hola a todos !!!
pues veran siempre he hecho weider y la verdad es que aora con el trabajo que tengo y tal no puedo ir todos los dias y aparte que me agobia bastante hehehe asi que he pensado de hacer una fullbody de 3 dias para volumen os dejo mis datos y si podeis ayudarme os lo agradeceria hehehehe.
peso: 59kg
edad:21
altura:167cm
pues estado mirando varias rutinas y nose cual es mejor para volumen:
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
progresion:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
o por otro lado tengo esta otra como opcion
Día 1: Día Duro
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
Press en banco inclinado 5 x 5
Press de pie 5 x 5
Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Día Ligero
Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Día Medio
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo
Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio.
Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
bueno y ahora solo toca esperar opiniones hehehe saludos a todos
pues veran siempre he hecho weider y la verdad es que aora con el trabajo que tengo y tal no puedo ir todos los dias y aparte que me agobia bastante hehehe asi que he pensado de hacer una fullbody de 3 dias para volumen os dejo mis datos y si podeis ayudarme os lo agradeceria hehehehe.
peso: 59kg
edad:21
altura:167cm
pues estado mirando varias rutinas y nose cual es mejor para volumen:
La rutina:
Lunes:
Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas
Martes: Descanso
Miercoles:
Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes:
Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
…..
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
progresion:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
o por otro lado tengo esta otra como opcion
Día 1: Día Duro
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
Press en banco inclinado 5 x 5
Press de pie 5 x 5
Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Día Ligero
Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Día Medio
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo
Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio.
Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
bueno y ahora solo toca esperar opiniones hehehe saludos a todos
