Cansado un poco de la rutina que venía haciendo

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Reyes Magos

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Cansado un poco de la rutina que venía haciendo y sobretodo, que con los horarios de salida, se me dificulta los paseo vespertinos con el entreno. He decidido pasar a:

Hacer cada día. Y a lo largo del día:

150 flexiones
15/20 dominadas (peso 101)
30 reps Press militar (ligero)
Abdominales planchas y V más alguna en barra de dominadas...
Pull face con cintas varias veces
Remo con cintas.
Algunos ejercicios de pecho con cintas (como mariposas) y extensiones...

Y los ejercicios que hago 2 veces al día posturales de Jeff Cavaliere (se han notado mucho)

Y luego alternar según los días, Sentadillas y Peso Muerto

Es un girigay, sin sentido. Lo sé.
Así no se hacen las cosas. Lo sé
Es súper inefectivo. Lo sé.
Derroche de energía para los resultados que obtendrás. Lo sé

Pero a pesar de eso. Qué defectos le veis al tema??? generará desequilibrios en el cuerpo...
Qué puedo esperar???
 
Que podemos esperar?

Bueno, para los tiempos post - apocalípticos, no sé todavia.
La verdad que está jodido. Si estás en apartamente no hay mucha activdad como para cortar leña, bajar bolsas pesadíssimas de basura, barrer todo, trapear, etc.
Yo te diría que tu mujer se te suba a la cacunda y hagas sentadillas con el peso de ella. También te puede servir para no aburrirte comprarte un trx y hacer alguna cosa rara se afirman hasta en las puertas, incluso te improvisas un trx con cualquier cuerda
 
agomez dijo:
Que podemos esperar?

Bueno, para los tiempos post - apocalípticos, no sé todavia.
La verdad que está jodido. Si estás en apartamente no hay mucha activdad como para cortar leña, bajar bolsas pesadíssimas de basura, barrer todo, trapear, etc.
Yo te diría que tu mujer se te suba a la cacunda y hagas sentadillas con el peso de ella. También te puede servir para no aburrirte comprarte un trx y hacer alguna cosa rara se afirman hasta en las puertas, incluso te improvisas un trx con cualquier cuerda
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Tenía un TRX, que se ha quedado en la casa de la playa.
Las sentadillas y el peso muerto, lo puedo hacer con 40 kilos de peso, que es todo lo que tengo. Y no quedan más ni en decathlon, ni en tiendas fiables... Lo mismo TRX, tampoco hay...

También haré algunos fondos con la cama...

Está el tema muy desequilibrado, con esa rutina??? (qué es totalmente provisional, y circunstancial)
 
De cualquier manera, la cabeza en este momento es hacer alguna actividad para no ponerse una bolsa de mierda, y "procure no morir"

Si fuera posible hacer un esquema para progresar sin material o con materiales limitados no existirían ni las pesas ni las máquinas.

Si haces 150 flexiones (bien hechas, no la porqueria esa de moverse 10 cms y decir que es una flexion, la flexion es salir apoyado del suelo y levantarse hasta el tope con el tronco totalmente rígido) estás en muy buena condición, caso la cuarentena se vaya 6 meses más adelante el menor problema que vamos a tener es la perdida de condición física.
 
La verdad que el rendimento que pones, es notable si está bien hecho, pero dependiendo del nível que estás alcanzando, hasta que le podrías sacar cierto provecho organizando inteligentemente el mismo trabajo.

Como son las flexiones y las dominadas que haces y cuantas consigues hacer en una serie sola?
 
agomez dijo:
La verdad que el rendimento que pones, es notable si está bien hecho, pero dependiendo del nível que estás alcanzando, hasta que le podrías sacar cierto provecho organizando inteligentemente el mismo trabajo.

Como son las flexiones y las dominadas que haces y cuantas consigues hacer en una serie sola?
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Las Flexiones las hago enteras de abajo hasta brazo extendido y tirando con el pecho. Hago series de 20/25. Incluyendo alguna explosiva, alguna de pecho bajo... No cambio de plano subiendo piernas, pq ya hago press militar...

Las dominadas las hago de 3 en 3 para no sobrecargar el biceps. Un músculo que trabajo poco (y no trabajo especifícos, en él desde hace una década). Ayer hice 25 en total, y supongo que poco a las series se convertirán de 5... Y así progresivamente... Es que no es lo mismo subir 80 kg que 101...
Desafortunadamente las dominadas son de las malas... pq el ancho de la puerta no da para más... Ya que tengo que tener los brazos relativamente cerrados... Alguna PRONA hago, pero con cuidado pq la falta de espacio, me tiende a cargar demasiado y lesionarme...
 
