ayudarme con mi rutina por favor¡

albeixon

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Buenas me presento tengo 27 años y siempre he practicado deporte: fútbol, tenis, atletismo... y soy de constitución atlética, pero eso sí, de constitución bastante delgada. Mido 1'80 y peso 67 kilos.

Estoy empezando a ir al gym y quería vuestra opinión como entendidos en la materia sobre mi rutina:

Algunos nombres de ejercicios no los he podido traducir al español, así que ruego me disculpéis y si podéis pues me decis el nombre en castellano.

Bueno al lío

Mi rutina es A1, A2, B1, B2 ... y así sucesivamente entrenado 3 días por semana

Lo que pretendo es ponerme fuerte y coger kilos a la vez.

Iría en progresión sin prisas levantando poco peso incrementando poco a poco cada semana.

Creéis que metiéndome caña con esta rutina y con una buena dieta lo conseguiré?

gracias a todos

LUNES A1

Pecho - Press declinado con mancuernas 4X9

Hombros - Elevaciones laterales 4X12

Espalda - Wide-grip Pulldows 4X10
- One arm dumbell Rows 1X10

Triceps -Jalones con cable 4X8

MIERCOLES B1

Antebrazos - Curl de muñeca con mancuerna

Biceps- Curl predicador

Piernas- Extensión de piernas 4x9
- Hamstrings 4x11
- elevación de pantorrillas 4x9


VIERNES A2

Pecho - Press Banco inclinado 4x10

Hombros- Press mancuerna sentado 4x8

Triceps - Extensiones sobre la cabeza 4x12

Espalda- Jalones con agarre estrecho 4x10
- Remar sentado 1x10


LUNES B2

Antebrazos - Cable Wrist Curls 4x8

Biceps - Curl inclinado 4x10

Piernas - Zancadas 4x10
- curl femoral de pie 4x9
- subida de gemelos sentado 4x9

MIERCOLES A1 .......................

VIERNES B1 .................
 
Sinceramente no me parece buena idea entrenar más de 2 grupos musculares el mismo día. Mi consejo sería:

Día 1: Pecho & Biceps

Día 2: Hombros & Piernas

Día 3: Espalda & Triceps
 
Entonces la rutina no la puedo hacer así o que?

Me había orientado a hacerla un amigo que iba al gimnasio a lo mejor está equivocado.

Que algún ententido de los de aquí me asesore por favooooooorr¡
 
Última edición:
albeixon dijo:
Buenas me presento tengo 27 años y siempre he practicado deporte: fútbol, tenis, atletismo... y soy de constitución atlética, pero eso sí, de constitución bastante delgada. Mido 1'80 y peso 67 kilos.

Estoy empezando a ir al gym y quería vuestra opinión como entendidos en la materia sobre mi rutina:

Algunos nombres de ejercicios no los he podido traducir al español, así que ruego me disculpéis y si podéis pues me decis el nombre en castellano.

Bueno al lío

Mi rutina es A1, A2, B1, B2 ... y así sucesivamente entrenado 3 días por semana

Lo que pretendo es ponerme fuerte y coger kilos a la vez.
fuerza + volúmen?

Iría en progresión sin prisas levantando poco peso incrementando poco a poco cada semana.
cada semana es demasiado, si no es magia amigo

Creéis que metiéndome caña con esta rutina y con una buena dieta lo conseguiré?

No hay press plano
No hay sentadilla

busca rutinas full-body
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saludos
 
Sí ha ser posible querría ganar fuerza y volumen.

Si he mirado programas full body pero yo he echo esta rutina porque me parecía interesante. A vosotros no?

Lo de las sentadillas me habían dicho que es para más avanzados yo me estoy iniciando.

Y lo del press hago varios press no se si el que dices lo he indicado.

Que me comente alguien más ¡¡¡

enga gente, un saluditooo
 
Última edición:
Alguien en el Foro (no recuerdo quien) puso una gran tabla para aumentar volumen aquí te la dejo:

Dia1 Pecho-Biceps

Press Plano 4 x 6
Press inclinado 3 x 12 10 8
Contractor 3 x 12 10 10
Crossover 3 x 15 12 10

Curl/barra 4x15 12 10 8
Curl alternado con mancuernas 3 x 12 10 10
Banco scott 12 10 10


Dia 2 Cuadriceps-Gemelos

Sentadilla 5 x 15 12 10 10 8
Prensa 3 x 12 10 10
Extencion 3 x 12 10 10
Gemlos sentado 3x 20 20 fallo
Gemlos en hack 3 x 20 20 fallo


Dia 3 Hombros-Femorales

Press militar 4 x 12 10 8 8
Press tras nuca 3 x 12 10 8
Elevaciones laterales 3 x 12 10 10
Remo al menton 3 x 12 10 10
Peso muerto 4 x 12 10 10 8
Curl hechado 4 x 12 10 10 8


