busco rutina para naturales principiantes

M

mascatuercas

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Hola a todos.

Despues de muchos años sin pisar un gym y como principiante, me decidí a hacer esta rutina torso/pierna que publicó Seba, añadiendole el press militar los dias de torso. Un año he durado con ella, y pese a conseguir progresar, tengo la sensación de que no es para mí. Acabé tuviendo que hacer una descarga porque estaba muy cansado tanto fisica como psicologicamente. Empecé con una semana de descarga, que luego fueron dos, y por una cosa y por otra (covid y que cerraron el gimnasio por reformas) llevo 5 meses sin ir.
Y bueno, ahora me gustaría cambiar de rutina, y busco algo para principiantes naturales. Por lo que he leído por internet parece que las push/pull sin demasiado volumen es lo mas adecuado. que opinais? estoy en lo correcto? cual me sugeris?

Gracias de antemano

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
 
A pesar de lo que digan ciertos gurús, el peso muerto y la sentadilla son los ejercicios que más te fatigan, de lejos. Razón por la que dejé de hacerlos. Estaba todo el día cansado.

Prueba la rutina. Si ves que te vuelve a pasar lo mismo, si duermes y te alimentas bien, pues manda al carajo esos ejercicios.

La rutina está bien, pero yo haría tanto bíceps como tríceps los dos días de torso. Lleva poco tiempo y no fatiga nada.
 
peKerMaN dijo:
el peso muerto y la sentadilla son los ejercicios que más te fatigan, de lejos. Razón por la que dejé de hacerlos. Estaba todo el día cansado.
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Eso es verdad, dependiendo también del régimen de repeticiones y de la exigencia en peso.
Por eso, yo hago sólo esos ejercicios y no necesito hacer tantas series de los otros y mucho menos hacer cardio. Con menos de media hora diaria en promedio estoy bien.
También cuando estoy más metido en cosas como pensar mucho dejo el entrenamiento para última hora, de modo que el canssancio de entrenar no me interfiera con el trabajo.

Ahora, eso no significa que alguien de 20 -- 30 años no pueda hacer 2 entrenamientos pesados en el día si su actividad normal es trabajar por ejemplo en un escritorio
 
mascatuercas dijo:
Y bueno, ahora me gustaría cambiar de rutina, y busco algo para principiantes naturales. Por lo que he leído por internet parece que las push/pull sin demasiado volumen es lo mas adecuado. que opinais? estoy en lo correcto? cual me sugeris?
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"he leido" es el anuncio de alguna bestera.

Vamos a hacer un 'guiso de hacha" como en el cuento.

1) cuánto peso llegaste a levantar cuando entrenabas en cada básico
2) si tienes otro objetivo aparte de fuerza y desarrollo con una buena composición corporal

las preguntas son clave, porque a mi modo de ver, no se trata de rutinas, sino de organizar los ejercicios y después combinarlos de la forma que sea más conveniente..
 
Si haces peso muerto y sentadillas la push-pull te cansa mas porque estarìas haciendo Lunes y Jueves: Sentadillas y Martes y Viernes: Peso Muerto.

Yo hoy en dìa estoy convencido que si los fines son estètica el peso muerto convencional o sumo hay que entrenarlo 1 vez por semana y solo 2 series efectivas con piramide inversa (sin contar calentamiento). Progresas bien, vas a tope y es poco lo que te cansa en comparaciòn con 4 o 5 series. Eso s, ir a tope en las dos series.

Y tambièn existe la opciòn del peso muerto rumano que cansa muchìsimo menos que los otros dos o sino hip thrust que para la parte inferior del cuerpo es màs o menos como un peso muerto.

Despues para cuadriceps, para alguien que recièn empieza con 10 efectivas a la semana tiene que alcanzar y sobrar. Si entrenas dos veces semana son 5 y 5 y no tienen que ser las 5 de sentadillas, podes hacer 2 sentadillas 2 prensa y 1 sentadilla bulgara o extensiones y ahì incluso podes variar los rangos de repeticiones.
 
peKerMaN dijo:
yo haría tanto bíceps como tríceps los dos días de torso. Lleva poco tiempo y no fatiga nada.
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Eso es verdad,, pero también es verdad que paga muy poco. Yo estoy cansado de ver pibitos esmirriados dandole biceps y triceps como locos. Son ejercicios que pagan bien cuando uno es grande.
 
peKerMaN dijo:
A pesar de lo que digan ciertos gurús, el peso muerto y la sentadilla son los ejercicios que más te fatigan, de lejos. Razón por la que dejé de hacerlos. Estaba todo el día cansado.

Prueba la rutina. Si ves que te vuelve a pasar lo mismo, si duermes y te alimentas bien, pues manda al carajo esos ejercicios.

La rutina está bien, pero yo haría tanto bíceps como tríceps los dos días de torso. Lleva poco tiempo y no fatiga nada.
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Ostras!! no me veo dejando el peso muerto y las sentadillas. Veo lógico lo que dices que fatiguen mucho... pero dejarlos... creo que son muy buenos ejercicios. yo la mayoría de los ejercicios los hacía con las progresiones de un mes 3x12, luego 4x8 y 5x5 y tengo la impresión de que no había que hacerlo así jejeje
Te agradezco mucho tu respuesta
 
josele_piro dijo:
Elige una division que te guste, elije un volumen de trabajo y una intensidad adecuada a la frecuencia, y sigue una progresion simple. No te lies con cosas extrañas y ya.

