¿Cambio de rutina ?

[rodmic]

Buenas gente, después de haber hecho unos 4-5 meses una rutina básica de fuerza me dieron una rutina de hipertrofia la cual ya llevo unos 3 meses haciéndola. En esta rutina estoy entrenando un musculo al día, salvo Bicep y Tricep que los entreno el mismo día. La mayoría de las series rondan en las 12 repeticiones y alguna que otra 15. El asunto es que me cuesta demasiado subir los pesos ya que además de tener altos números en las repeticiones también tengo 1 ejercicios de superserie para cada día en cada musculo. Mi duda es si ya se va haciendo hora de cambiar a una rutina de fuerza ? Eh leído por ahi que es bueno ir rotando entre el tipo de entrenamiento de fuerza/hipertrofia. Y de ser así que rutina me recomendaría para fuerza ?

 

[agomez]

Hiciste una rutina de fuerza. Con que pesos la terminaste?
Cuánto es tu peso corporal?

 

[rodmic]

Hola buenas, empecé la rutina de fuerza con unos 74 kg y ahora estoy pesando unos 80kg+/-. Mis rm son
Banco plano: 80kg
Sentadilla: 70kg
Prensa 45: 100kg
Press militar: 35kg

La rutina de fuerza que hacia y la cual estoy considerando volver es la siguiente:

LUNES
PIERNAS
Extensiones	4x8
Sentadillas	4x8
Prensa 45	4x10-8
Contracciones	4x8
Hack Gemelos Parado 4x20​ Gemelos Sentado 4x20​	4x10-8
MARTES
PECHO
Press plano	12-10-8-6
Press inclinado	4x8
Apertura mancuerna en plano	4x10
Pullover	4x8
TRICEPS
Fondos	4x8
Polea invertida	4x15
MIÉRCOLES
ESPALDA
Polea alta	12-10-8-8
Polea baja	4x8
Remo Smith o libre	4x8
Remo un brazo	4x10
BICEPS
Curl Scott	4x12
Curl barra	4x12
JUEVES
HOMBROS
Press Smith	12-10-8-8
Laterales	4x10
Posteriores máquina	4x10
Frontales c/mancuernas	4x10
TRAPECIOS
Encogimiento de hombros adelante	4x15

Todo esto haciendo una dieta para estar en superhabit calorico y tratando de ingerir mínimo el doble de mi peso en proteinas (unos 160g como minimo por dia)

 

[Seba]

Pero cuanto tiempo hace que llevas haciendo eso? Las RM esas son a una sola repeticiòn?

 

[rodmic]

Pero cuanto tiempo hace que llevas haciendo eso? Las RM esas son a una sola repeticiòn?

Si son a una repe. Estuve unos 4 meses haciendo esa rutina

 

[Seba]

Y sinceramente aunque el tiempo es poco los nùmeros estan un poco bajos, porque si pesas 80 kg, las sentadillas para 4x8 las debes estar haciendo con 50 kg. Levantas mas en press de banca que en sentadillas eso quiere decir que o bien no te estas esforzando o tenes algun problema.

 

[rodmic]

Y sinceramente aunque el tiempo es poco los nùmeros estan un poco bajos, porque si pesas 80 kg, las sentadillas para 4x8 las debes estar haciendo con 50 kg. Levantas mas en press de banca que en sentadillas eso quiere decir que o bien no te estas esforzando o tenes algun problema.

Si, para ser sincero siempre me esfuerzo mas en los presses que en otra cosa. Sigo con la rutina de fuerza hasta tener unos pesos mas decentes ?

 

[Seba]

Si, para ser sincero siempre me esfuerzo mas en los presses que en otra cosa. Sigo con la rutina de fuerza hasta tener unos pesos mas decentes ?

Y yo para las sentadillas harìa una piramide inversa no un 4x8 porque la piramide inversa te obliga a esforzarte màs porque vas a todo o nada en la primer repeticion y despues vas bajando la carga en las repeticiones siguiente.

