Brah workouts
- Iniciador del tema and3
- Start date
and3
New member
Peshito-bisep
Fondos 3x8 10kg
Press gironda 3x12,11,11 40kg
Press inclinado db 1x15 14kg
Cruces poleas 2x 12-12 7.5,5kg
Contractora 2x12-20 35,45
Curl inverso w 3x1212,10 10,10,15kg mas barra
Curl martillo 2x10 10kg
Curl mancuernal 2x10,8 8kg
No pude hacer dominadas supinas por una contractura en la espalda lo metería de primer ej de biceps a 3x8 y quitaria el curl mancuerna.
El proximo dia hago 2 series de inclinado db y 3 de cruces de polea.
Cada semana ire metiendo mas volumen de entreno hasta llegar a unos 14-15 series musculo grande y 9-10 musculo pequeño
Fondos 3x8 10kg
Press gironda 3x12,11,11 40kg
Press inclinado db 1x15 14kg
Cruces poleas 2x 12-12 7.5,5kg
Contractora 2x12-20 35,45
Curl inverso w 3x1212,10 10,10,15kg mas barra
Curl martillo 2x10 10kg
Curl mancuernal 2x10,8 8kg
No pude hacer dominadas supinas por una contractura en la espalda lo metería de primer ej de biceps a 3x8 y quitaria el curl mancuerna.
El proximo dia hago 2 series de inclinado db y 3 de cruces de polea.
Cada semana ire metiendo mas volumen de entreno hasta llegar a unos 14-15 series musculo grande y 9-10 musculo pequeño
Última edición:
and3
New member
Hoy tocaba pierna-hombro pero tengo algo raro en la rodilla izquierda asi que he hecho hombro-tríceps
Press hombro mancuernas 3x8 16kg
E.laterales mancuernas 3x12/10/10 6/7/7kg
Facepull 3x12-14 no se el peso
Despues de esto me ha dado por probar a hacer press militar, lo he hecho solo con la barra olímpica, me gusta como trbajan los hobmros pero no la posicion de la espalda asi que no lo haré más.
También he probado e.laterales unilaterales en polea, este ejercicio me ha gustado. seguramente lo incluya a la rutina a 2x12-15.
Press cerrado 3x4/8/8 50/40/40kg estaba muy cansado, ha salido fatal, poquísimo peso
Ext.polea alta 3x10 25//25/20kg
Ha sido un poco caótico, el próximo día lo haré mejor.
Press hombro mancuernas 3x8 16kg
E.laterales mancuernas 3x12/10/10 6/7/7kg
Facepull 3x12-14 no se el peso
Despues de esto me ha dado por probar a hacer press militar, lo he hecho solo con la barra olímpica, me gusta como trbajan los hobmros pero no la posicion de la espalda asi que no lo haré más.
También he probado e.laterales unilaterales en polea, este ejercicio me ha gustado. seguramente lo incluya a la rutina a 2x12-15.
Press cerrado 3x4/8/8 50/40/40kg estaba muy cansado, ha salido fatal, poquísimo peso
Ext.polea alta 3x10 25//25/20kg
Ha sido un poco caótico, el próximo día lo haré mejor.
and3
New member
29/10/2012
Fondos 3x6 15kg(dolor en el externon lo voy a cambiar por presss declinado.
Press gironda 4x10/9/8/7 42.5kg(esto me toco demasiado y el resto del entreno fue aun peor)
press inclinado db 1x13 14kg
press plano db 1x15 16kg
contractora 3x12 no se que peso(no habia poleas libres)
domis supinas 3x9/8/7
curl w invertido 3x12 10/12'5/12'5kg(sin contar barra)
curl db simultaneo 3x12 8kg
PUTA MIERDA DE ENTRENO, la weider no me permite tirar una mierda de pesos y no comi nada hasta 5h antes de entrenar. Espero que sea por eso y porque no estoy acostumbrado. es mi segunda semana y no creo que la prolongue mas de 4...
Fondos 3x6 15kg(dolor en el externon lo voy a cambiar por presss declinado.
