Cambio de rutina, como se ve?

J

JR10

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buenas, mido 1,67 peso 62 kg, vengo de una rutina weider f1 de 5 dias
lunes pechoi
press plano 4 x 12-6
press inclinado 4 x 12-8
fondos con carga 3 x 10
aperturas 3 x 12
cruces en poleas 3 x 12

martes piernas
sentadillas 4 x 8-6
peso muerto piernas rigidas 4 x 8-6
prensa 3 x 15
extension cuadriceps 3 x 12
maquina isquio 3 x 12
gemelos 3 x 20

miercoles hombros
press militar 4 x 10
press mancuernas 4 x 10
vuelos laterales 4 x 12
posteriores 4 x 12

jueves espalda
peso muerto convencional 4 x 8-6
remo en barra 4 x 10
domindas 4 x 10
remo alta 3 x 10
pull over 3 x 12

viernes brazos
curl 3 x 12
martillo 3 x 12
mancuernas 3 x 12

frances 3 x 12
empuje 3 x 12
polea 3 x 12

Esta rutina me va bien, pero quiero cambiar por un sentido de motivacion, buscaba una frecuencia 2 o bien un sistema de 4 dias, en donde repita grupos musculares algunas semanas, mis pesos a 6 rep 90 kg en sentadillas, 120 kg en peso muerto y 80 kg en press

Habia pensado una push pull leg, queria saber como la ven
lunes push
press banca 4 x 12-6
press inclinado 4 x 12-8
press con mancuernas hombros 4 x 10
aperturas 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
posterior 3 x 12
frances 3 x 12
polea triceps 3 x 12

martes piernas
sentadillas 4 x 8-6
peso muerto rigido 4 x 8-6
prensa 3 x 15
cuadriceps 3 x 12
isquio 3 x 12
gemelos 3 x 12

miercoles descanso

jueves pull
peso muerto 4 x 8-6
remo en barra 4 x 10
dominadas 4 x 10
remo alto 3 x 10
pull over 3 x 12

curl 3 x 12
martillo 3 x 12

Mi idea es meter un poco mas de frecuencia, el viernes haria push de nuevo y ya descanso sabado y domingo, ven bien el cambio o busco otra variante?
 
el viernes harìas siempre push o irìas variando? porque si haces siempre lo mismo tiene sentido si queres dar màs frecuencia a una parte retrasada, ahora si vas variando ahì no se si tiene mucho sentido porque vas a tardar 3 semanas en repetir cada parte.
 
seba la idea era ir variando, claro seria frecuencia 1,3 digamos! tal vez sea mas conveniente una rutina estilo phat,
lunes torso
martes piernas
jueves pecho hombros y triceps
viernes espalda y biceps

Ahi quedaria todo a frecuencia 2 y las piernas a frecuencia 1, no se como se ve, la idea es repetir piernas tambien, pero bueno juego al futbol los sabados y no quiero que lleguen tan cargadas!
 
JR10 dijo:
seba la idea era ir variando, claro seria frecuencia 1,3 digamos! tal vez sea mas conveniente una rutina estilo phat,
lunes torso
martes piernas
jueves pecho hombros y triceps
viernes espalda y biceps

Ahi quedaria todo a frecuencia 2 y las piernas a frecuencia 1, no se como se ve, la idea es repetir piernas tambien, pero bueno juego al futbol los sabados y no quiero que lleguen tan cargadas!
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Sino queres que llegen cansadas entonces asì està bien, lo que pasa es que haciendo piernas una vez por semana hay que ver si las agujetas no te duran hasta el sabado, por ahì te conviene hacer piernas el lunes y torso el martes.
 
No había visto lo del fútbol.
No queda claro los objetivos
Porque un atleta de fuerza, no debería jugar fútbol
Un jugador de fútbol, le conviene un plano de apoyo de pesas, pero ahí ya no es tipo fisiculturismo sino de otra forma, incluso contemplando periodización segun el calendario de juegos.

Al parecer, diríamos que hay un objetivo primario, que es pesas, y un objetivo secundario, que es fútbol.

Entonces, por lo que estoy estudiando ahora en controlabilidad, el tema en este tipo de problemas es que uno busca lo mejor para el objetivo líder y hace lo mejor posible con los otros objetivos en función de eso.

No tiene sentido entrenar mal piernas - o peor aún, entrenar mal la sentadilla que es mucho más que un ejercicio de piernas - para cumplir con un objetivo secundario. La lógica sería sábado juego, lunes sentadilla, jueves sentadilla, sábado juego. A no ser que el objetivo primario sea el fútbol pero ahí debía estar con más de un día solo a la semana y el plano de pesas debía adaptarse a eso

Para organizar un poco las ideas y tentar hacer lo principal bien y lo secundario al menos aceptable, Pensar en el entrenamiento como proyecto, en lugar de elegir rutinas
 
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metopa dijo:
claro,ni comer pan.
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Salvo los pesos pesados, lo ùnico que tienen que respetar es la cantidad de proteìnas despuès comen lo que se les canta. Malanishev, ray williams, eddie hall, Zavyckas etc. etc. etc. Todos con màs de 30% de grasa corporal xD.
 
Y están razonablemente bien, no están llenos de estrógenos aunque tal vez no estén en el óptimo.
 
Seba dijo:
lo dijo arriba, 90 y 120 para 6 repeticiones. Está bien para su objetivo y su peso corporal.
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Está bien mismo. Con su estructura y lo que levanta, está en buena condición física y buena salud.
Y es verdad que cualquier cosa que no le perjudique esa condición y esa salud está bien.

