Cambio de rutina

R

Ruper1980

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Hola, quisiera opinión sobre un cambio de rutina que voy a plantear y os explico el por qué de dicho cambio.

llevo cosa de un año bastante estancado en la progresión de pesos en los ejercicios básicos y los no básicos. Con sentadilla debido a los dolores de cadera me quedé estancado alrededor de los 85 kilos a 8 repeticiones. En peso muerto he progresado hasta 120 x 3, pero de eso hace meses y no he batido la marca. Me veo obligado hacer descargas frecuentes porque cuando me aproximo a mis máximos mi cuerpo se rompe, o me da fiebre, o me lleno de dolores, o me entra un bajón de fuerza y en los entrenos siguientes mi rendimiento se ve reducido

Me doy cuenta de que mi recuperación es bastante mala, estaba entrenando torso pierna y como digo antes, tras seis o siete semanas de entrenamiento tratando de llevar una progresion mi cuerpo dice basta.

Mi peso corporal está estable, 84 kg 183cm. Y soy un año más viejo.

he pensado que menos frecuencia distribuyendo inteligentemente las sesiones pueda favorecer mi recuperación y se me ocurren dos alternativas. Las dos a 4 días.

Opción A.
Pecho bíceps.
Declinado barra 4x8.
Cruce alto 2x15.
Inclinado manc. 3x10.
Cruce bajo 2x15.
Flexiones 2xfallo.
Bíceps 3x12

Pierna.
Sentadilla 4x8.
Rumano 3 x 10.
Hip thrust 3x12.
Búlgaras 2x12.
Zancada latera 2x12.
Abs

Hombros.
Militar 4x8.
Laterales polea 3x12.
Posteriores polea 3x12.
Laterales manc. 3x8.
Push press 1 mano 2x fallo.
Facepull 3x15

Espalda triceps
Remo 3x8
Jalones 3x12
Pullover polea 3x12
Remo 1 mano 2x12
Peso muerto 3x7
Tríceps 3x12


Opción B
Pecho cuadriceps tríces
Plano barra 4x8
Cruce alto 3x12
Inclinado manc 3x10
Sentadilla 3x8
Tríceps 3x12

Hombros abs
Militar 4x8
Laterales 3x12
Posteriores 3x12
Facepull 3x15
Abs 3x fallo

Espalda femoral bíceps
Remo 3x8
Jalones 3x12
Remo 1 mano 2x15
Peso muerto 3x7
Bíceps 3x12


En el caso de la opción B serían 4 entrenos semanales por lo que haría frecuencia 2 a un grupo por semana. También tiene un pelín menos de volumen.

la opción A la veo bastante completa, tiene un poquito más de volumen y trato de separar los presses con un día de diferencia y los peso muerto con otro día.

Qué os parece?.
 
Última edición:
Estás haciendo algo muy errado, porque lo normal es que a tu edad y tamaño eso no te cueste nada. Pone:

- de que trabajas y si estudias
- de que se compone tu comida (no calorías y macros sino comidas concretas)
- si haces algún otro ejercicio que no sea pesas.
 
Evidentemente no es lo mismo ni el entrenamiento ni lo que se puede esperar si la persona tiene otras fuentes de desgaste y otros objetivos.
 
sí yo tampoco lo entiendo mucho, está claro que no voy a ser mañana portada de ninguna revista de musculación pero pensaba que me sería un poco más fácil progresar. Solo hago pesas no tengo ningún otro objetivo deportivo.

Trabajo de supervisor comercial, lo que implica que unos días estoy en el despacho y otros días estoy caminando tres o cuatro horas. Eso no es mucho desgaste pero sí que trabajo con mucha información con mucha presión y hay un desgaste psicológico por esa parte. estoy seguro que si tuviera un trabajo de 8 horas a una fábrica estaría mejor condición de afrontar los entrenamientos. pero vaya que aquí en el foro de gente que Pica piedra todos los días y están hechos como toros así que yo no sé por qué coño tengo que ser menos.

Mi alimentación puede ser mejorable pero la considero superior a la media. A mediodía tengo que comer en bares de menú, priorizo carnes y verduras por encima de otros alimentos aunque a veces no me queda otra que comer cosas como paella y así. Por la noche cocinamos en casa y entonces meto carnes rojas ya me encantan, verduras todas las noches, pescado y marisco de vez en cuando. Como bastantes yogures, frutos secos y chocolate negro 85%. No como mucho pan ni muchos dulces salvo los fines de semana que me relajo un poco más.

el tema está en que noto que para llevar la sobrecarga progresiva mi cuerpo se va saturando y llega un punto en el que o me pongo malo o después digamos de 3 semanas de progresión a la cuarta semana bajo el rendimiento en el sentido de que no subo pesos sino que bajan.

Por eso pensaba en F1 a ver si así favorezco la recuperación.
 
La opciòn B esta mal organizada, para tres dìas a la semana es mejor

Lunes pecho-espalda
Miercoles: hombros-bìceps-trìceps
Viernes: Piernas

el peso muerto se hace primero en la rutina el dìa de espalda y se hace entre 4-6 repeticiones.

despues el resto està màs o menos bien, si con la frecuencia 1 seguìs teniendo problemas habrìa que ver el tema de las progresiones en los bàsicos, cambiar el esquema de las progresiones.
 
La mayor fuente de stress no está en el gimnasio, sino en el trabajo. Entonces es conveniente apretar el entrenamiento al inicio de la semana y que sea más leve al final.

