ayuda y opion con rutina, dieta y suplementos

J

juaquin33162

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hola a todos amigos,


bueno primero que todo mido 1.70 m, peso 64.5 kg, tengo 19 y no conozco mi % graso pero aquí va fotos

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llevo hace mes y medio asistiendo al gym, las primeras dos semanas en acondicionamiento muscular y el mes haciendo una rutina:

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dia 1 (lunes): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de pecho de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de tricep de a 4 series de 12 repeticiones, 1 a 2 ejercicios de biceps de a 4 series de 10 repeticiones, 2 a 3 ejercicios de abdomen de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio


dia 2 (martes):10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de piernas de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de pantorrila de a 4 series de 12 repeticiones, 10 a 20 min de cardio


dia 3 (miercoles): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de espalda de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de bicep de a 4 series de 12 repeticiones, 2 a 3 ejercicios de abdomen de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio


dia 4 (jueves): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de hombro de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de trapecio de a 4 series de 12 repeticiones,1 a 2 ejercicios de pecho de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio


dia 5 (viernes): 10 min cardio, 4 a 6 ejercicios de abdomen de a 4 series de 15 repeticiones, 10 a 20 min de cardio


bueno en cuestión de dieta y suplementos seria asi:


todos los dias en la mañana tipo 6:00 am me levanto y me hago dos huevos sin sal en aceite de oliva, tres cucharadas de cereales o hojuelas de soya y un jugo de fruta con una cucharada de tarrito rojo jgb con otra cucharada de nesquit (serian las vitaminas del día en suplementos)

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después paso la la mañana y parte de la tarde con agua tomo aprox 2 litros, hasta las 2:30 pm que me preparo dos cucharadas pequeñas de creatina en un vaso de leche descremada y una fruta (manzana, pera, guayaba manzana)

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después a las 3:00 pm voy al gym y ya saben la rutinita diaria, y ay mientras el ejercicio me tomo 1 litro de agua con gatorade en polvo

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después a la hora y media o dos horas regreso a mi casa y me tomo un vaso de agua con whey protein ripped y un banano

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después a los 15 o 20 minutos almuerzo (cualquier tipo de carne arroz y alguna que otra cosita) y jugo)
y me tomo de 500 ml a 1 litro hasta dormirme tipo 10 a 11 pm


bueno como voy hay bien mal me falta algo o que me recomendarian demen sus opiniones, busco bajar porcentaje graso y con tiempo sea un año o dos aumentar masa muscular y estar talladito y con volumen


también necesito saber según todo lo anterior como añadir otros suplementos que adquiri, ps vi que necesitaba aminoacidos y glutamina

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pregunta, como debo alimentarme con los suplementos los días en que no voy al gym?
gracias por su atención atento a respuestas
 
Info: Cómo perder peso o definir

Antes de abrir un hilo hay que mirar la información que viene en el foro, que está todo perfectamente explicado. Los hilos se abren cuando uno ha leido todo y tiene alguna duda, no antes de leer, pues se hace muy pesado explicar todo desde 0 a todos los que entran nuevos y abren sus hilos sin haberse informado antes, además de que para eso hemos creado los hilos explicandolo todo, para que se lea y se aprenda y no tener que estar repitiendolo
 
muchas gracias asekas, la verdad e leído muy bien sobre estos temas, la cosa es que de qui hablo de un caso especifico, y lo que busco es que me den su opinión, que me digan que tal voy o si tengo una mala dieta o algo malo en la rutina y que según todas las imágenes de los suplementos me digan no te hace falta mas de esto o de lo otro, también busco ayuda de como usar estos suplementos, ya que al buscar y leer la información que se encuentra es de uno o dos suplementos como tal, no todos los que e adquirido juntos....
gracias por tu respuesta y quisiera una ayuda sobre este caso como tal (Y)
 
Vamos, que no te has leido una mierda de lo que te he puesto. Caso específico? que te demos una opinión de tu dieta? que dieta? yo no veo ninguna dieta por ninguna parte, solo veo comida que comes, eso no es una dieta, suplementos? que suplementos? los que no sabes si tienes que utilizar o no por que no te has leido lo que te he puesto?. Te he puesto un hilo en donde se explica COMO HACERSE UNA DIETA Y QUE RUTINA SEGUIR PARA DEFINIR. Que no quieres hacer caso? muy bien, apañatelas solito. No vamos a resolverte la vida para que no te esfuerces.