Press gironda 4x10/9/8/7 42.5kg(esto me toco demasiado y el resto del entreno fue aun peor)
press inclinado db 1x13 14kg
press plano db 1x15 16kg
contractora 3x12 no se que peso(no habia poleas libres)
domis supinas 3x9/8/7
curl w invertido 3x12 10/12'5/12'5kg(sin contar barra)
curl db simultaneo 3x12 8kg
PUTA MIERDA DE ENTRENO, la weider no me permite tirar una mierda de pesos y no comi nada hasta 5h antes de entrenar. Espero que sea por eso y porque no estoy acostumbrado. es mi segunda semana y no creo que la prolongue mas de 4...
Skiathos
New member
Hola, a mi también me pasaba lo del dolor en el esternón con los fondos. Prueba a revisar la técnica, a mi funcionó y ahora siento un trabajo bueno en los pectorales por primera vez. Busca un video del forero Bilbo explicándolo.
Puede que no sea eso, pero bueno, puedes probar.
Por cierto buenos entrenamientos! Un saludo!
and3
New member
31/10/2012
Dominadas neutras 4x6/6/6/5 5 kg de lastre 2 series abiertas y 2 cerradas.(deje poco descanso, no mas de 90segundos si no me sacaba las 6 en la ultima serie que no forcé para no joder el resto del entreno)
Remo máquina 4x10 47/47/47/54 kg controlando el tempo bien
Jalones pronos anchos 2x12 no se que peso, controlando bien el tempo
Cruces espalda 3x10-12( tengo que mejorar la tecnica en este ejercicio, y eso que solo meto 5kg por polea, 2.5 ya seria muy poco aunque lo usaré para hacer 20 reps o asi mejorando la tecnica )
Press cerrado 3x8 42,5kg
Press francés 3x10 10/15/15kg mas barra( lo probé en vez de fondos cerrados pero no lo haré mas, me gustan más los fondos.)
Ext en polea con cuerda 3x10-12 no se que peso controlando bien el tempo
Abs(rodillas al pecho 3xcasi fallo
Antebrazo (curl barra en polea prono y supino) 2x10-15 y 2x10-15
Dominadas neutras 4x6/6/6/5 5 kg de lastre 2 series abiertas y 2 cerradas.(deje poco descanso, no mas de 90segundos si no me sacaba las 6 en la ultima serie que no forcé para no joder el resto del entreno)
Remo máquina 4x10 47/47/47/54 kg controlando el tempo bien
Jalones pronos anchos 2x12 no se que peso, controlando bien el tempo
Cruces espalda 3x10-12( tengo que mejorar la tecnica en este ejercicio, y eso que solo meto 5kg por polea, 2.5 ya seria muy poco aunque lo usaré para hacer 20 reps o asi mejorando la tecnica )
Press cerrado 3x8 42,5kg
Press francés 3x10 10/15/15kg mas barra( lo probé en vez de fondos cerrados pero no lo haré mas, me gustan más los fondos.)
Ext en polea con cuerda 3x10-12 no se que peso controlando bien el tempo
Abs(rodillas al pecho 3xcasi fallo
Antebrazo (curl barra en polea prono y supino) 2x10-15 y 2x10-15
and3
New member
2/11/2012
Press hombro 3x8 16kg
E.laterales 3x12/12/10 6/7/7kg
Facepull 4x20-12 (no controlo bien los pesos en polea y siempre acabo haciendo muchas repes hehe)
Probé suerte con las piernas a ver como va mi rodilla izq. Resultado:sigue el dolor pero haciendo recorrido demigrante y con mierdipesos no me duele.
Prensa unilateral(para ir igualando piernas)4x10-15
Ext.cuádriceps unilateral 3x12-15
Curl femoral 4x8-12 (en este la rodilla no da problemas, solo es en los de quads)
No me dio tiempo a hacer nada mas ya que fui demasiado tarde.
Voy a ir haciendo prensa y extensiones con recorrido demigrantísimo y poco peso para ir fortaleciendo cuádriceps a ver si la rodilla me deja de dar porculo.
