 10,10+10,10+10

No quería hacer tantas series pero este gimnasio me motiva!!! Pese a todo, esto no es bueno, si me machaco de más luego no recuperaré bien, tener en cuenta que he echo pecho 3 veces en 7 días...

5ºCurl Alterno Mancuerna: 4 x 15,8,8,8
6ºCurl Scott: 3 x 10
7ºConcentrado: 3 x 10

Unas pocas abdominales en suelo, iba sin tiempo!!! y me interesa más el cardio ahora mismo.

25 minutos de elíptica.

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4 de Agosto de 2010


Espalda-Triceps-Abdomen-Cardio

1ºJalones frontales: 4 x 20,10,10,10
2ºRemo con mancuerna: 3 x 12,8,8
3ºJalones con agarre supino anchura de los hombros: 3 x 10
4ºRemo en punta: 2 x 10
5ºRemo en polea sentado: 2 x 10

6ºPress Frances + Press de banca agarre cerrado: 4 x 20, 9+10,9+10,9+10
7ºJalones en polea: 3 x 10
8ºJalones invertidos: 3 x 10

9ºElevaciones en banco inclinado: 4 x 15
10ºSit-ups: 3 x 100%
11ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15

25 minutos de cardio (5 de cinta, no estaba corriendo a gusto asi que me pase a la elíptica)

Buen entreno... el abdomen sigo sin entrenarlo bien, me machaco tanto en las pesas que ya lo hago sin ganas... tendré que pensar en ponerlo al principio de la rutina...

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5 de Agosto

Hombro-Pierna

1ºPress militar con barra sentado: 4 x 20,10,8,8
2ºPress Arnold: 3 x 10,9,9
3ºElevaciones laterales: 3 x 10+5+5
4ºPajaros con mancuernas: 4 x 12-15

5ºExtensiones de cuadriceps: 3 x 8
6ºPrensa: 5 x 12,10,8,8,8
7ºFemoral tumbado: 3 x 10
8ºPeso Muerto Rumano: 5 x 12,10,10,10,8
9ºSplits con mancuerna: 2 x 12
10ºGemelo sentado: 5 x 100%

Me subí peso en casi todos los ejercicios y me sentí bastante poderoso, por lo menos en el tema de la fuerza voy mejorando :lol:
 
Última edición:
Vamos con otra tanda de entrenamientos...

La dieta la estoy llevando regular pero mejorandola poco a poco, estoy empezando a eliminar ciertos alimentos como el queso y estoy bajando un poquito el nivel de hidratos de carbono...

Por otra parte esta semana he comido varios dias fuera por temas de trabajo y creo que por eso no he conseguido mejoras palpables en forma... además como el gimnasio ahora en Agosto cierra antes se me está echando encima la hora constantemente y no puedo realizar todos los aeróbicos que me gustaria... bueno vamos allá:

9 de agosto de 2010

Pecho-Biceps- Abdomen-Cardio

1ºPress de banca: 3 x 10
2ºPeck-deck: 3 x 10 + 10
3ºPress de banca Inclinado: 3 x 10
4ºApeturas planas: 3 x 10
5ºCruces: 1 x 20

6ºCurl mancuerna alterno: 3 x 10
7ºCurl barra Z: 3 x 12
8ºCurl polea: 3 x 10

9ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 3 x 20
10ºCrunch en polea: 3 x 15
11º: Sit-ups + Elevaciones de piernas: 3 x 20 + 20

Entrenamiento simple.... eso sí, no estoy comiendo nada bien y eso se nota... en la fuerza, en las sensaciones y en los resultados... que pena que la dieta sea un porcentaje tan alto en esto, ultimamente hay asusntos que me tienen un poquillo desestabilizao mentalmente para hacer dieta, pero bueno, ya vendrán tiempos mejores.

25 minutos de elíptica. Quise correr pero como había comido demasiado no me encontraba cómodo corriendo.

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10 de agosto de 2010

Espalda-Triceps

Fui con la idea de no hacer cardio y hacerlo luego en la piscina y al final no fui porque se nubló y la gente cambió de plan... una putada porque me habría venido de miedo, haber si mañana hace mejor tiempo...

Ayer entrené a ultimo hora y hoy por la mañana... he notado mucho el poco tiempo de recuperación por eso he intentado tirar pocas series y no con todo el peso que me suelo meter.

1ºJalones frontales: 3 x 10
2ºRemo mancuerna: 3 x 10
3ºRemo en polea baja: 3 x 10
4ºRemo en punta: 3 x 10

5ºPress frances + Banca cerrado: 3 x 10
6ºJalones en polea: 3 x 10
7ºPRess frances aggare invetido con mancuernas: 3 x10

Díos mio!! Como me aburre hacer brazo!!!