Dia 4 Espalda - Triceps

Remo con barra 4 x 12 10 10 8
Jalon frontal 3 x 10 10 8
Jalon agarre cerrado 3 x 10 10 8
Remo sentado 3 x 12 10 10
Press frances 4 x 12 10 10 8
Fondos 3x 12 10 10
Jalon polea 3 x 12 10 10
 
Expadachin dijo:
Alguien en el Foro (no recuerdo quien) puso una gran tabla para aumentar volumen aquí te la dejo:

Dia1 Pecho-Bíceps

Press Plano 4 x 6 <=4x10-8-6-6
Press inclinado 3 x 12 10 8
Crossover 3 x 15 12 10 <=Press declinado 3x12-10-8
Contractor 3 x 12 10 10


Curl/barra 4x15 12 10 8 <= 4x12-10-8-6
Curl alternado con mancuernas 3 x 12 10 10 <=3x12-10-8
Banco scott 12 10 10 <=3x12-10-8


Dia 2 Cuádriceps-Gemelos

Sentadilla 5 x 15 12 10 10 8 <=4x12-10-8-6
Prensa 3 x 12 10 10
Extencion 3 x 12 10 10
Gemlos sentado 3x 20 20 fallo
Gemlos en hack 3 x 20 20 fallo


Dia 3 Hombros-Femorales

Press militar 4 x 12 10 8 8
Press tras nuca 3 x 12 10 8
Elevaciones laterales 3 x 12 10 10
Remo al menton 3 x 12 10 10
Peso muerto 4 x 12 10 10 8
Curl hechado 4 x 12 10 10 8


Dia 4 Espalda - Tríceps

Jalon frontal 3 x 10 10 8 <=Dominadas4x(las que puedas)
Remo con barra 4 x 12 10 10 8 <=3x12-10-10
Jalon agarre cerrado 3 x 10 10 8
Remo sentado 3 x 12 10 10
Press frances 4 x 12 10 10 8 <=4x12-10-8-6
Fondos 3x 12 10 10 <=3x12-10-8
Jalon polea 3 x 12 10 10 <=3x12-10-8
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Sobre la rutina de Expadachin cambiaría lo que esta en negro, porque veo muchas repeticiones en bíceps-tríceps y en otros ejercicios, también cambiaría algún ejercicio.
El día de femorales fíjate que el peso muerto son con piernas rígidas, aquí tienes el link del ejercicio => https://es.fitness.com/forum/ejercicios/piernas-peso-muerto-piernas-r-gidas-98.html
 
Última edición:
Gracias Espadachín y Trek

Pero estos ejercicios no los he encontrado y no se cómo se hacen:

Hombros-Femorales

Gemlos sentado 3x 20 20 fallo
Gemlos en hack 3 x 20 20 fallo

Espalda - Tríceps

Jalon agarre cerrado 3 x 10 10 8

Alguien que esté realizando esta rutina que me comente que tal le va creo que la rutina es bastante completa

y de paso me comente como se hacen esos ejercicios

Un saludo
 
Última edición:
albeixon dijo:
Buenas me presento tengo 27 años y siempre he practicado deporte: fútbol, tenis, atletismo... y soy de constitución atlética, pero eso sí, de constitución bastante delgada. Mido 1'80 y peso 67 kilos.

Estoy empezando a ir al gym y quería vuestra opinión como entendidos en la materia sobre mi rutina:

Algunos nombres de ejercicios no los he podido traducir al español, así que ruego me disculpéis y si podéis pues me decis el nombre en castellano.

Bueno al lío

Mi rutina es A1, A2, B1, B2 ... y así sucesivamente entrenado 3 días por semana

Lo que pretendo es ponerme fuerte y coger kilos a la vez.

Iría en progresión sin prisas levantando poco peso incrementando poco a poco cada semana.

Creéis que metiéndome caña con esta rutina y con una buena dieta lo conseguiré?

gracias a todos

LUNES A1

Pecho - Press declinado con mancuernas 4X9

Hombros - Elevaciones laterales 4X12

Espalda - Wide-grip Pulldows 4X10
- One arm dumbell Rows 1X10

Triceps -Jalones con cable 4X8

MIERCOLES B1

Antebrazos - Curl de muñeca con mancuerna

Biceps- Curl predicador

Piernas- Extensión de piernas 4x9
- Hamstrings 4x11
- elevación de pantorrillas 4x9


VIERNES A2

Pecho - Press Banco inclinado 4x10

Hombros- Press mancuerna sentado 4x8

Triceps - Extensiones sobre la cabeza 4x12

Espalda- Jalones con agarre estrecho 4x10
- Remar sentado 1x10


LUNES B2

Antebrazos - Cable Wrist Curls 4x8

Biceps - Curl inclinado 4x10

Piernas - Zancadas 4x10
- curl femoral de pie 4x9
- subida de gemelos sentado 4x9

MIERCOLES A1 .......................

