Butt wink/Dorsiflexion tobillo/Movilidad

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Joseba_physique

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Saludos. He empezado a realizar las sentadillas de manera profunda, o por lo menos lo intento. Llega un punto que para bajar mas me sale el fenomeno conocido como butt wink o retroversion de la pelvis. Creo que se debe a una mala dorsiflexion de tobillo y pesima movilidad ( pocs flexibilidad etc). Esto me causa lesiones lumbares. Como puedo mejorar la dorsiflexion? Como mejorariais la profundidad y verticalidad? Que estiramientos realizais para no ser unos "troncos"?
Gracias
 
si pones en google ejercicios para mejorar la dorsiflexión del tobillo vas a encontrar muchos links. Algo que ayuda mucho pero cuesta dinero es comprar zapatillas de halterofilia. Salen caras si, pero bueno el que juega al futbol tiene que usar botines que te salen lo mismo y si es por salud yo las usaría.
 
Si cuando uno baja manda el culo para atrás a más no poder, la mayor chance es que no consiga bajar lo suficiente., entonces tiene que deshacer la traba lumbar para poder marcar.
Pero cuál es el problema? Encontrar una posición de espalda que permita bajar bien y mantener esa posición desde el inicio hasta el final.
El tema es que se enseñaba esa sentadilla desculado, que algunas pocas personas consiguen hacer, la gran mayoría la puede hacer profunda manteniendo la espalda en una posición intermediaria (que ahora le llaman de neutra), obviamente que con tension en abdominal y lumbar.
 
Yo lo corregi haciendo mas sentadillas, mientras mas se hace mas se perfecciona y no hice ningun movimiento ni ejercicio de movilidad. Bajo hasta romper la paralela y a veces ligeramente mas. Haciendo bien la valsalva
 
yo solía tener ese problema, y lo corregí como dijeron anteriormente haciendo mas sentadillas xD, antes de hacer tus series de sentadilla calienta con 4 series suaves a bajo peso, y luego que termines tu rutina de sentadilla tírate unas 4 o 6 series mas de bombeo sin trancar las rodillas y luego termina con unas 3 o 4 series extras con parada abajo.

La técnica de los básicos se mejora haciéndola.
 
No siempre es cuestion de tecnica, la movilidad del tobillo en la sentadilla es muy importante, y si tienes una movilidad reducida hay que hacer ejercicios extra para mejorarla
 
Una forma de saber si el problema de movilidad está en el tobillo en la rodilla, o en la cadera, o si es más problema de palancas que de movilidad, es mirar las articulaciones aisladamente qué grado de movimiento tienen.

Por ejemplo, en mi caso particular, el tobillo tiene buena movilidad tanto para arriba como para abajo, la cadera más o menos, la columna nada.
Pero la rodilla no va más allá de los 45°
 
Yo creo que un buen ejercicio para corregir el butt wink es el hip thrust, ya que al subir la cadera siempre se fuerza ese arco lumbar que enseñan para la sentadilla. Tambien el plank poniendo los discos de lastre en la zona del butt wink
 
albertrodva dijo:
Yo creo que un buen ejercicio para corregir el butt wink es el hip thrust, ya que al subir la cadera siempre se fuerza ese arco lumbar que enseñan para la sentadilla. Tambien el plank poniendo los discos de lastre en la zona del butt wink
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El butt wink no es por eso, aparte de que no hay que hacer arco lumbar para la sentadilla. ¿?

El butt wink se hace para compensar la poca movilidad del tobillo, que al no permitir desplazar la rodilla mas hacia adelante al bajar demasiado se compensa con ese movimiento.
 
No hay que hacer arco lumbar pero muchisima gente cree que sí. Si hace butt wink es porque inicia con más arco lumbar de aquel que le permite bajar hasta el punto deseado.

Es claro que las personas que tienen mayor movilidad de tobillos bajan hasta el fondo con el culo proyectado hacia atrás y así suben.

Entonces uno piensa así: "es tan importante la norma de mantener la espalda bloqueada atrás que voy a tener que trabajar más en mi movilidad que en mi fuerza quien sabe durante cuanto tiempo o puedo encontrar una otra técnica que, siendo compatible con mi biomecánica, sea también segura estable y eficiente?"