El problema es que muchas cosas están bien para que algo se mantenga, pero comen muchos recursos para que ese algo se mantenga, y otras aunque sean buenas para mantener no son buenas para avanzar.

Yo tal vez no sea moralmente el más indicado para eso, ya que siempre entrené a lo bandido y estudié a lo bandido. Pero me doy cuenta que si es cierto que algo puede "estar bien" no significa que, definiendo los objetivos de una manera más rigurosa, no se pueda tener algo que esté mucho mejor, sea por los resultados, sea por los costos.

Ahora, queremos hacer algo a lo bandido que nos gusta y no nos jode? Vale. Pero si pedimos opinión públicamente entonces tenemos que estar dispuestos a que alguien diga que la cosa, por más que esté bien, podría mejorarse mucho si se encarase con más precisión y racionalidad.

Sin ir más lejos y sólo como ejemplo: la rutina es de las que buscan hipertrofia, pero hipertrofia significa aumento de peso. Y eso parece que fuese algo (por la relación peso x altura x pesos levantados) que al parecer se viene reteniendo bajo propositalmente.
 
Última edición:
faltarìan mas datos, edad, tiempo que lleva entrenando, cuanto pesaba cuando empezò a entrenar. Todos esos son detalles importantes.
 
Hay una creencia, sobre todo en boxeo y fútbol que es que si haces sentadillas fuertes te vuelves pesado y pierdes agilidad.

Pero yo no lo veo así. Quizás si existe el fallo de estar entrenando con un peso y moverlo a una velocidad constante menor a tu máxima sí que te hagas algo más fuerte y lento.

Pero una pierna y un core fuerte y explosivo para mi es muy útil a la hora de jugar.

Si juegas sábado, pues descansa de piernas el viernes. Tienes por ejemplo lunes para sentadilla, martes para peso muerto y jueves para ambos a una menor intensidad pero alta velocidad de cara quizás a estar más descansado el sábado.

Ya tendrías una frecuencia 2 para sentadilla y peso muerto.
 
llegado al caso el peso muerto convencional que yo hago porque es el ejercicio que màs me gusta desde punto de vista estètica es un ejercicio que consume muchos recurso aporta muy poco, el ejercicio que realmente deberìa ir es el peso muerto rumano que consume mucho menos recurso y cumple la misma funciòn.
 
Sentadillas parciales no serían mejor para alguien que hace fútbol como objetivo principal?
 
amador1 dijo:
Sentadillas parciales no serían mejor para alguien que hace fútbol como objetivo principal?
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Mejor No, pero lamentablemente se usa mucho y x eso se ven grandes cantidades de futbolistas (x no decir todos) con gran predominancia de cuadriceps. X algo la lesión más común dentro del fútbol es el desgarro del bíceps femoral, o todo tipo de lesiones q tengan q ver con los isquios.
 
amador1 dijo:
Sentadillas parciales no serían mejor para alguien que hace fútbol como objetivo principal?
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Depende de lo parciales. Si parcial es muslo hasta la horizontal, sí. No necesita "marcar IPF" ni hacer sentadilla de halterofilia.

Si es bajar 20 - 30 cms no, porque ahí o no hace esfuerzo ninguno o pone unos pesos descomunales que le rompen las articulaciones.
 
gracias por las respuestas, yo tengo 31 años, jugue futbol profesional durante 10 años, de los 16 a los 26, de modo que iba al gym pero no entrenaba pesas al 100%, a los 26 solo me dedique a jugar futbol de manera mas tranquila 1 vez x semana y me dedique mas a mejorar el cuerpo y alimentarme bien, arranque pesando 73 con mucho grasa ya que comia muy mal, y ahora peso 62 con 10% graso.
Hara 1 año empeze a darle importancia a las sentadillas y el peso muerto, mi dieta se basa en proteinas, huevos, carnes, pollo, y verduras , algunos frutos secos, algun cereal como la avena y yogures.
Hara algun tiempo fui a un deportologo nutriconista que me recomendo sacar los huevos de mi dieta y sumar pan con queso ligth para no molestar a los riñones, el veia exceso, yo me veia muy bien con la venas prominenetes pero le hice caso, y al comer pan y sacar los huevos las venas desaparecieron, de modo que volvi a mi dieta , me gustaria sumar algun hidrato que no sea pan , y que no me afecte tanto en la definicion, digo para levantar mas peso en los basicos en este invierno! cualquier sugerencia sera bienvenida, con respecto a la rutina voy a hacer esta a ver como se va

Lunes torso
press banca 4 x 8-6
dominadas con peso 4 x 10
press militar 4 x 10
fondos 3 x 10
remo en barra 3 x 10
vuelos latereales 3 x 12
biceps triceps combinado 3 x 12

martes piernas
sentadillas 4 x 8-6
peso muerto rigido 4 x 10
prensa 3 x 15
cuadricep 3 x 12
isquio 3 x 12
gemelos 3 x 20

jueves push
press plano 3 x 12-8
press inclinado 3 x 12-8
hombros con mancuernas 3 x 10
aperturas 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
posterior 3 x 12
frances 3 x 12
polea triceps 3 x 12

viernes pull
peso muerto 3 x 8-6
remo en barra 3 x 10
dominadas 3 x 10
remo alto + pull over 3 x 12
cur biceps 3 x 12
martillo 3 x 12

Haciendo piernas el martes llego bien al sabado, y despues de jugar necesito 2 dias de descanso para las piernas! asi que no se como la ven, y necesito algun buen hidrato, yo meto con las comidas, batata, zanahoria, brocoli, tomates, y en las merienda y desatuno avena con yogurt! gracuas y saludos
 
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