Es igual, se diga lo que se diga, para la mayoría de culturistas tener unos bíceps de tamaño enorme constituye una prioridad casi absoluta.
Muchos miden el éxito de sus programas por el volumen de este pequeño músculo.
En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de conseguirlo, porque hacen más de la cuenta y lo sobreentrenan.
Podéis desarrollar al máximo el bíceps realizando sólo un único ejercicio.
¿Os interesa? Pues seguid leyendo.
Si sois habituales lectores de este sitio es porque sin duda os encanta el culturismo, o estáis interesados en aumentar el tamaño de vuestros músculos para lograr un físico impresionante. Eso está bien, puesto que es del dominio público que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y, con independencia del grado de desarrollo que consigáis, entrenar siempre os proporcionará numerosos beneficios.
Sin embargo, puede que estéis interesados en lograr músculos poderosos y del mayor tamaño posible, en ese caso tendréis que analizar meticulosamente lo que hacéis para conseguirlo, puesto que alcanzar ese volumen estremecedor no es cosa sencilla, como seguramente ya habréis comprobado.
El músculo que se ha convertido en el distintivo de los culturistas es el bíceps. Aunque hemos leído hasta la saciedad que todos tienen la misma importancia y que no hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la practica el bíceps se lleva el favor de todos.
Se puede aceptar una deficiencia en cualquier zona, menos en los brazos. Si un culturista no puede flexionar el brazo y mostrar una buena pelota de carne, entonces es que está fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga las piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un bíceps impresionante, está fracasado.
En la mayoría de los que se machacan con pesas están presentes muy claramente las imágenes de los gigantescos bíceps de Arnold, o de Ronnie Coleman y emulan sus rutinas de brazos, sólo que si todos tuvieran la genética y capacidad de recuperación de esos campeones yo no estaría escribiendo este artículo.
¿Tiene que ver la genética con el desarrollo de los bíceps? ¡Por supuesto! Lo cual no quiere decir que casi todos los que están insatisfechos con sus resultados no puedan mejorarlos, lo cierto es que sí pueden. Es más puesto que el bíceps es uno de los músculos más pequeños, la diferencia de desarrollo que puede haber entre alguien con una buena genética en esa zona y otro con una no tan agraciada no tiene porqué ser mucha, y si lo es no es por cuestiones genéticas, sino por un entrenamiento deficiente, o dicho de otra forma, por no saber sacarle el máximo partido al entrenamiento de bíceps.
Me atrevo a afirmar de forma categórica que en el 90% de los casos de los que no están contentos con sus brazos, es porque están sobreentrenando los bíceps.
Sobreentrenamiento crónico
Deteneos un instante a pensar cuándo interviene la flexión del brazo y veréis que es algo que realizamos miles de veces durante nuestras actividades diarias. Cada vez que flexionáis el brazo interviene el bíceps.
Sin embargo, en el gimnasio es aún peor. La gente diseña sus rutinas para cada zona corporal, pero no tienen en cuenta la participación de ciertos grupos, en especial los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo debería trasladarse al volumen total de trabajo del músculo en cuestión y tenerla en cuenta, pero no se hace.
Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qué el mayor enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.
Tal y como está diseñado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energía, puesto que de ella depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, después de cada sesión de entrenamiento el organismo se apresura a restablecer los niveles energéticos perdidos mediante la actividad física y luego a reparar las estructuras erosionadas por el uso de los hierros. Y sólo después de que esas funciones se hayan cumplido se realizará lo que se conoce como proceso de sobrecompensación que da lugar al crecimiento. El problema sobreviene cuando no se tiene en cuenta que el proceso de recuperación de un grupo se puede interrumpir si el cuerpo ha de enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otro grupo muscular distinto. En otras palabras, si después de una dura sesión de piernas se necesitan 72 horas para realizar la recuperación completa y el proceso de sobrecompensación, pero al día después realizáis una sesión de espalda, entonces todo la recuperación se prolongará, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo tiempo.
Todavía hay otra consideración importante a tener en cuenta. Cuando entrenáis la espalda los bíceps reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que éstos toman parte en los jalones, las dominadas, los remos con barra, mancuerna o polea, es decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si tenéis en cuenta la gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprenderéis hasta qué punto los pequeños bíceps trabajan.
Eso significa que después de un día de espalda los brazos necesitan a su vez un tiempo de recuperación.
Éstos también intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida, pero no es despreciable el trabajo que realizan en los remos al mentón para los hombros, en las aberturas, las elevaciones, etcétera.
Ahora bien, si intentáis entrenar los bíceps después de haber entrenado la espalda, los encontraréis casi agotados y no podréis hacerles justicia. Y si los entrenáis por separado, deberéis tener la precaución de dejar varios días entre sesiones para que la recuperación sea total.
Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el bíceps.
Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, así como el verdadero tamaño del bíceps, habrá que convenir que para un músculo tan pequeño no se necesitan muchas series. Repito, olvidaos de Arnold, Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos fenómenos con bíceps como montañas, muy pocos de nosotros tenemos sus capacidades. Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.