RESUMEN: ENTRENO DE MIERDA Y MI RODILLA NO ME DEJA DE FOLLAR EL ANO.
Press hombro 3x8 16kg
E.laterales 3x12/12/10 6/7/7kg
Facepull 4x20-12 (no controlo bien los pesos en polea y siempre acabo haciendo muchas repes hehe)
Probé suerte con las piernas a ver como va mi rodilla izq. Resultado:sigue el dolor pero haciendo recorrido demigrante y con mierdipesos no me duele.
Prensa unilateral(para ir igualando piernas)4x10-15
Ext.cuádriceps unilateral 3x12-15
Curl femoral 4x8-12 (en este la rodilla no da problemas, solo es en los de quads)
No me dio tiempo a hacer nada mas ya que fui demasiado tarde.
Voy a ir haciendo prensa y extensiones con recorrido demigrantísimo y poco peso para ir fortaleciendo cuádriceps a ver si la rodilla me deja de dar porculo.
RESUMEN: ENTRENO DE MIERDA Y MI RODILLA NO ME DEJA DE FOLLAR EL ANO.
and3
New member
5/11/2012
Press declinado 3x4 65kg(podia con algo mas pero es la primera vez que hago este ejercicio y no queria cansarme para el resto del entreno)
Press inclinado mancuernas 4x10 18kg(la banca estaba ocupada y no pude hacer gironda)
Aperturas mancuernas 2x14-16(no las conte) 10kg(muy sobrado pero no me gusta el ej, la banca seguia ocupada y las poleas tambien)
Cruce poleas 3x12-16(variando arriba y al.medio)
Dominadas supinas 3x8-6 (llego sin fuerzas ya)
Curl inverso w 3x10 12,5kg más barra
Curl mancuerna simultaneo 3x12 8/9/9 kg
Es mi tercera semana de weider y creo que última, tiro una caca y llego sin fuerzas a los ejs y eso no me.mola
Press declinado 3x4 65kg(podia con algo mas pero es la primera vez que hago este ejercicio y no queria cansarme para el resto del entreno)
Press inclinado mancuernas 4x10 18kg(la banca estaba ocupada y no pude hacer gironda)
Aperturas mancuernas 2x14-16(no las conte) 10kg(muy sobrado pero no me gusta el ej, la banca seguia ocupada y las poleas tambien)
Cruce poleas 3x12-16(variando arriba y al.medio)
Dominadas supinas 3x8-6 (llego sin fuerzas ya)
Curl inverso w 3x10 12,5kg más barra
Curl mancuerna simultaneo 3x12 8/9/9 kg
Es mi tercera semana de weider y creo que última, tiro una caca y llego sin fuerzas a los ejs y eso no me.mola
and3
New member
/11/2012
Dominadas neutras 3x4/4/3 10kg(caca, estaba medio dormido)
Remo4x12/12/10/10 47/47/54/54kg tempo controlado
Jalones pronos anchos 3x12 47kg
Remo yates(probandolo, para hacerlo a altas repes en sustitucion de cruces)3x14-20 30kg
Press declinado cerrado 3x8 50kg
Rolling extensions 2x12 6/10kg (pare de hacerlo porque me duelen los codos)
Press francés mancuernas 2x12 10kg
Ext polea 3x12 no se que peso
Rodillas al.pecho+antebrazo barra polea supino y prono
Me sigue doliendo por la clavicula y el.hombro el press, y eso que hago retraccion de escapulas
Excepto las dominadas bastante bien lo demás.
