Cambio de rutina. Definitiva

A

alesana

New member
Despues de averiguar y ponerme en tema decidi crear una rutina nueva. Espero que me den sus opiniones.

Es una rutina de volumen de 3 veces a la semana, durante un mes.

Peso 60 kilos y quiero aumentar 3 kilos para dentro de un mes. Quiero aclarar que me compre un ganador de peso que me sirve para dos semanas.


pd: hay ejercicios que no puedo hacer por una lesion en el hombro y trato de cuidarlo.


DIA 1:
PECHO
PLANO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 4X10/12
DECLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
INCLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
APERTURAS CON MANCUERNAS 2X12 COMBINANDO CON ALGUNO DE LOS ANTERIORES

BICEPS
EN BANCO SCOTT 4X10/12
ALTERNO CON MANCUERNAS 3X10/12
MARTILLO CON MANCUERNAS 2X10/12

ANTEBRAZO
MANCUERNAS 3X12
MANCUERNAS INVERSAS 3X12
-----------------------------------------------------------------------
DIA 2:

PIERNAS
MAQUINA CUADRICEPS 4X10/12
MAQUINA ISQUIOTIBIALES 4X10/12
PRENSA/SENTADILLA EN MAQUINA 3X10/12
GEMELOS EN MAQUINA SMITH 3X12

°PESO MUERTO 3X12

ABDOMINALES
EN BANCO DECLINADO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNA 4X12
OBLICUOS 3X12
ElEVACIONES DE RODILLAS COLGADO 2XCASI AL FALLO

LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 5X12...LAS ULTIMAS DOS SERIES CON UN POCO DE PESO (2.5 A 5KG)
-----------------------------------------------------------------------
DIA 3:

ESPALDA
MAQUINA DORSALES AL PECHO 4X10/12
REMO HORIZONTAL 3X10/12
REMO VERTICAL CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS AGARRE EN SUPINACION 2X12

TRICEPS
JALONES EN POLEA BARRA RECTA 3X10/12
ROMPE CRANEOS CON BARRA 3X10/12
JALONES CON SOGA 3X12

HOMBROS
LATERALES 3X12
FRONTALES 3X12
MARIPOSA(PSTERIORES) 3X12

TRAPECIOS
CON MANCUERNAS 5X12
CON BARRA 2X12
---------------------------------------------------------------------

que opinan?
son 12 series por musculo grande (espalda y pecho) y 9 por pequeño (biceps y triceps)

saludos
 
Sino también pensaba agregar un día de entrenamiento, o sea, una rutina de 3 días pero yendo 4 días a la semana. Entregaría lunes martes jueves y sábados, entonces una vez a la semana repetiría alguna rutina pero siempre combinando.
Así sería:
Lunes, día 1
Martes, día 2
Jueves día 3
Sabados, día 1

Luego viene la semana siguiente y continuó como si siguiente la rutina...

Lunes día 2
Martes día 3
Jueves día 1
Sabados día 2

Y así sucesivamente
 
Ganar 3 quilos en 1 mes es casi imposible si la ganancia no va acompañada de una buena cantidad de grasa.

Cuánto tiempo llevas yendo al gimnasio?

Por que haces press de banca con mancuerna con agarre neutro? por el hombro?

Si vas 4 días, haría en el último día un día de fullbody con básicos.
 
Hay algunas contradicciones: para desarrollar estrutura lo que se necesita es cargar más la mano en los básicos.
La amplia biblioteca que existe de curls, diferentes presses, etc., está más bien encaminada a corregir descompensaciones o dar alternativas para personas com diferentes movilidades que a producir un desarrollo real.
Se puede, sin embargo, si se quiere, incluir, una vez cumplida la parte básica en forma correcta, agregar ejercicios a gusto si se está dentro del tempo y energias disponibles.
Por ejemplo, en este esquema para mí lo que tendría sentido es:
.
Para 3 días:
1) sentadilla, press banca, más 2 ejercicios extra de pecho
2) sentadilla, peso muerto + 2 ejercicios extra de espalda y 1 ejercicio extra de piernas
3) peso muerto, press banca y 3 ejercicios extra de hombros.
.
Para 4 días
1) sentadilla, press banca + 2 ejercicios de pecho
2) peso muerto + 2 ejercicios de espalda
3) sentadilla + 2 ejercicios de pierna
4) press banca + peso muerto + 3 ejercicios de hombro.
.
Los ejercicios auxiliares no son para hacerlos a reventar, en realidad los músculos ya se tensan al máximo con los básicos, la idea en los auxiliares es hacerlos de forma correcta y con descansos breves entre series.
Em cambio, los básicos como es natural hacerlos en forma correcta, uno carga más peso, y como además tienen un impacto orgânico mayor, los intervalos de descanso son libres (en cuanto se recuperan las pulsaciones normales, se vuelve a la barra, no antes)
 
bueno gracias por responder.

si, pecho hago con mancuernas por los hombros, aunque hago inclinado y declinado con barra (sin usar tanto peso).