VIERNES B1 .................
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esa es una rutina con una division al estilo doggcrapp pero en vez de con seres al fallo con voluem e intensidad moderada.. el falco q te hizo la rutina no es ningun boludo... de hecho te digo proba esa rutina durante 2 meses antes de cambiarla por las tipicas weider q te estan mencionando los de aca
 
Gracias Trek


Y según www estoy hecho un lío entonces en qué quedamos que el tipo de mi primera rutina que puse es mejor que las tipo doggcrapp pues no se qué hacer.

Es que el colega que me paso la rutina me la dió con muchos nombres en inglés y no logro saber el nombre de los ejercicios en español.

Decirme algo. Gracias
 
Bueno ya que me pasaron la rutina la probaré a ver que tal es pero necesito que me digais por favor alguien la traducción de estos ejercicios y como se hacen me haríais un favor:


Espalda
- Wide-grip Pulldows 4X10
- One arm dumbell Rows 1X10

Piernas
- Hamstrings 4x11
- elevación de pantorrillas 4x9

Antebrazos - Cable Wrist Curls 4x8
 
Wide-grip Pulldows
CBPulldownFront.gif
.

One arm dumbell Rows 1X10
DBBentoverRow.gif


Hamstrings 4x11
WTHamRaise.gif


Elevacion de pantorrillas
BBStandingCalfRaise.gif


Antebrazos - Cable Wrist Curls 4x8
CBWristCurl.gif
 
Gracias Sebarc una imagen vale más que mil palabras

Viendo que controlas bastante el tema y viendo que quiero coger volumen soy de constitución delgada 1 80 , 67 kilos que rutina crees que me funcionaria mejor la primera mia o la que me han recomendado. Lo de incharme de comer de todo, proteinas, 5 comidas, avena, etc ya lo estoy poniendo en práctica pero quiero saber que rutina ves mejor

un saludo crack¡¡¡
 
Yo soy de constitución delgada y hace 14 años que entreno, en esos 14 años he hecho todo tipo de rutinas. Para la gente de constitución delgada yo haría una rutina de bajo volumen y frecuencia media (entrenar cada grupo muscular dos veces por semana) este tipo de rutina son las que mejor resultado me han dado, yo empezaría con una sencilla (y me guardaría las mas complicadas para mas adelante). Si fuera vos haría esta rutina por 3 meses y despues vería, tal vez una rutina un poco mas avanzada.

Lunes: piernas
sentadilla 2x5-8
peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
cur femoral 2x10-12
gemelos 3x12-15

Miercoles: torso
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales con manc. 2-3x10-12
Biceps 2x10-12
Triceps 21x10-12

Viernes fullbody
Sentadilla 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Press plano 3x8
Remo o Jalones en polea 3x8
Press militar o con manc. 3x8
 
Después de 3 meses verías si necesitas definición o no. Si queres seguir con volumen entonces cambiaria la rutina a un entrenamiento DUP (periodización diaria ondular) por unos tres meses. Y bueno despues seguro que tendrías que hacer definición.

Programa DUP (periodización diaria ondular)​

Lunes: torso (fuerza)
Press de pecho con barra 3x5
Remo con barra 3x5
Press militar 3x5
Jalones 3x5
Press con agarre cerrado 2x5-8
Curl con barra 2x5-8

Descansar 3 minutos entre series.

Martes: piernas (hipertrofia)
Sentadilla 2x10-12
Peso muerto rumano 2x10-12
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x10-12
Gemelos sentado 2x12
Abdominales 3x15 (con peso)

Descansar 1 minuto entre series.

Jueves: torso (hipertrofia)
Press inclinado 2x10-12
Remo en polea baja 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Curl de concentracion 1-2x12-15
Triceps 1-2x12-15

Descansar 1 minuto entre series

Viernas: piernas (fuerza)
Sentadillas 4x5
Peso muerto rumano 4x5
Pantorrillas parado 5x5
Levantamiento de piernas (abdominales) 4x10-15

Descansar 3 minutos entre series (salvo en abdominales)
 
sebarc dijo:
Wide-grip Pulldows
CBPulldownFront.gif
.

One arm dumbell Rows 1X10
DBBentoverRow.gif


Hamstrings 4x11
WTHamRaise.gif


Elevacion de pantorrillas
BBStandingCalfRaise.gif


Antebrazos - Cable Wrist Curls 4x8
CBWristCurl.gif
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El Hamstrings no termina de cuadrarme. Según este vídeo es otro ejercicio distinto no?

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Ese video muestra como entrenar los hamstring (o sea los femorales) pero el ejercicio llamado hamstring es el que esta en la foto que yo puse.
 
sebarc dijo:
Ese video muestra como entrenar los hamstring (o sea los femorales) pero el ejercicio llamado hamstring es el que esta en la foto que yo puse.
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Ok. Es que es un poco extraña la foto supongo que es porque estará girada.
 
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