Buenas, empezando en el gym

dangelb

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Antes que nada me presento me llamo miguel angel (angel para los amigos) soy de españa y me acabo de apuntar a un gym, cosa que quería hacer desde enero xD

A ver empezamos tengo 21 años mido 1,86 peso 68kg y creo que tengo un 17% de grasa corporal (lo estuve calculando con una formula que te mide el cuello y la cadera)

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Como ya e dicho me apunte a un gym por la cosa esta de que llega el verano y para ver si me gano algo de musculo para verme mejor y eso, de momento solo he hecho natacion cuando e ido con un amigo y tontear con algunas maquinas, el problema esta en que no se que rutina seguir ni cuantas repeticiones ni nada cada vez que pregunto a alguien que ''sabe'' me cuenta alguna tonteria nueva y nose como empezar

Me gustaria ganar volumen en pecho abdominales brazos y hombros principalmente, tengo facilidad para perder y ganar peso (creo que soi mesomorfos) aunque eso no lo tengo muy claro.
Pues eso si alguien me puede recomendar una rutina y una dieta porque las que me dieron en el gym no me hicieron mucha gracia son de estas que tienen en una carpeta y la reparte a todo el que las pide sin preguntar nada :/

bueno si alguien me pudiese ayudar selo agradeceria
Saludoss
 
bienvenido compañero,
no tienes un 17% ni de flay

y las piernas?....la espalda??

en el apartado de rutinas encontrarás un sin fin de estás pero si dices que acabas de empezar te recomendaría una fullbody,
y sobre la dieta debes consumir más kcal. de las que necesitas(cosa que deberás calcular).
 
Última edición:
Mesomorfo? Eres ectomorfo pura raza xD, y no tienes un 17% ni de coña; leete los hilos fijos y vete informandote y tal; como dice doctor te puedes hacer una rutina fullbody para principiantes (de tres dias, por ejemplo).

Bienvenido al foro tio!
 
Mañana intentare subir una de espalda y piernas

Estube mirando el apartado ese de rutinas antes de postear pero encontre muchas pero que la mayoria de los nombres ni se que significan (estoi intentando mirar videosen youtube)
Lo de la dieta lo he calculado (vamos o eso creo xk como dije antes no tengo ni zorraxd) de basal son 1800kcal mas o menos me dijeron que para calcular las totales tenia que multiplicar de 1,1 a 1,9 dependiendo de el ejercicio que iciera me salio en total 1800*1,4 2500kcal al dia mas o menos...
Tambien me explicaron algo de que por cada kg de peso devia de comer 3 g de proteina al dia y que el 50% devian de ser de HC pero de eso no me entere mucho si alguien me puede recomendar algun post dnd se able de eso xk los que encontre son de suplementos y los que lei me liaron aun mas.

@.HuGo. tu cres?? la verdad que ahora si estoi delgado pero de pequeño estube gordito(tampoco mucho) y tengo mucha facilidad para ganar peso pero tb se me va rapido nose xk pero bueno si tu lo dices ajajja

PD: lo del 17% localcule con una formula como dije ami tb se me ace mucho
 
Última edición:
no me refería a fotos, me refería a que también hay que ejercitar esos músculos(piernas-espalda),

y sobre la proteína, son 2/2,5 gr de proteína por kg de peso corporal.
 
utiliza esta formula:


[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9



y te dejo este hilo que te vendrá bien a la hora de planificar una dieta de volumen...
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The doctor46 dijo:
no me refería a fotos, me refería a que también hay que ejercitar esos músculos(piernas-espalda),

y sobre la proteína, son 2/2,5 gr de proteína por kg de peso corporal.
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tenía entendido que se contaba por peso magro, pues la grasa es lo que uno al final desea eliminar..
 
Bueno ya calcule como me dijiste doctor me da aproximadamente 2500 kcal (nose si siempre tengo que multiplicar por el 1,375 o si cuando no hago deporte por el 1,2)
La proteina que me sale a ingerir es 170g no es mucha?
y la ultima duda encontre estas rutinas pero esque nose si son buenas para mi almenos la mayoria de los ejercicios los busque y creo que los podre acer son para tres dias (martes-jueves y sabado)

Rutina de masa muscular 1
Rutina A = Pecho y Bíceps
Press inclinado: 4 x 12-10-8-6
Contractora: 4 x 10-8-6-8
Press banca: 4 x 10/8
Curl alterno con mancuerna: 4 x 8
Curl barra Z: 4 x 10/8
Rutina B = Espalda y Tríceps
Dominadas: 4 x* 12-10-8-8
Remo mancuerna: 4 x* 10
Pull-over polea: 4 x* 10-8-6-6
Tríceps polea: 4 x* 8
Press francés: 4 x* 10/8
Rutina C = Hombro y Pierna
Press tras nuca en multipower:4 x* 12-10-8-8
Elevación lateral mancuerna:4 x* 8
Press mancuernas: 3 x* 12-10-8
Sentadilla: 4 x 10/8
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6
Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15

Rutina de masa muscular 2
Rutina A: pectoral y hombro
Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6
Cruces en polea: 4 x 10
Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8
Rutina B: dorsal y brazo
Jalón anterior polea: 6 x 12-10-8-8-6-6
Remo máquina:* 4 x 8
Tríceps polea: 4 x 10-8-6-6
Tríceps sentado manc.: 4 x 10
Bíceps barra Z: 4 x 10-8-6-6
Curl concentrado manc.: 4 x 8
Rutina C: Pierna y recordatorios
Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6
Extensiones de cuádriceps: 4 x 8
Peso muerto: 4 x 10
Zancada atrás: 4 x 10
Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6
Dominadas (*): 4 x hasta llegar al fallo

Rutina de masa muscular 3
Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal.
Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6
Aperturas en máquina: 4 x 10
Jalones frontales (*): 4 x 10
Bíceps alterno manc. : 4 x 10
Bíceps polea baja: 4 x 10
Rutina B: Pierna y Hombro.
Peso muerto con mancuernas: 4 x 1o
Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 1o
Press hombro mancuernas: 4 x 1o
Elevaciones anteriores: 3 x 1o
Elevaciones laterales en polea: 3 x 1o
Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 1o
Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho
Remo en punta: 6 x 10-8-6-6
Jalón cerrado: 4 x 10
Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10
Tríceps polea: 4 x 10
Francés con barra: 4 x 10

voy bien sugerencias??
 
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