Cálculo de calorías diarias

L

Lucas77

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Hola a todos, voy a empezar a limpiar un poco de grasa y necesito conocer mis calorías de mantenimiento para a partir de ahí aplicar la reducción calórica y distribuir los macros.

He utilizado distintas calculadoras, pero de dan resultados de entre las 2400 y las 3000, y de una a otra hay un mundo.

Algunos datos:

Mido 1.75 y peso 75 kilos.
El volumen lo he hecho con unas 3200 calorías y subía bien, en torno a un kilo al mes.
Entreno fuerza en torno a los 5 días semanales y además trabajo (sin mucha exigencia física).
 
si con 3,200 calorías subías un 1kg al mes... aprox tus calorías de mantenimiento sean 2.800 calorías y tus calorías de definición sean de 2.400 calorías...

mi recomendación, baja a 2.800 y ve pesándote 1 vez al mes, si pierdes mucho peso pues sube las calorías, si no bajas pues baja las calorías.
 
1 k tirando a la baja o a la alta??

Lo que suele recomendarse es hacer unas dos semanas a normo antes de bajar, yo bajaría a 3000 y me pesaría a diario, durante esas dos semanas y haces la media de todos los dias a ver si el peso se mantiene. Debería mantenerse mas o menos.

Luego me iría a 2750k, eso debería ir quitandote aprox 1k manteca al mes.
 
Manten este minimo.

1,5/2g prote kilo ( o 3 si eres de los que piensa quebel muscluo se evapora al bajar porte, y así te quedas mas tranquilo )
100g ch
1g grasa kilo

Resto calorico a tu gusto.

No te machaques entrenando, pero sinusas un deficit conservador como el
Que te he puesto, ouedes permitirte ciertos “lijos” de volumen.
 
Bueno, para no crear un nuevo hilo aprovecho este aunque esté en la sección de dietas.

Tengo alguna duda del volumen de entrenamiento. Yo ahora hago todo a f2, en los grandes he llegado a hacer entre 8-10 series por sesión y en accesorios suelo meter 4 series. He pensado dejar todo en 3 series y dudo entre una frecuencia 2 y una frecuencia 3.

Por ejemplo de pectoral lo único que hago es press banca, me parece poco hacer 3x4-6 solo dos veces a la semana.

Estoy moviendo los casi 120 en banca y casi 160 en sentadilla.
 
Joder buenos pesazos. Pues no te se decir ya que depende muchi de uno a otro. Pero lo suyo sería que ousieras rutina completa.

Con esos pesos, 1,75 y 75k no tendras demasiad amanteca qje quitarte tampcoo no?
 
120 EN BANCA con 8-10 reps? hijo con tremendos pesos que mueves tu deberías venir tu a dar clases jaja y no tener tantas dudas. ademas que por tu peso y tu altura tu % debe ser bastante bueno.
 
Última edición:
aaaaa claro, de todos modos se nota que hay su resto de buena musculatura abajo. es simple la formula si subias 1 kg con 3200, sacale 1000 y listo, incluso yo soy de la idea de definiciones mas extremas en cuanto a kcals pero sin entrenamientos tan fuertes en ese proceso para que la masa no se vea tan comprometida. el cuerpo sabe adaptarse bien, podrias incluso si eres demasiado bueno para comer hacer ayunos intermitentes, asi concentras toda la comida en un cierto periodo de tiempo y reduces la anciedad. porque no detallas el f2 que haces? es torso pierna? es pecho-espalda-pierna? o como se articula. incluso un f1 de 4 dias + 1 fullbody podria ser buena opción. asi dejas para dias de fuerza el fullbody y lo demas bombeo.

aveces algunos tienden a confundir el bombeo con trabajo muscular. muchas rutinas de fullbody a bajas repeticiones dan mejores resultados en la misma, sin tanto bombeo. todo depende de tu objetivo, si usas sarcomerica o sarcoplasmatica en tus entrenamientos.
 