 

[agomez]

Banco plano: 80kg
Sentadilla: 70kg
Prensa 45: 100kg
Press militar: 35kg

La sentadilla debería llegar mínimo a levantar bien 120 k en unos 3 meses (para un levante o equivalente a más repeticiones,, como 8 x 90 k).
Aparte del esquema en cada sesión, debería haber por lo menos 2 sesiones semales de sentadillla,, y esas sesiones suponiendo un aumento de los pesos.
También por lo menos 1 o 2 sesiones semanales de peso muerto hasta estar a un mínimo de 1 levante con 140 k

 

[peKerMaN]

Qué jodida pesadilla eres queriéndole encasquetar a todos dios tu sentadilla y peso muerto 2 veces por semana.

Vete ya a la porra, pesado, que aquí la inmensa mayoría no entrena para mejorar las marcas de los básicos de powerlifting.

 

[agomez]

El compañero está consultando por una rutina de fuerza, no está obligado a seguir la mayoría.

Yo no me ofendo por lo que me digas, pero por favor, usa un lenguaje más formal, no estamos en el vestuario del gimnasio, estamos publicando para que lo lea cualquiera.

 

[rodmic]

La sentadilla debería llegar mínimo a levantar bien 120 k en unos 3 meses (para un levante o equivalente a más repeticiones,, como 8 x 90 k).
Aparte del esquema en cada sesión, debería haber por lo menos 2 sesiones semales de sentadillla,, y esas sesiones suponiendo un aumento de los pesos.
También por lo menos 1 o 2 sesiones semanales de peso muerto hasta estar a un mínimo de 1 levante con 140 k

Y el resto del esquema para los otros musculos como lo ves ?

 

[agomez]

Ahi lo que hagas está bien. El problema es que no subes porque la sentadilla está muy baja. No se pone para adorno. Es el centro del programa de fuerza. No sube más la sentadilla ni el peso muerto. No sube más el resto (a no ser los 3 o 4 contraejemplos puntuales que va a dar Pekerman y que NO SON TU CASO, que si lo fueran no estarías preguntando)

 

[Seba]

Mas que el problema es que no sube porque la sentadilla està muy baja, es que ese no es un programa de fuerza, un programa de fuerza es otra cosa completamente distinta, esa una rutina weider comun. De todas formas por mas que no sea un programa de fuerza las sentadillas estan muy bajas, incluso la prensa esta muy baja, no se con cuanto hara prensa pero si saca 1 sola repeticion con 100 kg entonces estara entrenando con 80 kg.

 

[rodmic]

Mas que el problema es que no sube porque la sentadilla està muy baja, es que ese no es un programa de fuerza, un programa de fuerza es otra cosa completamente distinta, esa una rutina weider comun. De todas formas por mas que no sea un programa de fuerza las sentadillas estan muy bajas, incluso la prensa esta muy baja, no se con cuanto hara prensa pero si saca 1 sola repeticion con 100 kg entonces estara entrenando con 80 kg.

Si estoy entrando con unos 80 +/-. Entonces que rutina de fuerza me recomendarías seguir que pueda encontrar aca en el foro ?

 

[agomez]

A la altura que estás, le pones a la barra el primer día 40 k, haces 3 x 8, dos días después 45 k, 3 x 8 y sigues subiendo, 2 x semana sentadillas a 3 x 8 subiendo 5 k por sesión, Y EL RESTO COMO TE DE LA GANA que da exactamente lo mismo.

Cuando estés en sentadillas 3 x 8 x 80 - 90 k ahí se ve que es lo mejor agregar o modificar.


https://www.fitness.com/es/forum/threads/el-esquema-minimo-generico.1941358/

 

[Seba]

Si estoy entrando con unos 80 +/-. Entonces que rutina de fuerza me recomendarías seguir que pueda encontrar aca en el foro ?

Bueno primero hay que ver si realmente queres hacer una rutina de fuerza porque las rutina de fuerza son de poco volumen y ejercicios basicos, la más sencilla para un principiante es la 5x5 de Rippetoe que en google hay mil ejemplos. Sino podes hacer algun tipo de rutina hibrida fuerza-hipertrofia donde entrenas a rangos de fuerza los básicos y el resto a rangos de hipertrofia y que tienen más volumen.

 

[agomez]

Todo esto haciendo una dieta para estar en superhabit calorico y tratando de ingerir mínimo el doble de mi peso en proteinas (unos 160g como minimo por dia)

2 g /k la proteina está bien, pero el superávit no deberia ser forzado. Es simplemente no pasar hambre.