Si vas a poder tener mancuernas o apaño de mancuernas y de donde colgarte para hacer dominadas, puedes utilizar esta:
Día de Torso / Abdominales
Dominadas: 3 series
Press de Hombro con Mancuernas: 4x(6-8)
Remo a 1 Mano con Mancuerna: 4x(6-8)
Flexiones: 3 series
Abdominales: Elevaciones de rodillas/Piernas colgado 3 series
Día de Pierna / Brazo
Sentadillas con Mancuernas: 4x(10-15)
Peso Muerto con Mancuernas: 3x(7-10)
Zancadas con Mancuernas: 3x(8-10)
Curl alterno de bíceps con Mancuernas: 3x(8-10)
Extensiones Mancuerna sobre la Cabeza: 3x(8-10)
Alternar los entrenamientos Torso / Pierna entre 3 días a la semana (lunes miércoles y viernes por ejemplo)
Progresión
Para las Dominadas:
Haz la primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda trata de sacar la mitad las repeticiones de la primera serie +1 repetición. La tercera serie trata de sacar la mitad de las repeticiones de la segunda serie +1 repetición. Redondea hacia abajo
Ejemplo: Realizas la primer serie y sacas 8 repeticiones. La segunda tendrías que hacer 5 (8/2=4; 4+1=5), y la tercera 3 repeticiones (5/2=2,5; 2,5+1=3,5 y redondeamos hacia abajo para llegar a 3) Así pues, harías 8,5,3
Para las Flexiones y Elevaciones de Rodillas / Piernas colgado:
Sigue el mismo procedimiento que para las dominadas. La primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda será la mitad + 1 de la primera y la tercera la mitad +1 de la segunda.
Esfuérzate por sacar todas las que puedas en el primer intento, pero si tienes claro que la repetición siguiente no la vas a conseguir, NO LA INTENTES. Es decir, si llevas 7 repeticiones y vas muy forzado y sabes que la 8 la vas a fallar, no la intentes. Para y cuenta como que has hecho 7. Esto es para todos los ejercicios en que trabajes así (Flexiones, Dominadas y Elevaciones).
Una vez seas capaz de llegar a 50-70 flexiones en la primera serie, te puedes plantear ir trabajando hacia las Flexiones a 1 Mano, para complicar un poco más las cosas. Lo mismo si llegas a las 20 dominadas, puedes plantearte el conseguir la Dominada a 1 Mano, aunque este es un reto al alcance de pocos, varios de nuestros foreros ya lo están intentando.
Para los demás ejercicios:
Todos los otros ejercicios tienen un rango de repeticiones. Por ejemplo para el press de hombro es (6-8), para las sentadillas es (10-15). El procedimiento a seguir es este.
1) Empieza siempre por el número más bajo del rango de repeticiones. Por ejemplo, el Press de hombro es 4x(6-8) lo que quiere decir que para el primer entrenamiento tendrías que hacer 4×6 (4 series de 6 repeticiones).
2) Para el siguiente entrenamiento que repitas el ejercicio, intenta subir una repetición en todas las series, pero no aumentes el peso. Para el ejemplo anterior, en el segundo entrenamiento harías 4×7 con el mismo peso que la primera vez.
3) Continúa aplicando el paso 2 en los siguientes entrenamientos hasta que llegues a la parte más alta del rango. Es decir, que para el ejemplo anterior sería cuando llegues a hacer 4×8.
4) Una vez que llegas al número alto del rango, aumentas peso para el siguiente entrenamiento y vuelves a la parte baja del rango. Para el ejemplo anterior, como ya has llegado a 4×8 en Press de Hombro, el siguiente entrenamiento volverías a hacer 4×6, pero añadiendo 1 o 2 kg a cada mancuerna.
Más detalles de la Rutina:
Rutina Torso/Pierna con mancuernas y barra de dominadas
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