Basarme en el sobreentrenamiento y basicos

$KRONOS$

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Bastardo de Hefestos
Actualmente sigo una rutina bastante basada en basicos pero me gustaria dar unos pasos mas. En los ultimos dias he estado leyendo post en los que se hablaba de el sobreentrenamiento y con ello recorde a grandes rasgos lo que un entrenar con buen palmares (triaptlon, atletismo,...) nos enseño hacerca de los sistema de entrenamiento y los beneficios. Tanto el impulso que puede suponer como mi mentalidad hace que sea uno de los pilares que deberia basarme creo yo. De ahi que voy a intentar hacerme una rutina que se base en los siguientes fundamentos:
-tres dias como esqueleto de la rutina.
-predominancia de los basicos.
-rango de repes de 5-8
-3-4 semanas seguidas de una semana de descanso activo.
-ciclos en los que dedicare un dia (4 dias a la semana en este caso) para potenciar algo en concreto a base de "rutinas" como las que he visto en el foro (bombardeo de brazos de luis, triseries de hombro de oxido,....)
-Meter biseries

El simulacro de rutina seria algo asi:

DIA 1
Press banca-dominadas abierto 15-10-8-6-6-6 (3 primeras de calentamiento)
Press inclinado barra-remo barra inclinado 8-6-5-5
Cruce Polea-aperturas de espalda 3x8
Fondos-dominadas agarre cerrado 3x8
Martillo-extensiones polea sobrenuca 3x8
DIA 2
Sentadilla-prensa 5x5
Extensiones 3x8
Curl femoral 3x8
Peso muerto femoral 3x8
Peso muerto 3x6
Gemelo 2x20 extensiones
DIA 3
P.M 5X5
Press banca 5x5
Dominadas 5x5
Press transnuca/Press militar 3x8

DIA 4 (variable)

Lo he echo asi a bote pronto y quiza sea una autentica ruina pero lo que de verdad me interesa es vuestras opiniones y idea con el fin de conseguir una rutina sacrificada, basica y positiva.
 
Última edición:
A mi personalmente no me gusta usar superseries en ejercicios tan fuertes como press banca y dominadas. Prefiero dejar sus respectivos descansos para hacerlos a tope. La idea de "ciclos" en los que enfatizar un musculo me parece entretenida, no está mal. Eso si, deberia ser durante poco tiempo, y dejar entre "entreno especial", y entreno especial, un periodo mas largo de rutina base y descanso.

Vamos, lo que tratas es: hacer biseries (no se con que objetivo), de toda la parte superior. Hacer una rutina clasica de piernas, con muchos ejercicios, bien, hasta ahora has metido TODO el cuerpo (excluyendo hombros), en los dos dias. Y ahora, el último dia, haces todo el cuerpo (con menos énfasis en piernas), pero en una rutina a 5x5... ufff. Yo veo una mezcolanza extraña..
Deberias elegir mejor un estilo y mantenerlo una temporada. Ir rotando en mesociclos y microciclos, no sé.

CRITICAS CONSTRUCTIVAS
Por lo que veo, el primer dia haces biseries de todo el pecho-espalda y biceps-triceps. Personalmente me parece que hacer pecho-espalda con esa intensidad y luego hacer brazos es un poco bestia. El viernes me gusta bastante (será porque voy a hacer 5x5? :p), muy basico.

Vale, luego, el miercoles me parece que haces muchos ejercicios enfocados al femoral, y metes como último de pierna.. el peso muerto?? Si vas a hacerla así, sobra de ese dia el pm clasico. Aun así, me parece que llevarás los femorales rebentados para el dia 3, en el que haces p.muerto clasico a 5x5, pero entonces la veo más posible.
 
Muy buenas observaciones, de echo tenia poco sentido una vez mirada bien,jejeje.
Haber si esta gusta mas.

DIA1
Dominadas 5x5
Remo 5x5
press banca 6-6-5
press inclinado 6-6
Press trans nuca 3x8
DIA 2
Sentadilla 5x5
Prensa 2x8
extensiones 3x8
curl femoral 3x8
P.M femoral 3x6
DIA 3
Press banca 5x5
press declinado 2x8
P.M 5X5
Curl biceps-Fondos 3x8
curl 45-extensiones sobre nuca 3x8

Cuando meta el dia 4 dejare un descanso de dos dias hasta la siguiente sesion. Estos dias extras seran siempre de algun musculo de tren superior: pecho, biceps-triceps, hombro o espalda. Al volver a la rutina sigo el mismo orden o vuelvo por pierna?¿?
Os gusta mas que mi rutina actual para lograr fuerza y hipertrofia (busco tamaño corporal tambien)

