Cafeína y performance en ejercicios de corta duración:
Las revisiones sugieren que la ingesta de cafeína promueve la performance durante ejercicios de corta duración durante aproximadamente 5 minutos a 90 – 100% del consumo máximo de oxigeno en laboratorio.
Esta intensidad de ejercicio requiere una máxima provisión de energía por dos fuentes, una aeróbica (requiere oxigeno) y otra fuente anaeróbica (sin oxigeno). No es conocido si esto es aplicable a carreras. Las razones para el mejoramiento de la performance pueden ser un efecto positivo directo de la cafeína en la contracción y provisión de energía anaeróbica del músculo o un componente nervioso central relacionado con la sensación de esfuerzo. El consumo de cafeína aparentemente no aumenta la performance en sprint (ejercicios que pueden mantenerse durante unos pocos segundos a 90 segundos donde la mayor parte de energía es obtenida por el metabolismo anaeróbico), pero son necesarios mas estudios de campo y laboratorio para confirmar estas afirmaciones.
Aspectos prácticos en la ingesta de cafeína:
Dosis de cafeína: La COI define a la cafeína como una sustancia de consumo controlado o restringido. Los atletas pueden tener hasta 12 mcgr de cafeína por ml de orina. Dosis mayores se consideran ilegales. Los limites aceptables en deportes sancionados por NCAAS (Colegio Nacional de Atletismo de USA) es de 15 mcgr/ml de orina. Estos niveles altos son establecidos para permitir a los atletas consumir cantidades normales de cafeína previas a las competencias.
Una gran cantidad de cafeína puede consumirse antes de alcanzar los niveles máximos de tolerancia. Por ejemplo si una persona de 70 kg bebe rápidamente 3 – 4 jarros o 5 – 6 tazas de café percolado una hora antes del ejercicio, ejercita 1 – 1.5 hora y luego se toma una muestra de orina, el nivel de cafeína solo se acercara al limite de 12 mcgr. Son raros los casos en los cuales se sobrepasan los limites, excepto cuando se consumen pequeños volúmenes de café con muy altas concentraciones de cafeína. De cualquier modo, niveles urinarios ilegales hacen pensar que sea muy probable que los atletas hayan consumido deliberadamente suplementos de cafeína en un intento de mejorar su performance.
La dosis optima para maximizar el punto en la que la performance de ejercicio se ve mejorada es de 3 – 6 mg /kg de peso donde los efectos adversos se minimizan y los niveles en orina son legales.
Los efectos adversos de la ingesta de cafeína incluyen ansiedad, insomnio, inhabilidad para focalizar, malestar gastrointestinal, arritmias y con dosis mas elevadas pueden aparecer arritmias cardiacas y alucinaciones.
Mientras estos síntomas que aparecen con dosis de 9 mg/kg de peso no aparentan ser peligrosos , pueden ser desconcertantes si se presentan previos a la competencia y pueden afectar negativamente la performance. Ingestas mayores a 10- 15 mg de cafeína por kg de peso no son recomendadas por producir efectos adversos más graves.
Debe destacarse que la mayoría de estos estudios usaron cafeína pura, mas que las contenidas en bebidas y alimentos cafeinados. No puede asegurarse que consumiendo las mismas cantidades de cafeína con café por ejemplo, se obtengan los mismos resultados.
