Casi un año en el gym sin conseguirlo. Ayuda!!!

Otra cosa, en cuanto a diietas me sale que tengo que consumir un max diario de 2500calorias de las que 900 son pr. Para bajar la grasa del abdomen y seguir formandome pecho, brazos,espalda,... Cuantas calorias consumo??

Gracias por vuestra paciencia
 
antibetiks dijo:
Otra cosa, en cuanto a diietas me sale que tengo que consumir un max diario de 2500calorias de las que 900 son pr. Para bajar la grasa del abdomen y seguir formandome pecho, brazos,espalda,... Cuantas calorias consumo??

Gracias por vuestra paciencia
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con unas 250 o 500 calorias menos de la que ocupas en volumen
baja los carbos en horas de la tarde, y si puedes, camina o corre en ayunas unas 3 veces x semana

también puedes hacer hiit, pero no te abuses


mi recomendación para la semana
2 días rutina de fuerza + hiit
2 días rutina para aumentar ácido láctico + cardio suave
 
Última edición:
He visto las fotos y para mí tienes dos problemas: Uno, que la rutina de entrenamiento con pesas durante un año no te ha servido de mucho y dos, que llevas una dieta mal planificada tanto calóricamente como cualitativamente. Tienes un cuerpo de una persona normal que no haga ejercicio, eso significa que tu rutina no es lo suficientemente intensa y barriga no tienes, simplemente tu dieta no es adecuada.
1º Te recomiendo una rutina fullbody durante 6 meses, haz 3 series de cada ejercicio y de 8 a 12 repeticiones, llega al fallo o aproxímate mucho al fallo en la última serie de cada ejercicio. Descansa 1 minuto entre series. Entrena 3 veces x semana. Alterna los ejercicios que están en primer lugar y en segundo.
Sentadilla y prensa piernas
dominadas y remo
fondos paralelas y press inclinado mancuernas
press militar y elevaciones laterales
polea tríceps y press francés EZ tumbado
curl barra y curl predicador

2º Dieta. Inmediatamente antes del entreno e inmediatamente después bébete un batido de proteína completa (clara de huevo o caseína) con hidratos de carbono. Haz cinco comidas al día que completen diariamente 2 gramos de proteína por kg. de peso corporal tuyo, hidratos de carbono complejos (pasta, patatas, arroz...) y bajo nivel de grasa.

No te pases con los aeróbicos.
 
Bueno, antes de seguir, muchisimas gracias por vuestra ayuda.

Para los consejos que me deis, queria deciros QUE QUIERO PERDER LA POCA GRASA QUE ME QUEDA EN LA PARTE BAJA DEL ABDOMEN PARA LUEGO FORTALECER ABDOMINALES..........PERO SI PUEDE SER MANTENIENDO LA FORMA QUE HE COGIDO ESTE AÑO O INCLUSO SEGUIR MARCANDOME, es decir, sin perder lo marcado que tengo y si puedo seguir el proceso pues mejor.

Voy a poner la rutina que estaba haciendo en la actualidad, para que me vayais diciendo que cambiariais.

Actualmente estaba haciendo 3 dias de maquinas con el siguiente reparto:

DIA 1

PECHO Press Inclinado 4x15
Press Banca 3x15
Press Declinado 4x15
Aperturas Inclinadas 3x20

TRÍCEPS Press Francés 4x15
Extensión Torre Cerrado 3x15
Extensión Mancuerna tras Nuca 4x10

ABDOMINALES 150 (pero muy desordenadas, hacia las que se me ocurrian)

30 min de carrera en cinta con cambios de ritmo

DIA 2

ESPALDA Remo Gironda 4x15
Jalón Tras Nuca 3x15
Remo en Máquina T Abajo 4x15
Jalón al Pecho Estrecho 4x15

BÍCEPS Curl Bíceps Barra 4x15
Curl Martillo 3x15
Curl Concentrado Máquina 3x12

DIA 3

HOMBRO Press Mancuernas 4x15
Elevaciones Laterales Mancuer. 3x12
Elevaciones Frontales 3x12

ABDOMINALES 150 (pero muy desordenadas, hacia las que se me ocurrian)

30 min de carrera en cinta con cambios de ritmo



POR FAVOR, si quereis cambiarme la rutina decidme por ejemplo:

DIA 1
Biceps -- X series de Y repeticiones
Pecho -- X series de Y repeticiones
.
.
DIA 2
.
.