ahora me pongo a averiguar para hacer un dia de fullbody. saludos
 
basicamente yo queria hacer una rutina de 3 dias yendo 4 veces para asi no esperar una semana para volver a trabajar los musculos porque siento que no trabajan bien asi
 
algo asi quedaria:

DIA 1:
PECHO
PLANO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 4X10/12
DECLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
INCLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
APERTURAS CON MANCUERNAS 2X12 COMBINANDO CON ALGUNO DE LOS ANTERIORES

BICEPS
EN BANCO SCOTT 4X10/12
ALTERNO CON MANCUERNAS 3X10/12
MARTILLO CON MANCUERNAS 2X10/12

ANTEBRAZO
MANCUERNAS 3X12
MANCUERNAS INVERSAS 3X12
---------------------------------------------------------------------------
DIA 2:

PIERNAS
MAQUINA CUADRICEPS 3X10/12
MAQUINA ISQUIOTIBIALES 3X10/12
PRENSA/SENTADILLA EN MAQUINA 3X10/12
GEMELOS EN MAQUINA SMITH 3X12

ABDOMINALES
EN BANCO DECLINADO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNA 4X12
OBLICUOS 3X12
ElEVACIONES DE RODILLAS COLGADO 2XCASI AL FALLO

LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 5X12...LAS ULTIMAS DOS SERIES CON UN POCO DE PESO (2.5 A 5KG)
--------------------------------------------------------------------
DIA 3:

ESPALDA
MAQUINA DORSALES AL PECHO 4X10/12
REMO HORIZONTAL 3X10/12
REMO VERTICAL CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS AGARRE EN SUPINACION 2X12

TRICEPS
JALONES EN POLEA BARRA RECTA 3X10/12
ROMPE CRANEOS CON BARRA 3X10/12
JALONES CON SOGA 3X12

HOMBROS
LATERALES 3X12
FRONTALES 3X12
MARIPOSA(PSTERIORES) 3X12
---------------------------------------------------------------------
DIA 4:

10 MINUTOS DE BICI AUMENTANDO LA INTENSIDAD

PESO MUERTO 4X12
SENTADILLAS 4X12
ZANCADAS CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS 4X12
PULL OVER 4X12
PECHO PLANO CON MANCUERNAS 3X12
PRESS HOMBRO CON MANCUERNAS 3X12
 
Ahí ya tiene sentido, siempre y cuando el día 4 y el día 2 sean cumplidos religiosamente. Si fuese para saltear alguno, no podrían ser ninguno de esos dos.
 
Buenisimo. Al día 4 pensé agregarle unas series de abdominales, lumbares y trapecios. Sería bueno? Porque sino me queda muy corto el dia
 
alesana dijo:
Buenisimo. Al día 4 pensé agregarle unas series de abdominales, lumbares y trapecios. Sería bueno? Porque sino me queda muy corto el dia
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Ojo con esta deducción que haces puesto que si notas que llegas sobrado al final de la sesión es, normalmente, porque no se entrena con la suficiente intensidad. Mi consejo es que cronometres los descansos.

Otra cosa es que se te haga corto por que tienes tiempo de sobra y otra cosa es que ese entrenamiento sea corto. La duración del entrenamiento de pesas no debería exceder de los 60 minutos, algo más para gente avanzada.
 
DIA 1:
PECHO
PLANO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 4X10/12
DECLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
INCLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
APERTURAS CON MANCUERNAS 2X12 COMBINANDO CON ALGUNO DE LOS ANTERIORES

BICEPS
EN BANCO SCOTT 4X10/12
ALTERNO CON MANCUERNAS 3X10/12
MARTILLO CON MANCUERNAS 2X10/12

ANTEBRAZO
MANCUERNAS 3X12
MANCUERNAS INVERSAS 3X12
---------------------------------------------------------------------------
DIA 2:

PIERNAS
MAQUINA CUADRICEPS 3X10/12
MAQUINA ISQUIOTIBIALES 3X10/12
PRENSA/SENTADILLA EN MAQUINA 3X10/12
GEMELOS EN MAQUINA SMITH 3X12

ABDOMINALES
EN BANCO DECLINADO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNA 4X12
OBLICUOS 3X12
ElEVACIONES DE RODILLAS COLGADO 2XCASI AL FALLO

LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 5X12...LAS ULTIMAS DOS SERIES CON UN POCO DE PESO (2.5 A 5KG)
--------------------------------------------------------------------
DIA 3:

ESPALDA
MAQUINA DORSALES AL PECHO 4X10/12
REMO HORIZONTAL 3X10/12
REMO VERTICAL CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS AGARRE EN SUPINACION 2X12

TRICEPS
JALONES EN POLEA BARRA RECTA 3X10/12
ROMPE CRANEOS CON BARRA 3X10/12
JALONES CON SOGA 3X12

HOMBROS
LATERALES 3X12
FRONTALES 3X12
MARIPOSA(PSTERIORES) 3X12
---------------------------------------------------------------------
DIA 4:

10 MINUTOS DE BICI AUMENTANDO LA INTENSIDAD

PESO MUERTO 4X12
SENTADILLAS 4X12
ZANCADAS CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS 4X12
PULL OVER 4X12
PECHO PLANO CON MANCUERNAS 3X12
PRESS HOMBRO CON MANCUERNAS 3X12
ABDOMINALES X 4
HIPEREXTENSIONES X3
TRAPECIOS CON BARRA 2X12
TRAPECIOS CONANCUERNAS 4X12
 
Gente quiero decirles que no me funciona tan bien esa rutina. Hoy tendría que hacer fullbody pero tengo cansado el pecho de la rutina de ayer. Necesitaría cambiarla y acomodar todo mejor. Alguna sugerencia?
 
