Calentamiento o Hipertrofia ?¿

Implicao

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We're all gonna make it
Buenas hoy vengo con una duda sobre si cierto ejercicio (Series y reps) con para calentar o están enfocados a la parte hipertrofica. En la rutina phat de Layne Norton los 3 dias de hipertrofia empiezan así:

Día Hipertrofia pierna
-Sentadillas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

Día Hipertrofia Espalda + bíceps
-Remo con barra o remo pendlay
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones

Día Hipertrofia Pecho + Hombro + triceps
-Press banca plano con mancuernas
6 series de 3 repeticiones con el 65-70% del máximo a 3-5 repeticiones


En los tres dias se empieza con un ejercicio básico en el cual se hacen 6 series de 3 repeticiones, con un 70% del peso que se hace el día de fuerza a 3-5 reps.

Mi duda es si estos ejercicios están enfocados únicamente al calentamiento por sus bajas repeticiones y peso, o están puestos como un ejercicio para hipertrofia? Ya que me parecería raro que te indicase el calentamiento a realizar en dicha rutina.
 
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No entiendo muy bien la pregunta.

Los porcentajes seria la progresion a seguir, un dia 70%- al siguiente ira aumentando hasta pasar el 100% y volver a bajar.

El peso que añades alado ¿Seria el peso que te tocaria levantar?
 
Tampoco entendo que significan los kg.
Si 70% de la sentadilla es 25 k entonces no es para hacer un esquema especializado. Es para subir como espuma linealmente en cada entrenamiento.
 
Yo diria que ni una ni la otra. Es lo que suelen llamar potencia o fuerza/explosiva, haces 6 series cortas pero con la concentrica lo mas rapidamente posible con una carga que puedes manejar bien . No es habitual en los entrenamientos de gimnasio con fines esteticos pero si para transferencia a deportes y te permite darle frecuencia 2 al ejercicio que trabajas duro al principio de la semana pero con mejor tecnica.
 
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Perdon por el retraso, los kg no pintan nada, lo copie de internet y no me di cuenta que estaban puestos, serian los pesos que usaba el que la posteo en dicho ejercicio, La pregunta es (SIN TENER EN CUENTA LOS PESOS, que ya los he borrado) si cada uno de esos ejercicios, es para calentar o como otro ejercicio de hipertrofia? (Cada ejercicio es el primero de un dia distinto)
 
Implicao dijo:
Perdon por el retraso, los kg no pintan nada, lo copie de internet y no me di cuenta que estaban puestos, serian los pesos que usaba el que la posteo en dicho ejercicio, La pregunta es (SIN TENER EN CUENTA LOS PESOS, que ya los he borrado) si cada uno de esos ejercicios, es para calentar o como otro ejercicio de hipertrofia? (Cada ejercicio es el primero de un dia distinto)
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Ya te conteste arriba. Es una progresion. En el resto de la rutina deberia ir subiendo ese porcentaje semanalmente hasta llegar al maximo y volver a bajar.
 
pepineldelarumia dijo:
Ya te conteste arriba. Es una progresion. En el resto de la rutina deberia ir subiendo ese porcentaje semanalmente hasta llegar al maximo y volver a bajar.
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Phat comienza el dia de hipertrofia repitiendo el mismo ejercicio pesado del dia de fuerza pero con poco peso y explosivo. No es una progresion , es para trabajar la explosividad o potencia, pones una carga sobre el 70% de tu 3-5 Rm porque es un peso proximo al 50-60% de rm 1, cantidad a la que la barra se puede mover de forma muy explosiva a repeticiones bajas.
 
Última edición:
Si levanto 100 k com 90 levanto 3 veces. El 70% de 90 es 63.
Hacer series de 5 com 63 para el que levanta 100 es poco para producir desarrollo, entonces tendría que ser calentamiento, pero 5 series de calentamiento es una exageración,. Además si fuera calentamiento debería figurar el bloque de series efectivas.
Habría que ver el esquema original completo para entender de que rayos va.
 
otronovato dijo:
Phat comienza el dia de hipertrofia repitiendo el mismo ejercicio pesado del dia de fuerza pero con poco peso y explosivo. No es una progresion , es para trabajar la explosividad o potencia, pones una carga sobre el 70% de tu 3-5 Rm porque es un peso proximo al 50-60% de rm 1, cantidad a la que la barra se puede mover de forma muy explosiva a repeticiones bajas.
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Y que beneficios obtienes aumentando esa potencia?
Por que si es así estaría enfocado a la ¿?fuerza?¿
Cuanto mas fuerza mas explosividad, no?

Veo que esta el tema interesante, el esquema te lo ha pasado otronovato agomez, ahi esta la rutina al completo.
 
Implicao dijo:
Y que beneficios obtienes aumentando esa potencia?
Por que si es así estaría enfocado a la ¿?fuerza?¿
Cuanto mas fuerza mas explosividad, no?