Es que soy muy novato en esto y me pierdo. _coti_

Bueno voy a perfeccionar primero la rutina y cuando la tenga clara, empezare a concretar la dieta.
 
Última edición:
Muskle dijo:
2º Dieta. Inmediatamente antes del entreno e inmediatamente después bébete un batido de proteína completa (clara de huevo o caseína) con hidratos de carbono. Haz cinco comidas al día que completen diariamente 2 gramos de proteína por kg. de peso corporal tuyo, hidratos de carbono complejos (pasta, patatas, arroz...) y bajo nivel de grasa.

No te pases con los aeróbicos.
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_adios_
 
Gracias geotop, pero primero me gustaria configurar la rutina porque ando un poco perdido.

Ruego me comenten sobre el post ultimo que puse.

Gracias de nuevo
 
calcula tus requerimientos caloricos diarios y en funcion a si quieres subir o bajar de peso aumenta calorias o bajalas.

Hay varios hilos de como hacerlo en la seccion de dietas al igual que paginas donde podras encontrar toda la informacion necesaria acerca de los macronutrientes de los alimentos, incluye los que te gusten mas ya que no hay alimentos "magicos" que te hagan subir o bajar de peso, el numero de comidas es bastante irrelevante asi que podrias hacer las que te acomoden, lo principal es el total diario.

de rutinas poco o nada se...
 
Gracias GEOTOP, pero como te decia, por ahora no estoy entrando en el tema de la dieta.
Antes de la dieta estoy intentando configurarme una rutina para poder perder la grasa que me queda en la parte baja del abdomen y, en la medida de lo posible, sin perder la forma que he ganado en este ultimo año.


Para los consejos que me deis, queria deciros QUE QUIERO PERDER LA POCA GRASA QUE ME QUEDA EN LA PARTE BAJA DEL ABDOMEN PARA LUEGO FORTALECER ABDOMINALES..........PERO SI PUEDE SER MANTENIENDO LA FORMA QUE HE COGIDO ESTE AÑO O INCLUSO SEGUIR MARCANDOME, es decir, sin perder lo marcado que tengo y si puedo seguir el proceso pues mejor.

Voy a poner la rutina que estaba haciendo en la actualidad, para que me vayais diciendo que cambiariais.

Actualmente estaba haciendo 3 dias de maquinas con el siguiente reparto:

DIA 1

PECHO Press Inclinado 4x15
Press Banca 3x15
Press Declinado 4x15
Aperturas Inclinadas 3x20

TRÍCEPS Press Francés 4x15
Extensión Torre Cerrado 3x15
Extensión Mancuerna tras Nuca 4x10

ABDOMINALES 150 (pero muy desordenadas, hacia las que se me ocurrian)

30 min de carrera en cinta con cambios de ritmo

DIA 2

ESPALDA Remo Gironda 4x15
Jalón Tras Nuca 3x15
Remo en Máquina T Abajo 4x15
Jalón al Pecho Estrecho 4x15

BÍCEPS Curl Bíceps Barra 4x15
Curl Martillo 3x15
Curl Concentrado Máquina 3x12

DIA 3

HOMBRO Press Mancuernas 4x15
Elevaciones Laterales Mancuer. 3x12
Elevaciones Frontales 3x12

ABDOMINALES 150 (pero muy desordenadas, hacia las que se me ocurrian)

30 min de carrera en cinta con cambios de ritmo



POR FAVOR, si quereis cambiarme la rutina decidme por ejemplo:

DIA 1
Biceps -- X series de Y repeticiones
Pecho -- X series de Y repeticiones
.
.
DIA 2
.
.

Es que soy muy novato en esto y me pierdo.

Bueno voy a perfeccionar primero la rutina y cuando la tenga clara, empezare a concretar la dieta.
 
