bajar 4% de grasa corporal en mujer

[ticatica]

Buenas, tengo unas dudas...

Actualmente peso 50kg, mido 164 cm (18,59IMC) y tengo un 21,5% (aprox.) de grasa corporal. Mi objetivo es llegar a los 47 Kg con un 18-18,5% de grasa.
Cual sería la mejor forma de hacerlo. ¿Bajar primero a los 45kg y de ahí ir tonificando hasta aumentar 2 kg de músculo? o ¿ir bajando esos 3 Kg y tonificar al mismo tiempo? No quiero quedarme sin nada de músculo al perder esos 3 kg y no sé como sería mejor hacerlo

Voy 3 veces por semana al gimnasio alternando un 1 de cardio con 2 de tonificación + pilates o estiramiento dependiendo de la semana (tengo la espalda algo tocada de cifosis al estar todo el día con el ordenador y me viene muy bien) por este motivo tengo que tener cuidado con las pesas y hay ejercicios que no puedo hacer.

Respecto a la dieta no estoy segura cuanto debería aumentar las proteinas durante el entrenamiento, normalmente para comer hago pollo a la plancha, salmon a la plancha o atún con verduras y meto hidrato dos veces a la semana: arroz o pasta. La cena es parecida pero sin hidrato y a veces sin proteina.

Tampoco estoy segura si me puedo permitir algún "extra" tipo alcohol durante el finde. Sin pasarse tampoco, un par de cañas o un gintonic por ejemplo (actualmente lo hago)

Mi idea es alcanzar el objetivo en 3 meses. ¿es realista?

Gracias!

 

[elpeke]

hola ticatica!
te comento por encima:lo primero que tu objetivo si se puede hacer en 3 meses.

por otro lado me gustaria saber como te has medido el % graso. (te lo comento porque algo falla en los datos que estas dando para poder sacarte la masa magra y los kg de grasa que tienes y que deberias perder para llegar a tu objetivo)

y por ultimo ,toma alrededor de unos 60 gr de protes

por cierto,la segunda opcion de
ir bajando esos 3 Kg y tonificar al mismo tiempo seria la mejor opcion.

ya nos comentaras ,un saludo y animo.

 

[asap1]

Bajar de 21% a un 18% me parece un objetivo accesible para cualquiera, solo necesitas no abusar de comida basura (dulces, bollería, cubatas, etc..) y hacer deporte con intensidad y regularidad durante un par de meses.

Lo único que ir al gimnasio 3 veces a la semana me parece poco, a parte del gimnasio deberías salir a correr uno o dos días. Y cuando vuelvas lo mejor es comer fruta.

 

[YoArnold83]

Comer suficiente proteína, hacer cardio suficiente y ejercicios de musculación para subir masa magra.

 

[Videl]

Con tu altura bajar a 47 me parece excesivo, acabarias con un IMC de 17'5, lo cual está por debajo de lo saludable que son 18. Y ya bajar a 45 ni te cuento...

 

[ticatica]

@elpeke me midieron en el gimnasio con una especie de "pincitas" y creo por la fotos que he visto por internet que es bastante correcto ese 21,5% pero ni idea. Me comentaron que sería bajar unos 2Kg-2,5kg de grasa (solo grasa)

@asap no soy muy buena corredora, pero los findes salgo con la bici de carretera o camino a paso ligero 4 horas aprox. Supongo que igual se queda corto. Para meter más cardio ¿qué sería 30 min 2 veces por semana? casi que preferiría hacer spinning porque me gusta más la bici.

@yoArnold83 mi duda con la proteina es si meterla para cenar todos los días por ejemplo y sobre todo después de sesiones de musculación.

@Videl sí, se que 45 es bajo peso, pero como comentais siempre que es imposible ganar músculo y bajar a la vez, de ahí mi duda. He estado en 46 casi siempre y me encontraba perfectamente. En cuanto dejo las chuches, el alcohol y el pan enseguida bajo peso, pero no pierdo grasa en ese mismo porcentaje. Por eso ahora, estos 3 meses quiero hacerlo bien en cuanto a alimentación. tampoco pasa nada si peso 48 y la grasa está en un 18%

Muchas gracias por vuestras respuestas!