Veo que esta el tema interesante, el esquema te lo ha pasado otronovato agomez, ahi esta la rutina al completo.
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Alguna veces en este mundo somos muy cuadriculados y parece que todo esta encasillado cuando no lo es, ni el que trabaja en series de 5 solo trabaja fuerza, ni el tio que hace series de 8 solo trabaja hipertrofia, ni el que hace una serie de 20 solo trabaja resistencia ni el tio que hace unas arrancadas solo esta haciendo potencia o fuerza dinámica. En lineas generales cuando haces algún ejercicio trabajas en mayor o menor medida todo solo que mas encaminado hacia uno de los puntos que otros.

No veo que tenga nada de malo tratar de meter distintos tipos de estimulos dentro de una rutina y menos en una con tanto volumen como esta, a no ser que los estimulos requieran adaptaciones totalmente opuestas como si seria, mejorar mi rm 1 de sentadillas y correr 42 km en el menor tiempo posible.

estas trabajando fuerza? algo pero no tanto como en un movimiento especializado de fuerza al fin y al cabo fuerza= Masa x aceleracion, la masa es mas baja que en fuerza pero la aceleración es mucho mayor al menos en el punto de salida, el resto del movimiento discutible y en la fase negativa la carga es ridicula en comparación con nuestra capacidad maxima.

Estas trabajando hipertrofia? algo, pero no llega a ser un gran estimulo, algo puede ayudar. Al fin y al cabo es mas volumen de entrenamiento.

Cuanto mas fuerte eres mas explosivo? la fuerza ayuda pero si esto fuera asi, los powerlifter seran los que mas fuerte lanzan los puñetazos, los que mas alto saltan o machacan en los aros de baloncesto, los mas rapidos en 100 metro.... En la explosividad influye la fuerza pero también que seas capaz de ejercerla en el menor tiempo posible y para esto es necesario que seas capaz de reclutar la mayor cantidad de musculatura en el menor tiempo posible y que la coordinación entre los distintos músculos implicados sea lo mejor posible para que el movimiento completo sea eficiente.

Para que sirve el entrenamiento de potencia? la verdad que el uso mas común que he visto es para transmitirlo a gestos deportivos, es decir alguien practica algún deporte, realiza algunas sesiones de fuerza y algunas sesiones de potencia o sesiones mezcladas para tratar de mejorar su rendimiento deportivo.
 
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En la rutina figura como um ejercicio de explosividad para iniciar el entrenamiento, seguido de entrenamiento convencional de hipertrofia.
No es estrictamente "calentamiento", es parte del trabajo.
 
otronovato dijo:
Alguna veces en este mundo somos muy cuadriculados y parece que todo esta encasillado cuando no lo es, ni el que trabaja en series de 5 solo trabaja fuerza, ni el tio que hace series de 8 solo trabaja hipertrofia, ni el que hace una serie de 20 solo trabaja resistencia ni el tio que hace unas arrancadas solo esta haciendo potencia o fuerza dinámica. En lineas generales cuando haces algún ejercicio trabajas en mayor o menor medida todo solo que mas encaminado hacia uno de los puntos que otros.

No veo que tenga nada de malo tratar de meter distintos tipos de estimulos dentro de una rutina y menos en una con tanto volumen como esta, a no ser que los estimulos requieran adaptaciones totalmente opuestas como si seria, mejorar mi rm 1 de sentadillas y correr 42 km en el menor tiempo posible.

estas trabajando fuerza? algo pero no tanto como en un movimiento especializado de fuerza al fin y al cabo fuerza= Masa x aceleracion, la masa es mas baja que en fuerza pero la aceleración es mucho mayor al menos en el punto de salida, el resto del movimiento discutible y en la fase negativa la carga es ridicula en comparación con nuestra capacidad maxima.

Estas trabajando hipertrofia? algo, pero no llega a ser un gran estimulo, algo puede ayudar. Al fin y al cabo es mas volumen de entrenamiento.

Cuanto mas fuerte eres mas explosivo? la fuerza ayuda pero si esto fuera asi, los powerlifter seran los que mas fuerte lanzan los puñetazos, los que mas alto saltan o machacan en los aros de baloncesto, los mas rapidos en 100 metro.... En la explosividad influye la fuerza pero también que seas capaz de ejercerla en el menor tiempo posible y para esto es necesario que seas capaz de reclutar la mayor cantidad de musculatura en el menor tiempo posible y que la coordinación entre los distintos músculos implicados sea lo mejor posible para que el movimiento completo sea eficiente.

Para que sirve el entrenamiento de potencia? la verdad que el uso mas común que he visto es para transmitirlo a gestos deportivos, es decir alguien practica algún deporte, realiza algunas sesiones de fuerza y algunas sesiones de potencia o sesiones mezcladas para tratar de mejorar su rendimiento deportivo.
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Excelente explicación otronovato, me has dejado sin duda alguna, todo claro. Muchas gracias _iloveu_
 
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