Última edición:
Por favor, podriais comentarme si esta rutina esta bien para lo que busco? que es perder la poca grasa que me queda en el cuerpo (parte baja del abdomen) sin perder la forma y masa muscular que he conseguido en los ultimos meses???

Gracias
 
Geotop dijo:
calcula tus requerimientos caloricos diarios y en funcion a si quieres subir o bajar de peso aumenta calorias o bajalas.

Hay varios hilos de como hacerlo en la seccion de dietas al igual que paginas donde podras encontrar toda la informacion necesaria acerca de los macronutrientes de los alimentos, incluye los que te gusten mas ya que no hay alimentos "magicos" que te hagan subir o bajar de peso, el numero de comidas es bastante irrelevante asi que podrias hacer las que te acomoden, lo principal es el total diario.

de rutinas poco o nada se...
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El nº de comidas al día no es en absoluto irrelevante, el cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de nutrientes (proteína,carbos,vitaminas...) en cada comida por lo que si quieres que TODAS las proteinas y lo de más vayan al músculo y no al abdomen o se excreten debes dividir las tomas porque un culturista debe comer mucho y bien para crecer y no almacenar grasa, cinco comidas es lo adecuado, con tres o desaprovecharás la mayor parte de esos nutrientes o los almacenarás en forma de grasa.
 
La mejor rutina para perder grasa es... LA DIETA. Si pretendes perder grasa siendo principiante haciendo mil series de cada ejercicio como veo, no perderás la grasa abdominal y encima no crecerás muscularmente. Haz la fullbody que te he indicado y una dieta limpia y lo conseguirás.
 
Que es una rutina fullbody? Hay algun tuto sobre como hacer una rutina de este tipo bien hecha?

Y una dieta limpia que es??

Gracias amigos!!
 
Antibetiks, tengo 34 años, en los 2 últimos años he pasado de 120 kg en volumen (con un veintipico% de grasa) a 96 kg, y no tengo ningún problema de pellejos colgones. Ánimo por que lo que tienes es "solo" grasa, facilmente combatible.
 
Muskle dijo:
El nº de comidas al día no es en absoluto irrelevante, el cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de nutrientes (proteína,carbos,vitaminas...) en cada comida por lo que si quieres que TODAS las proteinas y lo de más vayan al músculo y no al abdomen o se excreten debes dividir las tomas porque un culturista debe comer mucho y bien para crecer y no almacenar grasa, cinco comidas es lo adecuado, con tres o desaprovecharás la mayor parte de esos nutrientes o los almacenarás en forma de grasa.
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asi? fuentes por favor...
 
No importa el # de comidas.

Soma:

This URL has been removed!

Lyle Mcdonald

Meal Frequency and Energy Balance | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

This URL has been removed! Comparable Meals of Different Composition – Research Review | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald[/url]

Meal Frequency for Mass Gains | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Martin Berkhan:

Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th) | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health (ver punto 5)

en español: https://es.fitness.com/forum/cultur...mitos-alimenticios-martin-berkhan-101387.html

_leyendo_

todos respaldados por estudios reales.
 
Por favor, os agradeceria que usarais el hilo para ayudarme con mi rutina,ya que queria empezar el lunes.....

Gracias
 
Dieta limpia = siguiendo a raja tabla tu propia dieta sin comer cosas como pastelillos, chocolatinas, frituras, que no estén en la dieta. la dieta tiene que ser balanceada y no saltarse comidas y tomar mucha agua y te verde

Full body = Rutina que trabaja todo el cuerpo en una sección de ejercicio, utilizando en su mayoría ejercicios básicos y no de aislamiento

PD: para bajar de peso primero tienes que leer mas de lo que entrenas para hacer las cosas bien, un saludo ;)
 
Gracias amigo. Puesto que no tengo ni idea, no tiene alguien una rutina fullbody por ahi que me la postee??? Gracias
 
mira que facil: RUTINA FULLBODY 8 SEMANAS
( https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/total-body-training-chad-waterbury-104821.html )
espero que te sirva
Semana 1:
Entreno 1
Press de banca plano
Remo sentado en cable (polea)
Sentadilla
PM estilo sumo
Curl martillo con mancuernas
Elevaciones de talones de pie
Series: 3 Repeticiones: 5 Descanso: 60