Lunes:
pectoral: 2x6 pres banca, 2x6 inclinado, 2x8 fondos, 2x8 poleas
espalda: dominas 3x8, jalon 2x8, remo barra 3x6, maquina espalda 2x8
Miercoles:
sentadilla 3x8, extensiones 3x8, prensa 3x8
femoral: curl 3x8, peso muerto 5x8 (3femoral y 2 rumano)
Viernes:
hombro: pres militar 2x6, press trans nuca 3x8, laterales 3x8, 2x8 dorsales
biceps-triceps: curl barra-press cerrado 3x8, martillo-polea sobre nuca 3x8
 
Tal y como la tienes, dividida en parte superior-inferior, haria, a la siguiente semana (sin tener en cuenta que hagas el 4 dia, ahora hablo sobre eso), el entrenamiento de pierna, es decir:

Lunes:superior, Miercoles: pierna, Viernes: superior, Lunes: pierna...
Si haces el 4 dia, asegurate de que sea la semana que haces 2 dias pierna.
Lunes: Pierna Martes: superior Jueves: Pierna Vierns: entreno especial

Asi será mas equilibrada.

Por cierto, tu rutina actual me gusta. Quitaria la "maquina espalda", esa que haces. Con esos tres ejercicios queda dabuti. Y del dia de hombro, el tras nuca. El militar trabaja practicamente por igual el hombro, (un poco menos la lateral), levantas mas peso, y no fuerza tanto la articulación. Bye.
 
A, y otra cosa, respecto a tu idea, yo haria 3 semanas de 3 dias, una de 4, (si te da por ahí,a mi esos entrenos especiales nome gustan mucho), y despues otra al 70% de tus máximos, suavecita. Despues del siguiente ciclo, una semana de 15 repes, y así descansas articulaciones.
 
Muchas gracias faiton.
La verdad es que ultimamente ando dando mil vueltas a las cosas y quiza se mejor dejarse de movidas. Lo cierto es que mi rutina actual obtuvo un consenso mucho mayor y de gente cuya opinion para mi tiene bastante importancia asi que me da que voy a seguir de momento con ella.
Lo que si que voy a hacer ligeros cambios con el fin de trabajar con mayor intensidad.
Hoy por ejemplo hice:
press banca 3x6, fondos 2x8, superserie press inclinado+cruce de poleas 3x6
Descanso 3min
Dominadas 3x8, remo 4x6, superserie jalon+ apertura de espalda 3x8

He acabado muerto, con las pulsaciones pasadas y gruñiendo mas que un leon en las series
 
Gracias cagardu. Buen diario el de cibernox aunque el dedica ahora mismo mas dias que yo asi que me quedo sobre todo con los ejercicios y series que van parecido a lo mio.

Otra cosa. Me gustaria darle mas importancia al peso muerto en mi rutina. Ahora mismo lo tengo al final del dia de pierna que teniendo en cuenta que previamente hago p.m femoral pues como q las fuerzas fallan. ¿Que hariais para solucionarlo? quitarlo del dia de pierna y meterlo al principio del de hombro o dejar solo para femoral el curl y acabar con el peso muerto con dos cojones
 
Si te refieres el PM no lo coloques con hombro, es principalmente de espalda. Si lo haces junto con curl femorales, notarás que te trabaja más esa zona porque lo llevarás preagotado. Yo personalmente lo haria el dia de espalda, el primer o segundo ejercicio. Haciendo un calentamiento exhaustivo, y varias series al fallo -1 o -2 (si no fallas de agarre, si fallas de agarre, pues hasta que te falle). Puedes hacer PM, Dominadas, Remo, junto con tus tres de pecho (uffff que duro!!!).
 
Se que es de espalda principalmente. El tema de meterlo el dia de hombro era por estar mas fresco para darle al peso muerto. Por lo que escribes ¿Que es poco prolifico hacer un ejercicio aislado por muy basico que sea? Es que el dia de pecho y espalda ademas de que seria duro (lo cual me motivaria mas que otra cosa) esta el tema de que la semana pasada probe con una superserie para finalizar que me sento de lujo y queria seguir con ella, al menos de momento.
Quiza la mejor opcion sea la del dia de pierna quitando el peso muerto de femoral?¿? que aunque este este preagotado de piernas voy muy fuerte en comparacion al cuerpo y creo que podria trabajarle estrictamente.
 
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