No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos series ya es suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una serie el 120% de su esfuerzo, pero sí puedo aseguraros que no os hacen falta más que cinco o seis.
Si en cinco o seis series no habéis estimulado todas las fibras del bíceps, hacer más lo único que hará es vaciarlo y retrasar su recuperación y con ello impedir el crecimiento.
Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a éste podéis llegar o por un exceso de trabajo general o por el exceso directo del propio músculo.
Teniendo estos puntos en consideración mi consejo es que separéis el día de espalda del de bíceps y que para éste último no hagáis un ningún caso más de seis series duras.
Composición y funciones del bíceps
Todavía nos queda un punto más a tener en cuenta antes de centrarnos en ese ejercicio mágico que hará por vuestros bíceps lo que ningún otro puede hacer.
Como su nombre indica el bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas o franjas musculares, tiene un origen común, en el húmero, pero dos inserciones, en el antebrazo.
Su función principal es la de flexionar la articulación del codo, pero también la de hacer girar la muñeca, en un movimiento de supinación.
Hay otro músculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del bíceps y cuya función principal es la supinación de la muñeca, aunque también interviene secundariamente en la flexión del brazo. Su desarrollo también contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el bíceps propiamente destaque porque se ve más grande.
Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el bíceps éste se ha de trabajar no sólo con la flexión del brazo, sino con el giro de la muñeca también.
El mejor constructor de bíceps que existe
Muy bien, ahora vamos a poner en práctica lo aprendido de la mejor forma.
Existen numerosos movimientos de bíceps, con barra, con mancuernas, con poleas, con máquinas, a un solo brazo, a dos, etcétera. La gama de ejercicios es muy grande, pero hay uno que es por encima de todos los demás el mayor constructor de tamaño y calidad en los bíceps.
Se trata del curl inclinado con mancuernas.
A pesar de que este era precisamente el ejercicio favorito del Rey de los bíceps, Arnold, no está precisamente atravesando su momento de mayor popularidad sencillamente porque es un ejercicio duro de realizar si se quiere hacer correctamente y porque su ejecución exige dedicarle una gran atención mental mientras se efectúa.
Ya os oigo protestar a algunos sobre mi afirmación de que este es el mejor ejercicio que existe para los bíceps y el único que necesitáis hacer para tener unos brazos excepcionales, porque os han machacado durante años asegurando que el curl con barra de pie es el verdadero artífice de los bíceps grandes... ¡rotundamente falso!
Ni es el curl con barra de pie, ni el curl de predicador, ni el alternado... ¡ni ningún otro! Todos esos son ejercicios complementarios, pero muy limitados en su capacidad de desarrollo total del músculo que nos ocupa.
No paséis la página hasta leer las razones y motivos que justifican esa afirmación.
Si tenemos en cuenta una regla de la fisiología, que nos han confirmado los hombres de ciencia no hace mucho, después de analizar los resultados de varios estudios llevados a cabo bajo protocolos científicos, para que un músculo haga intervenir en su contracción al mayor número posible de sus fibras musculares es imprescindible que éste esté completamente estirado en el momento en el que se inicia la contracción.
Otro de los resultados obtenidos en posteriores estudios es que al parecer además de que el pleno estiramiento del músculo llama a la acción a todas sus fibras, éste también activa las células satélite. Se trata de unas que se hayan cerca del núcleo de las fibras musculares y que se conocen como las fibras Madre del tejido muscular, puesto que tienen la capacidad no sólo de acelerar la reparación del tejido, sino de crear nuevas fibras, es decir hipertrofiar las que hay y además crear otras nuevas.
Por otro lado, otros estudios en el mismo sentido afirman que el desarrollo del músculo se produce mejor cuando éste se puede contraer el máximo contra una carga, es decir completar todo su recorrido de flexión, bajo la tensión del peso.
Otras investigaciones sobre la función muscular, de hace más tiempo, dejaron claro que la resistencia aplicada contra la fuerza de la gravedad durante el alargamiento de un músculo, lo que conocemos como fase descendente, o resistencia excéntrica o negativa, promueve más el aumento de la fuerza y el desarrollo que la propia contracción concéntrica o subida del peso.
Por otro lado, una vez examinada la función del bíceps, tenemos que admitir que para desarrollarlo del todo tendremos que flexionar la articulación del codo, pero también girar, o supinar la mano bajo la resistencia del peso.
Ahora bien, ¿cuántos ejercicios de bíceps cumplen todos estos requisitos? Ninguno, excepto el curl inclinado.
Vamos a repasar su ejecución exacta y comprenderéis su singularidad y eficacia.
El ejercicio se ha de realizar en una banca inclinada a unos 45º.
Con dos mancuernas os sentáis y apoyáis la espalda contra el respaldo inclinado de la banca, los brazos cuelgan a los lados sosteniendo las pesas.
Esa posición os proporcionará un notable estiramiento inicial de bíceps, que constituye uno de los puntos fuertes del ejercicio.