Y eso, nada de cardio ni abdomen, esperaba machacarme en la piscina y aquí estoy, al final al cine a comer palomitas

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12 de Agosto de 2010

Ayer hice un entrenamiento bueno, aunque me tuve que bajar los kilajes consecuencia de haber comido demasiado poco a lo largo del día... también era el primer día de curro después de las vacaciones y se notó el madrugón...

Pecho-Hombro- Abdomen-Cardio

1ºPress de banca Inclinado: 5 x 10 (calentamiento), 6,6,6,10
2ºPeck-deck: 3 x 10+9
3ºPress de banca: 3 x 6,6,8 Con ayuda conseguí sacar un par de repes más.
4ºAperturas Inclinadas: 3 x 12

5ºPress militar con barra sentado: 2 x 10,7
6ºPress Arnold: 3 x 9
7ºElevaciones laterales: 4 x 12,10+4+4,10+4+4,10+10
8ºPosterior en Peck-deck: 3 x 10
9ºPajaros: 2 x 10

10ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
11ºElevaciones de piernas en banco Inclinado: 3 x 15
12ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15

20 minutos de carrera continua por el parque y los 13 pisos de escaleras que hay hasta mi casa.

Buen entreno, falto de fuerza pero buen entreno. Además hice una buena cena despues, unos cuantos filetes de pollo a la plancha y una fuente enorme de gisantes ME ENCANTAN!!!

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14 de Agosto de 2010

Espalda-Abdomen-Cardio

Me tocaba pierna peo iba recién levantado y desayunado además de contar con poco tiempo, asique decidí hacer espalda y dejar la pierna para más delante

1ºJalones con agarre con palmas enfrentadas: 4 x 10,8,8,8
2ºRemo en punta: 3 x 10
3ºJalones Frontales: 3 x 8,8,10
4ºRemo en polea baja: 3 x 8,8,10+10

5ºEncogimientos invertidos en banco inclinadio: 3 x 15
6ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 3 x 15
7ºCrunch en polea: 3 x 15

20 minutos de elíptica.

Buen entrenamiento, buenas sensaciones, creo que voy cogiendo tono

Cuando acabe el entreno del sabado 21 meto todos los de este semana directamente cogidos de mi diario de entreno en papel.

Ya que voy cogiendo el ritmillo creo que voy a empezar a poner los pesos ya que quiero intentar ganar un poquitin de fuerza!!

Que os parecen los entrenos? Un poco caóticos quizás no? Me falta algo de planificiación...
 
6 de Septiembre de 2010

Los entrenamientos de los últimos días no han aportado nada nuevo asique a partir de esta semana ya posteo poniendo los kilajes para intentar subir un poquito si es posible.

EMPIEZO A PONER LOS KILAJES!.

No pongo el peso de las barras, solo el de los discos.

Os parecerá poco peso, pero ejecuto muy bien los ejercicios. Por otra parte los hombros los tengo delicados, asique extremo la precaución. Esto no es una excusa, solo un dato (reconozco que no soy una persona fuerte), hace tiempo que aprendi que el Ego no sirve para nada en el gimnasio.




Pecho-Hombro-Cardio

1ºPress de banca con barra: 4 x 15 (40),10(55),9(55),9(55)
2ºAperturas en banco inclinado: 3 x 12 (12,5)
3ºPress Inclinado con barra: 3 x 8 (40)
4ºPeck-deck: 3 x 10 + 10 (70+40)

30' en acabar el pecho.

1ºPress militar con barra: 3 x 10 (30)
2ºPress Arnold: 3 x 10 (12,5 y en la ultima con las de 10)
3ºElevaciones laterales: 3 x 8 + 8 (7,5 + 5)
4ºPajaros con mancuerna: 3 x 12 (7,5)
5ºPosterior en peckdeck: 3 x 10 (45)

30' en acabar el hombro.

30' de cardio

Me gustó el entreno, muy intenso, hora y media exacta y a la ducha.
 
Última edición:
8 de Septiembre

Espalda-Triceps

No cuento el peso de las barras si las hay.

1ºJalones frontales: 4 x 20 (50), 10(60),10(60),10(60)+10(45)
2ºRemo en polea baja:: 4 x 10-12 (65)
3ºRemo con mancuerna: 4 x 10 (30)
4ºRemo en polea alta: 3 x 10 (55)

5ºPress frances + Banca cerrado: 4 x 15(20), 10+10(25),10+10(25),10+10(25)
6ºJalones en polea: 3 x 10(30) + 8(15)
7ºJalones con cuerda: 3 x 12(15)

En la espalda me vi un poco sobrado con el peso y en el triceps bastante pillado, no se por qué. _mmmmm__mmmmm_

30 minutos de cardio intenso. _perro_
 
en la espalda , si quieres darle caña al entreno deja las poleas y ponte duro con las dominadas y los remos con barra xDDD, veras que no podras con tu alma jaja

en triceps es cuestion de tiempo, y tampoco pasarse, supongo que es una biserie lo que has puesto no??

un saludo!
 