Y si agarro la primera rutina que puse en el tema y la modificó un poco cambiando auxiliares por básicos?
 
DIA 1:
PECHO
PLANO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 4X10/12
DECLINADO EN MAQUINA SMITH 3X12
PRESS PLANO EN MAQUINA SMITH 3X12
APERTURAS CON MANCUERNAS 3X12 COMBINANDO CON ALGUNO DE LOS ANTERIORES

BICEPS
EN BANCO SCOTT BARRA W 4X10/12
ALTERNO CON MANCUERNAS 3X10/12
En BANCO SCOTT BARRA RECTA 2X10/12

ANTEBRAZO
MANCUERNAS 3X12
MANCUERNAS INVERSAS 3X12
-----------------------------------------------------------------------
DIA 2:

PIERNAS
MAQUINA CUADRICEPS 4X10/12
MAQUINA ISQUIOTIBIALES 4X10/12
PRENSA/SENTADILLA EN MAQUINA 3X10/12
ZANCADAS CON MANCUERNAS 2X12
GEMELOS EN MAQUINA SMITH 3X12

HOMBROS
LATERALES 3X12
FRONTALES 3X12
MARIPOSA/POSTERIORES 3X12

TRAPECIOS
CON MANCUERNAS 4X12
CON BARRA 2X12

PESO MUERTO 3X12 (no se bien si al final o al principio de la rutina)

ABDOMINALES
EN BANCO DECLINADO 4X12
ELEVACIONES DE PIERNA 4X12
OBLICUOS 3X12
ElEVACIONES DE RODILLAS COLGADO 2XCASI AL FALLO
FALLO
-----------------------------------------------------------------------
DIA 3:

ESPALDA
MAQUINA DORSALES AL PECHO 4X10/12
REMO HORIZONTAL 3X10/12
REMO VERTICAL CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS AGARRE EN SUPINACION 2X12

TRICEPS
JALONES EN POLEA BARRA RECTA 3X10/12
ROMPE CRANEOS CON BARRA 3X10/12
JALONES CON SOGA 3X12

LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 5X12
 
Otra cosa, cuando trabajo gemelos en máquina Smith lo hago contra el suelo directo. O sea que nunca pasó los 90 grados que forma el tobillo. Siento que trabaja bien igual. Se puede hacer de esa manera o hay que hacer el.movimiento completo?
 
O SINO ALGO ASI PENSE:


DIA 1:
PECHO
PLANO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO 4X10/12
DECLINADO EN MAQUINA SMITH 4X12
PLANO EN MAQUINA SMITH 3X12
APERTURAS CON MANCUERNAS 3X12 COMBINANDO CON ALGUNO DE LOS ANTERIORES

BICEPS
EN BANCO SCOTT 4X10/12
ALTERNO CON MANCUERNAS 3X10/12
MARTILLO CON MANCUERNAS 3X10/12

ANTEBRAZO
MANCUERNAS 3X12
MANCUERNAS INVERSAS 3X12
-----------------------------------------------------------------------
DIA 2:

PIERNAS
MAQUINA CUADRICEPS 4X10/12
MAQUINA ISQUIOTIBIALES 4X10/12
PRENSA HORIZONTAL/SENTADILLA EN MAQUINA 4X10/12
ZANCADAS CON MANCUERNAS 3X12
GEMELOS EN MAQUINA SMITH 3X12

BICI X 10 MINUTOS

PESO MUERTO 4X12
-----------------------------------------------------------------------
DIA 3:

ESPALDA
MAQUINA DORSALES AL PECHO 4X10/12
REMO HORIZONTAL 4X10/12
REMO VERTICAL CON MANCUERNAS 3X12
DOMINADAS AGARRE EN SUPINACION 3X12

LUMBARES
HIPEREXTENSIONES 6X12...LAS ULTIMAS DOS SERIES CON UN POCO DE PESO (2.5 A 5KG)

TRICEPS
JALONES EN POLEA BARRA RECTA 4X10/12
ROMPE CRANEOS CON BARRA 3X10/12
JALONES CON SOGA 3X12-15

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DIA 4:

HOMBROS
LATERALES 3X12
FRONTALES 3X12
MARIPOSA(PSTERIORES) 3X12

TRAPECIOS
CON MANCUERNAS 5X12
CON BARRA 2X12

ABDOMINALES
EN BANCO DECLINADO 4X12-15
ELEVACIONES DE PIERNA 4X12-15
OBLICUOS 3X12-15
ElEVACIONES DE RODILLAS COLGADO 3XCASI AL FALLO



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