Dominadas neutras 3x4/4/3 10kg(caca, estaba medio dormido)
Remo4x12/12/10/10 47/47/54/54kg tempo controlado
Jalones pronos anchos 3x12 47kg
Remo yates(probandolo, para hacerlo a altas repes en sustitucion de cruces)3x14-20 30kg
Press declinado cerrado 3x8 50kg
Rolling extensions 2x12 6/10kg (pare de hacerlo porque me duelen los codos)
Press francés mancuernas 2x12 10kg
Ext polea 3x12 no se que peso
Rodillas al.pecho+antebrazo barra polea supino y prono
Me sigue doliendo por la clavicula y el.hombro el press, y eso que hago retraccion de escapulas
Excepto las dominadas bastante bien lo demás.
and3
New member
9/11/2012
Press hombro db 3x8 16kg
Prensa a una pierna 6-7 series livianas (con un ROM muy pequeño a ver si se va reforzando la rodilla y el cuàdriceps izqdo)
Curl femoral tumbado 4x8 45kg
ext. cuádriceps a una pierna 4x12 livianas con poco ROM
E.laterales db 3x12/10/12 6/8/6kg (en la de 8 doble los brazos un poco, aun no puedo coger ese peso, pero las de 7 estaban ocupadas.)
Facepull 4x12-15 no se que peso(nunca me entero de cuanto hago en este ej)
Gemelo en máquina 5x14-20(si hago menos dd 14 reps se me carga la espalda demasiado contra el respaldo y no me encuentro comodo)
planks con manos en pelota 2xcasi fallo
antebrazo en polea 2x10-15 y 2x10-15 prono y supino
Me costó la ultima serie de press. La rodilla parece ser que va mejorando. Iba a hacer unas e.laterales en polea unilaterales a 2x15 pero ocupadas todo el rato...)
Estoy haciendo frec 2-3 de antebrazo, a ver si crece el cabrón
Press hombro db 3x8 16kg
Prensa a una pierna 6-7 series livianas (con un ROM muy pequeño a ver si se va reforzando la rodilla y el cuàdriceps izqdo)
Curl femoral tumbado 4x8 45kg
ext. cuádriceps a una pierna 4x12 livianas con poco ROM
E.laterales db 3x12/10/12 6/8/6kg (en la de 8 doble los brazos un poco, aun no puedo coger ese peso, pero las de 7 estaban ocupadas.)
Facepull 4x12-15 no se que peso(nunca me entero de cuanto hago en este ej)
Gemelo en máquina 5x14-20(si hago menos dd 14 reps se me carga la espalda demasiado contra el respaldo y no me encuentro comodo)
planks con manos en pelota 2xcasi fallo
antebrazo en polea 2x10-15 y 2x10-15 prono y supino
Me costó la ultima serie de press. La rodilla parece ser que va mejorando. Iba a hacer unas e.laterales en polea unilaterales a 2x15 pero ocupadas todo el rato...)
Estoy haciendo frec 2-3 de antebrazo, a ver si crece el cabrón
and3
New member
Es una putada hehehe y ahora me duele por la clavicula como si fuera un nervio o algo al hacer banava, estoy yendo con cuidadico.
12/11/2012
Hoy estaba llenísimo, mas aue dd costumbre y he hecho los ejs como podia, intercalando los de espalds y triceps y tal...
Dominadas 8/8/6/5 BW/BW/5/5kg
Press declinado cerrado 3x8 50kg
Remo máquina 4x9-12 no se que peso
Press frances mancuernas 3x10 10kg
Ext. Triceps polea agarre invertido 3x12
Remo yates supino 4x12-15 40kg(tempo lento)
No me diò tiempo a mas, ya que todo estaba cogido, a ver cuando me.puedo cambiar de gym....
12/11/2012
Hoy estaba llenísimo, mas aue dd costumbre y he hecho los ejs como podia, intercalando los de espalds y triceps y tal...
Dominadas 8/8/6/5 BW/BW/5/5kg
Press declinado cerrado 3x8 50kg
Remo máquina 4x9-12 no se que peso
Press frances mancuernas 3x10 10kg
Ext. Triceps polea agarre invertido 3x12
Remo yates supino 4x12-15 40kg(tempo lento)
No me diò tiempo a mas, ya que todo estaba cogido, a ver cuando me.puedo cambiar de gym....
and3
New member
Press gironda 4x12 40kg
Press plano mancuernas 4x15 16kg
Cruces poleas 4x20 5kg
Domimadas supinas 8/7/6/5 (FATAL, antes podia 4x8 en pronas facilmente, lo que tiene el volumen cerdo xD)
Curl W inverso 3x12 10kg+barra
Curl mancuerna 3x12 8kg
Intento de oblicuos que me tiraba de lumbares. Si alguien lee esto decidme porque puede ser.