La semana pasada retomé el tema de los hierros de nuevo a tope, empecé con tres días de intensidad media-baja para entrenar todos los músculos en 3 días y así descansar Sabado y Domingo para subir un poco la intensidad el lunes... aqui van...

Dia 1: (23 de Febrero de 2010)

Pecho-Biceps-Abdomen+Cardio

1ºPress de banca con barra: 4 x 20,8,8,8
2ºPeck-Deck: 3 x 10
3ºPress Inclinado Mancuernas: 3 x 10
4ºContractora: 3 x 10

Total 13 series, intensidad media, volumen medio.

5ºCurl mancuernas de pie alterno: 3 x 10
6ºCurl barra recta: 3 x 10
7ºCurl scott Z: 3 x 10

Total 9 series, intensidad media-baja, volumen medio.

Abdomen: Circuito de 20' en suelo.
Cardio. 15' elíptica+10'escalera+10'cinta: 35 minutos.

Día 2: (24 de Febrero de 2011)

Espalda-Triceps-Abdomen-Cardio

1ºJalones frontales en polea: 4 x 12.10.10.10
2ºRemo en polea sentado: 4 x 10
3ºJalones agarre palmas enfrentadas: 3 x 10
4ºRemo manc: 3 x 10

Total 14 series, intensidad media, volumen medio.

5ºPress frances + Banca cerrado: 3 x 10+10
6ºJalones en polea: 3 x10
7ºJalones invertidos a una mano en polea: 3 x10

Total 9 series, intensidad media-baja, volumen medio.

Abdomen: Circuito de 20' en suelo.
Cardio: 10' de eliptica+20' de escalera: 30 minutos-

Día 3: (25 de Febrero de 2011)

Hombro-Abdomen-Pierna

1ºPress mancuernas sentado: 5 x 10
2ºElevaciones laterales: 5 x 10
3ºPajaros de pie: 5 x 10

Total 15 series, intensidad media-baja, volumen medio-alto

4ºExtensiones de piernas: 3 x 12
5ºPrensa: 5 x 10
6ºFemoral tumbado: 3 x 10
7ºPeso Muerto Piernas rígidas: 4 x 10
8ºGemelo sentado: 3 x 15
9ºGemelo en maquina de pie: 2 x 15

Intensidad media, volumen medio.

20' de abdomen en circuito.
 
Día 4 (28 de Febrero)

Pecho-Biceps-Abdomen-Cardio

Día infernal, el gimnasio lleno como nunca, perdí mucho tiempo esperando a que la gente terminara y al final no me dió tiempo ha hacer el abdomen como me hubiera gustado :(

1º Press de banca con barra: 4 x 15,8,8,8
2º Peck-Deck: 3 x 6 + 8
3º Press Mancuernas: 3 x 10,8,7 (mismo peso, me iba quedando sin fuerza jaja)
4º Cruces: 3 x 15 lento y controlado

5º Curl mancuernas: 4 x 15,10,10,10
6º Curl scott barra Z: 3 x 10
7º Curl barra: 3 x 10

15' de abdomen rapido y mal por lo que he dicho antes...

25' de cardiovascular... quería hacer 30 pero imposible por el tiempo.

Intensidad media, volumen medio.

Pensaba que iba a estar mejor... no pude entrenar a más intensidad, me encontré flojo. _humillaci
 
Día 5 (1 de Marzo)

Espalda-Triceps-Abdomen-Cardio

1º Jalones en máquina de discos: 4 x 15,8,8,8
2º Remo mancuerna: 4 x 10
3º Jalones frontales en polea: 3 x 10
4º Remo en polea alta sentado en el suelo: 3 x 12

5º Press francés+Press de banca cerrado: 4 x 10+10
6º Fondos en paralelas: 3 x 10 (iba fundido...)
7º Jalones en polea; 2 x 10+10+10 (Agarre abierto, agarre medio, agarre cerrado)

8º Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15
9º Crunch en polea de triceps: 4 x 15

25' de cardio.

No estoy a tope ni mucho menos :(.
 
Día 6 (3 de Marzo)

Hombro-Pierna-Cardio

1º Press con mancuernas sentado: 5 x 10
2º Elevaciones laterales: 5 x 12
3º Pájaros de pie: 5 x 10

Un coñazo de entreno, la semana que viene lo cambio. Eso si, sensaciones buenas.

4º Extensiones en maquina: 3 x 12
5º Prensa: 4 x 10
6º Femoral tumbado: 3 x 12
7º Peso muerto rumano: 4 x 10
8º Zancadas caminando: 4 x 10
9º Gemelo en maquina sentado: 3 x 15
10º Gemelo en maquina de pie: 2 x 12

5' de carrera y estiramientos.

Me ha costado un huevo terminar el entrenamiento, he tenido que hacer un esfuerzo mental supremo para terminar todo... tengo que encontrar más motivación.
 
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