Entrenamiento 2
Press inclinado con mancuernas
Remo al menton con mancuernas (o remo con mancuernas si te gusta más)
Sentadillas frontales
Buenos días
Curl de bíceps con barra
Fondos (tríceps)
Series: 3 Repeticiones: 8 Descanso: 90 seg

Entrenamiento 3
Press declinado con barra
Dominadas supinas (chin-ups)
Step Ups
PM convencional
Elevaciones de talones sentado
Extensión de tríceps tumbado con barra.
Series: 2 Repeticiones: 15 Descanso: 120 seg.

Semana 2: lo mismo que semana 1 solo que de manera antagonista.

Semana 3:
Entrenamiento 1
PM estilo sumo
Dominadas agarre neutro (palmas enfrentadas)
Press inclinado con mancuernas
Curl predicador
Sentadillas frontales.
Elevaciones de talones sentado
Series: 4 Repeticiones: 5 Descanso: 60 seg

Entrenamiento 2
Sentadillas
Remo sentado con cable (polea)
Glute Ham Raise
Press militar
Curl con mancuernas
Extensión de tríceps tumbado con mancuerna.
Series: 4 Repeticiones: 8 Descanso: 90 seg

Entrenamiento 3
Zancadas
Press banca plano con mancuernas
Buenos días
Curl barra de bíceps.
Fondos (tríceps)
Elevaciones de talones de pie.
Serie: 3 Repeticiones: 15 Descanso: 120 seg.

Semana 4: Igual que semana 4 pero de manera antagonista.

Semana 5
Entrenamiento 1
Sentadilla
Zancadas con barra
Remo al inclinado con barra
Press banca con mancuernas
Elevaciones de talones de pie
Curl con barra (bíceps)
Series: 2 Repeticiones: 18 Descanso: 120 seg

Entrenamiento 2
Peso muerto convencional
Glute ham raises
Remo con barra al menton vertical
Press inclinado con barra
Crunches
Skull crusher
Serie: 2 Repeticiones: 8 Descanso: 60 seg

Entrenamientos 3
Buenos días
Sentadillas hack
Dominadas pronas (pull-ups)
Press declinado con mancuernas
Elevaciones de talones sentado
Elevaciones frontales con mancuernas.
Series: 2 Repeticiones: 12 Descanso: 90 seg

Semana 6: mismo que semana 5 pero con antagonistas.


Semana 7:
Entrenamiento 1
Fondos
Sentadillas frontales
Remo sentado en cable (polea, agarre ancho/gordo)
Step ups con barra
Curl predicador
Crunches en polea
Series: 3 Repeticiones: 18 Descanso: 120

Entrenamiento 2
Press de banca plano con barra
PM rumano
Press militar
Glute ham raises
Elevaciones laterals con mancuerna
Curl femoral
Series: 3 Repeticiones: 8 Descanso: 60

Entrenamiento 3
Dominadas supinas (chin-ups)
Zancadas con mancuernas
Press militar con barra sentado
PM estilo sumo
Press cerrado
Elevaciones de piernas (abdomen)
Series: 3 Repeticiones: 12 Descanso: 90
Semana 8: igual que la 7 en esquema antagonista.


Detalles de la traducción:
Lunges - Zancadas
Regular Deadlift - Peso muerto convencional
Leg Raises - Extension de piernas
Leg Curl - Curl femoral

Ahora las dudas por si la jodi en algun sitio:
Upright rows - remo inclinado (o sería al menton?)
Bent over rows - remo inclinado también??
Chins - supuse que eran chin-ups asi que dominadas.
.-.-.-.-.-.-.-..-
IMPORTANTE: Todos los dias un aumento del 2,5% mas o menos. Si no puedes, descarga .
Come lo que necesites, no cuentes calorias, pero tampoco te excedas.
Para bajar panza, te aconsejaria una dieta cetogenica ( This URL has been removed! ) descansa, matate y haz aerobicos despues del entrena (30 min corriendo o en bici est. )
SALUDOS MAKINA!
 
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