Me voy a pasar una temporada sin bajas de 10-12 repes por la escoliosis, si veo progresos sigo asi.
Press plano mancuernas 4x15 16kg
Cruces poleas 4x20 5kg
Domimadas supinas 8/7/6/5 (FATAL, antes podia 4x8 en pronas facilmente, lo que tiene el volumen cerdo xD)
Curl W inverso 3x12 10kg+barra
Curl mancuerna 3x12 8kg
Intento de oblicuos que me tiraba de lumbares. Si alguien lee esto decidme porque puede ser.
Me voy a pasar una temporada sin bajas de 10-12 repes por la escoliosis, si veo progresos sigo asi.
and3
New member
17/11/2012
Prensa a una pierna 6-7(no las conté) x 15-18 45kg
Curl femoral tumbado 5x12 39kg
Ext. De cuádriceps una pierna 3-4x12-15 19/26kg
(Sigo dandole liviano a la pierna, parece que la rodilla ya no me va doliendo)
Press de hombros db 3x12 12kg
E.frontales sentado + e.laterales sentado 3x12 6kg
Facepull 3x12-15 21.5kg
E.laterales polea 2x15-20 2,5kg
Encogimientos de trapecio banco inclinado 3x15 16 kg
(primera vez que lo hago, no me convencio mucho..)
Elevaciones de piernas en el suelo 4xcasi fallo
Como veis pesos livianos y asi van a ser durante una temporada.. Voy a seguir con weider pero dandole frec2 a la espalda y haciendo ejs de retraccion escapular y tal. A ver si consigo mejorar la espalda
Prensa a una pierna 6-7(no las conté) x 15-18 45kg
Curl femoral tumbado 5x12 39kg
Ext. De cuádriceps una pierna 3-4x12-15 19/26kg
(Sigo dandole liviano a la pierna, parece que la rodilla ya no me va doliendo)
Press de hombros db 3x12 12kg
E.frontales sentado + e.laterales sentado 3x12 6kg
Facepull 3x12-15 21.5kg
E.laterales polea 2x15-20 2,5kg
Encogimientos de trapecio banco inclinado 3x15 16 kg
(primera vez que lo hago, no me convencio mucho..)
Elevaciones de piernas en el suelo 4xcasi fallo
Como veis pesos livianos y asi van a ser durante una temporada.. Voy a seguir con weider pero dandole frec2 a la espalda y haciendo ejs de retraccion escapular y tal. A ver si consigo mejorar la espalda
and3
New member
19/11/2012
He ido a las 17.10 y el gimnasio igual de lleno que a las 8 :roto2
Hice los ejs como pude intercalándolos al no haber bancos/poleas libres.
Press gironda 4x12/12/11/11 40kg (mucho menos descanso que el otro día)
Fondos pecho 12/11/10 (ya iba jodido, poco descanso)
Dominadas pronadas 4x5 poco descanso (caca)
Remo máquina 3x12
Press plano mancuernas 3x13 16kg
Jalones agarre supino 3x14
Remo yates 3x15
Cruces de poleas 5x12-20
Descansos cortos, para la semana subo pesos y subo algo los descansos.
He ido a las 17.10 y el gimnasio igual de lleno que a las 8 :roto2
Hice los ejs como pude intercalándolos al no haber bancos/poleas libres.
Press gironda 4x12/12/11/11 40kg (mucho menos descanso que el otro día)
Fondos pecho 12/11/10 (ya iba jodido, poco descanso)
Dominadas pronadas 4x5 poco descanso (caca)
Remo máquina 3x12
Press plano mancuernas 3x13 16kg
Jalones agarre supino 3x14
Remo yates 3x15
Cruces de poleas 5x12-20
Descansos cortos, para la semana subo pesos y subo algo los descansos.