A mi en lo personal, me gusta algo tipo a y b, o fullbody, pero vamos, que poder puede ser cualquier division con logica.
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El problema es que estoy muy pez en cuanto a esto, no se armarme una rutina que se adapte a mis necesidades. tendré que leer más, no hay otra. gracias
 
Seba dijo:
Si haces peso muerto y sentadillas la push-pull te cansa mas porque estarìas haciendo Lunes y Jueves: Sentadillas y Martes y Viernes: Peso Muerto.
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Ves eso no lo sabía. y no se puede hacer lunes sentadilla y jueves prensa, y martes peso muerto y viernes rumano?
 
Seba dijo:
Yo hoy en dìa estoy convencido que si los fines son estètica el peso muerto convencional o sumo hay que entrenarlo 1 vez por semana y solo 2 series efectivas con piramide inversa (sin contar calentamiento). Progresas bien, vas a tope y es poco lo que te cansa en comparaciòn con 4 o 5 series. Eso s, ir a tope en las dos series.

Y tambièn existe la opciòn del peso muerto rumano que cansa muchìsimo menos que los otros dos o sino hip thrust que para la parte inferior del cuerpo es màs o menos como un peso muerto.

Despues para cuadriceps, para alguien que recièn empieza con 10 efectivas a la semana tiene que alcanzar y sobrar. Si entrenas dos veces semana son 5 y 5 y no tienen que ser las 5 de sentadillas, podes hacer 2 sentadillas 2 prensa y 1 sentadilla bulgara o extensiones y ahì incluso podes variar los rangos de repeticiones.
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ok genial, lo tendré en cuenta. te agradezco la ayuda.
 
4-5 series de peso muerto, como sean cerca del fallo, te dejan valdao. Si después le sumas prensa y zancadas, pues normal que estés cansado. 3 x 12, idem.

A la larga, si te vas acostumbrando a ese tipo de entrenamiento y comes y descansas bien, pues posiblemente acabarás tolerándolo mejor, pero al principio, ni de coña, salvo excepciones.
 
El peso muerto es un gran ejercicio pero los mùsculos que ejercicita el peso muerto por lo general son tocados con otros ejercicios tambièn. Todo el mundo hace jalones y remos para espalda, y por lo general todos hacen alguna zancada, sentadilla comun/maquina, hip thrust que ya tocan la cadena posterior.

Tiene sentido para mi hacer un peso muerto con un calentimiento

4-5x50%, 3x70%, 1x90% con 2 minutos de descanso

Y de series efectivas

1x4-6 AMRAP
1X AMRAP (con 10% menos de peso que la primera serie)

y 3-5 minutos de descanso entre la series efectiva. Vas a progresar lo mismo en fuerza que haciendo 4 o 5 series.
 
el calentamiento sería 2 min. de descanso entre las series, o las haces seguidas y descansas 2 min. antes de las series efectivas?

lo de AMRAP es tantas repeticiones como sea posible, pero 1x4-6 AMRAP no lo entiendo.
 
mascatuercas dijo:
el calentamiento sería 2 min. de descanso entre las series, o las haces seguidas y descansas 2 min. antes de las series efectivas?

lo de AMRAP es tantas repeticiones como sea posible, pero 1x4-6 AMRAP no lo entiendo.
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2 minutos de descanso entre las series de calentamiento, que en lo que armas la barra entre serie y serie es un poco menos.

AMRAP es tantas repeticiones como sea posible sin fallar y con buena tecnica

1x4-6 AMRAP es haces todas las repeticiones que puedas si sacas 6 o mas el siguiente entreno le agregas 1,25 kg de cada lado, si haces menos de 4 bajas el peso para el proximo entreno.
 
agomez dijo:
"he leido" es el anuncio de alguna bestera.

Vamos a hacer un 'guiso de hacha" como en el cuento.

1) cuánto peso llegaste a levantar cuando entrenabas en cada básico
2) si tienes otro objetivo aparte de fuerza y desarrollo con una buena composición corporal

las preguntas son clave, porque a mi modo de ver, no se trata de rutinas, sino de organizar los ejercicios y después combinarlos de la forma que sea más conveniente..
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Como me saltaste olímpicamente vuelvo a preguntar.
 
peKerMaN dijo:
4-5 series de peso muerto, como sean cerca del fallo, te dejan valdao. Si después le sumas prensa y zancadas, pues normal que estés cansado. 3 x 12, idem.

A la larga, si te vas acostumbrando a ese tipo de entrenamiento y comes y descansas bien, pues posiblemente acabarás tolerándolo mejor, pero al principio, ni de coña, salvo excepciones.
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Pues sí, al principio me costó adaptarme, luego lo fui tolerando, pero al final acabé con sobreentrenamiento.
 
Bueno, yo no sé cómo será hacer 4 o 5 series de peso muerto cerca del fallo (por lo menos del fallo mío), de hecho yo sólo recuerdo haber fallado un peso muerto en la vida: 275 k en campeonato siendo que un par de meses después puse 280 k y los levanté, por más que sintiendo los músculos ahí sí al limite.

Uno piensa en un peso, carga la barra va y levanta.
No se hace el peso muerto en el mismo régimen que se puede hacer por ejemplo biceps con barra. Si uno hace por ejemplo 5 x 5 no son las 5 series iguales, pueden tener 20 k de diferencia entre la más liviana y la más pesada;.
 
me encanta que haya este espacio para poder quitar dudas, ustedes son geniales.


comencé este mes a movimentarme pasaba fatigada, y por lo menos comence a hacer un poco de ejercicios. Que rutina indicaría para mi? Tengo 32 años y quisiera tener mas energia y ganar masa muscular.
 
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