soldier dijo:
De toda la vida nos han dicho q al acabar de entrenar hay q tomar una bebida de carbohidratos con un IG alto para reponer el glucogeno perdido con las pesas,pero ultimamente he visto ha muchos(sobre todo gente q sabe de nutricion) decir q esto no es totalmente cierto,pq en el entrenamiento nunca llegamos a agotar el glucogeno de los musculos, es mas si kisieramos tomar hidratos tras el entrenamiento, no haria falta q fueran d IG glucemico tan elevado y la avena mismo valdria,cual es vuestra opinion respecto ha esto, es un mito lo del tipico batido de hidratos simples tras el entreno, o es necesario
Hola. Veamos, vamos por partes.
Dices que en el entrenamiento con cargas no llegamos a agotar las reservas de glucógeno, y, en efecto, es cierto; siendo esto así, la recuperación de esos niveles de glucógeno en un corto espacio de tiempo subsiguiente al entrenamiento NO es una prioridad, o mejor dicho, no es el objeto de la toma post entreno. Su objeto es promover la síntesis proteica. Ese objetivo prioritario de reposición de glucógeno sería objeto de la toma posterior a un entrenamiento de resistencia, no a una sesión anaeróbica intensa de 45-60 minutos.
Ahora bien, ¿quiere esto decir que no es necesario tomar hidratos post-entrenamiento? No, es necesario, entre otras cosas porque se ha demostrado que la ingesta de hidratos de alto IG junto con proteina y aminoácidos fomenta esta síntesis proteica (Rasmussen et al., 2000). Los niveles de glucógeno se repondrán, y no existe esa "ventana" que se cierra" en X minutos (aunque es un concepto dogmático que a afectos prácticos puede funcionar, pues resalta la necesidad y la importancia de esa comida siguiente al entreno). En unas 24 horas los niveles de glucógeno estarán normales.
Sobre la importancia capital de la nutrición post-entreno; sí, la tiene, si bien muchos estudios apuntan que el pre-entreno puede ser aún más importante, y que un protocolo compuesto de una toma pre-entreno y varias tomas líquida post-entreno es preferible al de una sola toma post-entreno.
(...) pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).
Esto es especialmente importante, ya que la costumbre de hacer apresuradamente la toma post entreno según se termina de entrenar (o se cierra la ventana!) no parece óptima:
Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait
Siendo esto así, sería bien preferible una toma pre-entreno y dejar pasar un tiempo (podrían ser 30 minutos) para la primera toma post entreno.
Finalmente, sobre la composición; la toma post entreno ha de ser preferiblemente líquida o semi-líquida, de digestión más rápida y menos pesada que una toma sólida. Lo más clásico, dextrosa-maltodextrina (o Vitargo) y suero. Lo óptimo, seguramente hidrolizado (pero sale caro).
Sobre la avena, ni no quieres usar azúcar, bien puede valerte, aunque quizá su contenido de grasa y fibra no sea óptimo en ese momento; quizá antes de tirar por esa vía quieras probar con dosis bajas de azúcar, que en combinación con aminoácidos han demostrado producir picos de insulina importantes. Incluso la leche tiene este efecto. Lo digo por si no quieres gastarte un pastón en este tema, ya que la misma leche desnatada puede hacerte el apaño:
Post-Workout Nutrition (entrenamiento con cargas)
Authors: Joseph Hartman and colleagues from McMaster University
Abstract # 0287
There's much debate about the best type of protein for improving muscle mass.
In this study, 34 subjects weight trained five times per week for a total of twelve weeks. Immediately after exercise, subjects ingested a skim milk beverage, an isoenergetic soy drink or a carbohydrate placebo while the effects of the training and supplementation were measured. Although statistically, there were no differences in the amounts of body mass,
lean mass and muscle strength gained, it appeared that if more subjects were tested and responded similarly, the milk group would've performed better than the soy group and the soy group better than the carbohydrate group (the milk group gained 3.3kg of lean mass, the soy group gained 2.7kg of lean mass and the control group gained 2.2kg of lean mass).
In the end, although something like Surge is still the best post-workout drink, stop emailing me to ask what you should do if you can’t afford it! This study tells you to just drink skim milk.
Y:
The insulin response was greater than could be explained by the glucose response for all meals except apples. Milk was a particularly potent insulin secretagogue; the observed insulin response was approximately 5-fold greater than would be anticipated from the glucose response.
En cuanto a las cantidades, la mayoría de estudios vienen usando 0,4g de prote/kg y 0,8g de HC/kg. Calcula para tu peso.
Espero haber aclarado un pelín este asunto __wave__