La respuesta no es trivial, de hecho mi respuesta hoy es diferente de la que habria dado unos años antes, y tal vez no sea la que dé dentro de un tiempo. Y hoy por hoy, pienso que depende del caso.
 
Bueno quiza me exprese mal xD. Obviamente el butt wink no es por eso sino por falta de "movilidad" que en mi caso fue en la cadera (tambien tengo en los tobillos, pero no fue la causa sino en la cadera porque en el PM me pasaba lo mismo) y las pocas veces que hice hip thrus mejoro. Lo del arco que menciono en realidad es eso que mencionan de tener la cadera encajada y el gluteo hacia afuera, es decir lo contrario al butt wink. Yo opino por mi caso particular que el hip thrust al imitar en cierta forma ese encaje de cadera puede ayudar a mejorar la movilidad
 
Y si, lo del arco es un problema. Yo siempre trate de hacerlo porque asi lo ensañaba explo y otros y tal y tal y tal. Ahi fue el problema y al dejar de querer hacer el arco tambien mejoro el butt wink, ahora solo hago con la espalda neutra y listo.

La mejor forma de hacer es aquella en que uno se sienta comodo, no existan molestias, que este relativamente dentro de las normas generales y que te permita mover mas peso de forma segura
 
Yo no haría nunca el arco lumbar, ni para el Press banca, vamos yo lo veo igual de perjudicial que arquear la espalda en el peso muerto. Yo pienso que lo ideal es la espalda neutra en cualquier ejercicio
 
Un arco lumbar en la banca no es lo mismo que un arco en peso muerto, en peso muerto es chepar. No es lo mismo
 
sorsorsor dijo:
Yo no haría nunca el arco lumbar, ni para el Press banca, vamos yo lo veo igual de perjudicial que arquear la espalda en el peso muerto. Yo pienso que lo ideal es la espalda neutra en cualquier ejercicio
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¿Igual de perjudicial? En el banca no cargas el peso en los hombro, el banca no se tiene la presion en la parte lumbar
 
Vamos a tentar reconstruir el movimiento paso a paso, porque me da la impresión que estamos hablando cosas diferentes.

Qué es lo que yo observo:

El tipo se para con la barra en los hombros
Traba la columna hacia atrás con tensión de los músculos espinales
Baja llevando el culo hacia atrás manteniendo la curvatura lumbar maximizada
Llega a un punto algo por encima de la horizontal en el que no consigue continuar bajando en la misma posición
Destraba la columna con lo que el culo en lugar de apuntar hacia atrás, apunta hacia abajo
A partir de ahí, hay quien vuelve a trabar la columna y hay quien sube destrabado.

Yo lo que digo es que si en el punto más bajo la columna no puede estar así ) ella va a estar en un punto intermedio antes de estar así (. Supongamos que ese punto intermedio es el siguiente: |
Entonces esa es la famosa "posición neutra" que recomiendan. Y esa posición permite bajar a cada uno según su propia anatomía.
Y al mantenerla estable con la tensión de la musculatura abdominal torácica y lumbar le damos uniformidad al movimiento y nos protegemos de lesiones

La otra posición - que no es contradictoria aunque yo pienso que no siempre es posible, menos a corto plazo - es aumentar la movilidad de la articulación que no permite un mayor descenso: a veces es la del tobillo y otras veces puede ser otra. Pienso, además, que insistir sobre el tobillo cuando el problema está en otra articulación puede hasta acabar jodiendo la articulación del problema.
 
Última edición:
Aun así se está arqueando la columna, cosa que no debe de ser muy buena. Me refiero sobre todo al estilo power, a esos arcos a propósito que hacen, si en cambio te sale un arco lumbar natural pequeño (como menciona Jesús Varela), ahí no habría problema. Si es que a efectos prácticos es lo mismo con la banca y el peso muerto: arqueo de columna. Yo lo digo porque hace tiempo hacia arco a propósito y empezaron a entrarme dolores lumbares como cuando arqueas haciendo Press militar
 
En el Press Militar y en la Sentadilla no se deberia arquear la Espalda, recuerden que el peso esta directamente en la columna si arqueas la espalda estas quitandole estabilidad a la columna.
 
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