Está bien, las dominadas cuando uno es pesado sí, fuerzan un poco el bíceps y si no estás con buena movilidad también te pueden apretar un poco en el codo.
Para las flexiones tienes discos, te puedes poner un disco de 10 k en la espalda y entras en rango musculación.
Te tiras en el piso o en la mesa con el disco al lado, simplemente te lo subes a la espalda.
 
las dominadas se pueden hacer las negativas, ayudas con una silla o banqueta y bajas lentamente.
 
Mmmmm, ya que mencionás a Jeff Caveliere, hay un ejercicio hace él que son las flexiones de brazos con abducción, utilizando una banda de resistencia para cruzar con un brazo la línea media del pectoral. A su vez, este ejercicio puede realizarse con una parada isométrica abajo para acentuar más el trabajo en la zona pectoral, y aplicar técnicas como la de mentalizarse que hay que juntar las manos, para generar así una aducción pasiva y mejorar la tensión que reciben los pectorales.

Ese es uno, y otro gran ejercicio, sin dudas, son las flexiones declinadas diamante (es decir, con una amplitud más bien cerrada), trabajan muy bien el pectoral superior.
 
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Cuando decís que tenés 40kg no sé si te referís a 2 mancuernas de 20kg o a una barra de 40kg. Pero si tenés mancuernas, podrías hacer peso muerto a una pierna y sentadillas búlgaras.

Si es una barra, podrías hacer sentadillas frontales con 40kg a 5x12 y cuando ya sea muy fácil, manteniendo el agarre de sentadilla frontal, hacés zancadas con paso corto para hacer énfasis en los cuadríceps. También podrías hacer pistol squats y si no te salen, hacer solo la concéntrica: sentarse en una silla con una pierna extendida en línea paralela al suelo, y subir.

Con esa barra podrías hacer hip thrust a una pierna, también hasta 5x12, te da un buen margen de progreso.

Respecto al peso muerto, en caso de no tener esas mancuernas, 40kg sí que quedan muy cortos, intentaría hacer peso muerto piernas rígidas hasta 5x12 con excéntrica lenta, e intercalarlo con slide curl concéntrico a dos piernas (o nordic curl) y también slide curl excéntrico a una pierna.
 
Si lo que querés es enfatizar los tríceps, te recomiendo un ejercicio para hacer énfasis en la porción medial y lateral, como son las pancake pushups, y otro para la cabeza larga, que sería press francés bien ejecutado (y con esos 40kg tenés de sobra). También se puede utilizar una banda de resistencia para colocarla en la barra a la hora de realizar press francés, para aumentar la dificultad en el ejercicio.

El curl de bíceps con 40k lo podés hacer lo más bien, si te llega a resultar fácil llegar a 5x12 con ese peso, podés empezar a realizar una parada isométrica a mitad de recorrido (con antebrazos en línea paralela al suelo, es decir, formando un ángulo de 90° con el brazo), que es la fase donde hay mayor tensión en este ejercicio.
 
Última edición:
Para hombros, un ejercicio bestial que estoy haciendo es este, que da un trabajo bestial en las 3 cabezas del deltoides:


Pero como dije antes, en caso de no tener mancuernas, podrías hacerlo con barra hasta 5x12, y la idea es que bajes lo más que puedas para activar más el deltoides al forzarlo a hacer una flexión de hombros desde una posición inicial más difícil.
 
El trabajo en el trapecio medio e inferior termina siendo bastante pobre con el remo con la cinta.

Yo lo que haría con esa cinta sería jalones con brazos rectos (el famoso pullover en polea alta o straight arms pulldowns) pero a un brazo, con buena técnica y contrayendo bien los dorsales para trabajarlos bien.

Para el trapecio inferior haría con algún disco de hasta 5kg, unos prone trap raises.

Y para el trapecio medio con la barra de 40kg haría un remo a 90° empezando cada repetición con retracción escapular, con agarre prono, y llevando los codos lo más atrás posible para así juntar los omóplatos y mantener esa contracción por 1 o 2 segundos. Es buena idea llevar la barra más hacia el plexo solar para estimular mejor la porción media.

Un ejercicio que también podrías hacer para el trapecio medio es este:


Este ejercicio funciona de forma bastante similar al remo con barra abierto y codos alejados al cuerpo, o lo mismo pero con mancuernas.

También consideraría bastante hacer con los 40kg un peso muerto con agarre snatch (de arrancada), y al subir realizaría una retracción escapular.
 
Última edición:
Para el trapecio superior sí que se quedan cortos esos 40kg, pero antes que nada, no es mala idea hacer encogimientos a 5x12, con una parada isométrica arriba (al haber elevado las escápulas) de unos 2 segundos para sumar mayor estrés metabólico.
 
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