En estos momentos las manos están mirando al cuerpo y al iniciar la subida empiezan a hacerlo con los pulgares mirando al techo, como si llevarais un martillo, para una vez que superen la altura del muslo, girar hacia fuera para que las palmas de las manos miren al techo. Al llegar arriba, se contrae conscientemente el bíceps, al tiempo que se trata de girar aún más la mano para que el dedo meñique quede más alto que el pulgar y se aprieta fuertemente.
Luego se procede al descenso del peso lentamente y procurando que las palmas de las manos miren al techo.
Esa es una repetición y tras ella se prosigue con las demás.
Ahora examinad bien los puntos fuertes de cada repetición. En el inicio sacamos provecho del estiramiento que llama a la acción a todas las fibras y puede activar las células satélite. En el ascenso giramos las manos, con lo cual hacemos intervenir al braquial. En el punto más alto sacamos provecho de la máxima contracción de pico y de la supinación. Y en el descenso frenamos la bajada para sacar el partido derivado de la contracción negativa y también acabamos girando de nuevo las manos.
En una sola repetición habéis hecho diana en cada uno de los puntos que hacen crecer el músculo y trabajado éste en todo su recorrido y en cada una de sus funciones.
Si os entregáis con rigor al curl inclinado os aseguro que no os hará falta ningún otro, es más, sería contraproducente que lo hicieseis. Pero claro, se trata de entregarse con dureza para estimular hasta la última fibra del bíceps.
Y puesto que el curl inclinado pone tanta tensión en el músculo no os hará falta mucho peso para que los brazos pidan clemencia.
Comenzad escogiendo un peso que os permita realizar entre seis y ocho repeticiones estrictas y bien hechas con ambas manos a un tiempo.
Prestad mucha atención a realizar el giro de muñeca en cuanto la pesa pase la altura del muslo, subid con fuerza y contraed arriba, apretando fuerte el músculo al tiempo que intentáis girar más la muñeca hacia fuera. Notaréis que el músculo se hace como un nudo, mantened esa contracción un segundo y bajad lentamente con ambas manos mirando hacia arriba, ofreced resistencia y frenad la bajada. Cada repetición cuenta. No queréis hacer muchas ni hacerlas con facilidad, el objetivo es rendir el bíceps. No despeguéis la espalda del respaldo de la banca en ningún momento. Es trabajo de puro bíceps.
Cuando hayáis hecho seis o siete repeticiones de esa índole y ya no sea posible seguir, ahora empezáis a hacerlas de modo alterno, es decir un brazo cada vez.
El hecho de centrarse por completo en un solo brazo os permitirá sacar de dos a tres repeticiones más con cada uno.
La ejecución es exactamente la misma, con la única salvedad de que ahora pasáis de un brazo a otro y ponéis los cinco sentidos sólo en ese brazo que se está moviendo. Cuando ya os sea imposible seguir, después de dos o tres repeticiones, ahora sentaos rectos, separandoos de la banca porque el hecho de no estar inclinados hacia atrás hace que las repeticiones sean más fáciles, sobre todo la parte inicial que es la más dura cuando se mantiene la inclinación, que ahora ha desaparecido y todavía podréis arrancarle al bíceps dos o puede que hasta tres repeticiones más.
Procurad que las mancuernas no os caigan de las manos estrepitosamente al suelo, porque hay responsables de la sala que no estarán contentos con ello. Los bíceps arderán como ascuas, pero no quedará ni una fibra intacta en ellos.
¿Cuántas series creéis que podéis hacer de éstas? Yo muy pocas.
Os recomiendo que hagáis algo de calentamiento primero, como un par de series ligeras de curl alternado de pie, no para cansar el bíceps, sino para llevar sangre al músculo y movilizar muñecas y codos, tras lo cual la primera serie de curl inclinado será algo más ligera, para luego tratar si es posible de incrementar el peso en cada serie sucesiva.
De hecho, aunque no podéis intentar manejar el mismo peso en este ejercicio que moveríais en otros, las primeras repeticiones pueden aceptar un peso más que razonable para un movimiento tan duro y convertirlo en un gran constructor de masa.
¡La cuenta atrás ha empezado ya!
Por supuesto, podéis hacer más ejercicios después, pero eso no os conducirá más que al sobreentrenamiento de los bíceps y a la ausencia de progreso, cuando no al retroceso.
Recordad, el bíceps es un músculo muy pequeño y que además está obligado a implicarse en muchos otros ejercicios de otras zonas del cuerpo, así que podéis excederos y quemarlo.
No hacen falta muchas series para estimularlo al 100%, trabajadlo duro en todos sus puntos y ángulos y luego dejadlo recuperarse. ¿Cuántas series son las ideales? Simple, cuando en una ya no seáis capaces de mejorar o igualar la anterior, es que vais para atrás. Ese es el punto de dejarlo porque ya le habéis sacado su máximo provecho y seguir es contraproducente.
No confundáis hacer mucho con hacerlo bien. Todo lo bueno, si es breve es dos veces bueno.
¿Queréis de veras bíceps impresionantes? Para eso no hace falta esperar años ni hacer mil series, sólo necesitáis entregaros con firmeza al curl inclinado y en muy poco tiempo no daréis crédito a vuestros progresos.
¡Chicos, la cuenta atrás ya ha empezado!