Yo dejaría lo más comprometido si fuera posible para el domingo, si no lo es pues para el lunes y martes, descansar miércoles y jueves y pegarle el viernes. Si puedes entrenar sábado, sería lunes miercoles y sábados.

Em cuanto a la frecuencia de los ejercicios, yo veo mucho desgaste en los localizados, para que si no quieres ser modelo?. Yo colocaria cada básico dos veces a la semana en progresión y mucho menos cantidad de trabajo localizado.

Si, como en mi caso, defines como objetivo uma buena salud y dinamismo, y secundariamente ir avanzando en fuerza y desarrollo, no tiene sentido hacer divisiones musculares (menos aún con los pesos que estás poniendo) sino seguir um processo natural de avance en los básicos.
 
Y otra cosa, cuando uno está cansado, es mejor descansar y dejar el entrenamiento para el día siguiente o dejar la semana con dos entrenamientos solos, que continuarse agotando.
 
agomez dijo:
Y otra cosa, cuando uno está cansado, es mejor descansar y dejar el entrenamiento para el día siguiente o dejar la semana con dos entrenamientos solos, que continuarse agotando.
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Qué gran verdad. No pasa nada por entrenar menos, o no entrenar cuando uno se encuentra cansado. El cuerpo es sabio, y nos avisa cuando necesita descanso. Más no siempre es mejor.
 
doctorbur dijo:
Qué gran verdad. No pasa nada por entrenar menos, o no entrenar cuando uno se encuentra cansado. El cuerpo es sabio, y nos avisa cuando necesita descanso. Más no siempre es mejor.
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Qué gran verdad y qué poco la llevo a cabo. De aquí a un tiempo os cuento qué tal, a ver si me organizo mejor.

Un abrazo
 
agomez dijo:
La mayor fuente de stress no está en el gimnasio, sino en el trabajo. Entonces es conveniente apretar el entrenamiento al inicio de la semana y que sea más leve al final.

Yo dejaría lo más comprometido si fuera posible para el domingo, si no lo es pues para el lunes y martes, descansar miércoles y jueves y pegarle el viernes. Si puedes entrenar sábado, sería lunes miercoles y sábados.

Em cuanto a la frecuencia de los ejercicios, yo veo mucho desgaste en los localizados, para que si no quieres ser modelo?. Yo colocaria cada básico dos veces a la semana en progresión y mucho menos cantidad de trabajo localizado.

Si, como en mi caso, defines como objetivo uma buena salud y dinamismo, y secundariamente ir avanzando en fuerza y desarrollo, no tiene sentido hacer divisiones musculares (menos aún con los pesos que estás poniendo) sino seguir um processo natural de avance en los básicos.
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Gracias agomez, sí puede que el stress me esté afectando más de lo que quiero reconocer, luego además estoy empeñado en entrenar 4 días y puede ser que sea más razonable entrenar tres. Puedo entrenar de lunes a jueves, estaba pensando en algo así Torso Pierna descanso Fullbody. Sería más parecido a lo que vengo haciendo hasta ahora. En cuanto a las progresiones las estoy haciendo lineal y no sé si adoptar otra fórmula. Lo de weider fue que me dió por pensar en " algo diferente". Trataré de armar la rutina que acabo de pensar y a ver qué tal.
 
Seba dijo:
La opciòn B esta mal organizada, para tres dìas a la semana es mejor

Lunes pecho-espalda
Miercoles: hombros-bìceps-trìceps
Viernes: Piernas

el peso muerto se hace primero en la rutina el dìa de espalda y se hace entre 4-6 repeticiones.

despues el resto està màs o menos bien, si con la frecuencia 1 seguìs teniendo problemas habrìa que ver el tema de las progresiones en los bàsicos, cambiar el esquema de las progresiones.
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Gracias por comentar Seba, me quedo con que la buena sería la opción A. A lo mejor la pruebo unas semanas a ver qué tal pero puede que sea mejor entrenar 3 días y centrarme en menos ejercicios.

El PM lo pongo al final porque como lo haga al inicio después no rindo en el resto de ejercicios.
 
Que es lo que yo haría:
Arrancaría de un mínimo que mi actividad diária me permita y que me haga bien.
Por ejemplo 2 días de los 3 básicos con pesos fáciles y muy poco más. Si con eso me siento bien y más dinâmico, voy agregando peso, dividiendo el entrenamiento en 3 o 4 días, eventualmente agregar ejercicios.


Manteniendo como parâmetros de control los siguientes:

- cada básico 2 x semana, y que haya una tendência ascendente en los pesos (ese es el jefe)
- sentirse bien, durante el entrenamiento y fuera del entrenamiento. No entrenamos para estar hechos bolsa y dormirnos en el trabajo, entrenamos para estar mejor.
- que exista un equilíbrio muscular (ahí colocamos los ejercicios locales que vayan siendo necessários

Para mí es errado pegar una rutina y quererla hacer encajar a fuerza en una vida que ya tiene la mayoría de los recursos ocupados, y también es errado ponerse objetivos que no son compatibles con esa vida. Yo me dedico a las matemáticas, claro me gusta el levantamento de peso, pero no puedo ponerme objetivos competitivos en tanto este en algún proyecto académico. Ese critério no impide que muchos matemáticos tengamos una buena condición y figura, y coloquemos algunos pesos razonables. pero son objetivos subordinadados.
 
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