Última edición:
Sí, ayuno intermitente voy a hacer seguro. No me apasiona desayunar, me quita tiempo y yo en ayunas me siento muy bien. Además, me gusta hacer comidas más grandes y prefiero concentrarlo entre comida y cena.

En cuanto a la dieta por ejemplo igual empiezo con unas 2600 kcal y voy viendo, a partir de ahí ajusto.

La rutina...un poco caótica estos meses, pero tengo idea de cambiarla. Venía haciendo:

A)
Empuje vertical: press militar 4x4-6 + 3x10
Tirón vertical: dominadas 3-4x4-6 + jalones 3-4x10-12
Elevaciones laterales 3x15
Curl barra 3x15
Gemelo 4x12-15

B)
Dominantes de rodilla: sentadilla 4x4-6 + sentadilla 4x10-12 o box squat 4x10
Tirón horizontal: remo barra inclinado 4x10-12
Face pull 3-4x12
Gemelo 4x12x15

C)
Empuje horizontal: press banca 4x4-6 + 3x10-12
Dominantes de cadera: glute bridge o hip thrust 4x10-12 y peso muerto rumano 4x10-12
Tríceps 3x12

Suelo hacer ABC descanso ABC

Pero eso, que tengo pensado cambiarla.


Por cierto, ¿cuánto me sobra?
 
Lucas77 dijo:
Sí, ayuno intermitente voy a hacer seguro. No me apasiona desayunar, me quita tiempo y yo en ayunas me siento muy bien. Además, me gusta hacer comidas más grandes y prefiero concentrarlo entre comida y cena.

En cuanto a la dieta por ejemplo igual empiezo con unas 2600 kcal y voy viendo, a partir de ahí ajusto.

La rutina...un poco caótica estos meses, pero tengo idea de cambiarla. Venía haciendo:

A)
Empuje vertical: press militar 4x4-6 + 3x10
Tirón vertical: dominadas 3-4x4-6 + jalones 3-4x10-12
Elevaciones laterales 3x15
Curl barra 3x15
Gemelo 4x12-15

B)
Dominantes de rodilla: sentadilla 4x4-6 + sentadilla 4x10-12 o box squat 4x10
Tirón horizontal: remo barra inclinado 4x10-12
Face pull 3-4x12
Gemelo 4x12x15

C)
Empuje horizontal: press banca 4x4-6 + 3x10-12
Dominantes de cadera: glute bridge o hip thrust 4x10-12 y peso muerto rumano 4x10-12
Tríceps 3x12

Suelo hacer ABC descanso ABC

Pero eso, que tengo pensado cambiarla.


Por cierto, ¿cuánto me sobra?
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otra cosa, no te rompas tanto la cabeza con la dieta, has lo mismo que haces ahora pero elimina esas 1000 calorias directamente de carbohidratos y listo, despues si mantienes subes esas 500 de carbos, y si subes de peso 500 mas de carbos, lo demas lo dejas igual.

cuanto me sobra de que?
 
De peso más o menos, que no me hago una idea. No busco una gran definición, firmaba un 12-13% de grasa.
 
Si estás pensando alcanzar esa condición y mantenerla por el resto de la vida o alcanzarla, y una vez alcanzada volver a subir %
 
Quiero hacer una limpieza de grasa porque quiero seguir ganando fuerza y masa muscular. Tengo pensado seguir subiendo una vez haya bajado.

No me gusta estar muy definido, pero creo que a veces es necesario hacer una limpieza para seguir subiendo.
 
Tal vez estás subiendo en forma excessiva, y sería bueno controlar que es lo que puede estar causando eso.
 
baja a 2.800 calorías, miras si ahí pierdes peso.. si no bajas, pues vas bajando mas poco a poco hasta perder 1kg al mes aprox.. si bajas mucho pues come mas.. en vez de romperte la cabeza con números, ve calibrando con el peso de la farmacia.
 
debe tener un metabolismo muy alto porque para 75 definición esta en las 2000 kcal.
 
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