Quieres ayuda específica? págate un nutricionista y un entrenador personal para que te den una dieta y una rutina, si no quieres leer y aprender es tu problema, más masticado, fácil y simple no te lo he podido poner.
 
Última edición:
1 mes y medio, el esquema de trabajo no tiene nada que ver con lo generalmente recomendado si lo que se quiere es ser fuerte y musculoso.

Ahí lo que vale es lo que ahora le llaman de fullbody.

La comida está sofisticada de más, imagina lo que vas a pagar cuando estés a un nivel verdaderamente alto. Al no ser gordo, no te preocupes, es sólo comer normal y cuando veas que estás cargando kilos fuera de lo común refuerzas un poco y ya.

Eso en la parte formativa, cuando pienses en algo competitivo hay que afinar un poco más la puntería.
 
Muchas gracias asekas es ud muy cordial, me ayudaste a refinar mi post ;)


A) BUSCO
Definir: Una vez se tiene músculo, uno decide perder la grasa para que se le vea, por lo que su prioridad es perder grasa manteniendo músculo.
Adelgazar: Persona con gran % de grasa pero sin músculo que solo busca eliminar la grasa.

B) 1) Calcular tu metabolismo basal; TMB
TMB= 66 + (13.7 x 64.5) + (5 x 170) - (6.8 x 19)
TMB= 1643.25 KCAL

2) Calcular tu CCD (cantidad de calorías diarias ).
En mi caso, entreno 5 días semanales.
CCD = 1643.25* 1,55 = 2547.04 KCAL
Estas 2547.04 KCAL

3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?
Por lo tanto:
PARA GANAR MASA MUSCULAR
CCDM=2547.04 + 400
CCDM=2947.04 KCAL
PARA PERDER GRASA
CCDM=2868 - 400
CCDM=2147.04 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito

4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

64.5 x 2 = 129 gramos de proteina diarios, como mínimo
129 x 4 = 516 KCAL provinentes de las proteinas
64.5 x 1 = 64.5 gramos de grasa diarios, como mínimo.
70 x 9 = 580.5 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

2947.04-516-580.5=1850.54 provinentes de los carbohidratos.
2147.04-516-580.5= 1050.54 provinentes de los carbohidratos.

1850.54 / 4 = 462.64 gramos de carbohidratos diarios.
1050.54 / 4 = 262.63 gramos de carbohidratos diarios.


Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, o perder grasa:

para ganar masa muscular
2947.04 kcal
129 gr. de proteina
64.5 gr. de grasa
462.64 gr. de carbohidratos
para perder grasa
2147.04 kcal
129 gr. de proteina
64.5 gr. de grasa
262.63 gr. de carbohidratos
C) Rutina
La rutina la arme de esta manera debido que es recomendable entrar con un calentamiento en el cuerpo se realiza 10 min de cardio al iniciar, después para la ganancia muscular se hace el ejercicio para cada musculo o grupo de músculos por día, y para ayudar a la quema de grasa se realiza de 10 a 20 min de cardio al finalizar debido que el cuerpo en ese momento ya genero ATP con glucógeno y componentes microbiológicos del metabolismo al ingerir alimentos, por consiguiente para estos minutos de ejercicio aeróbico o cardio vascular se generara o se realizara el proceso de ATP con la grasa acumulada que es energía de reserva (es como una moto cuando llenas el tanque y recorres la moto andara con la gasolina cuando se está acabando pasas la llave del combustible a la reserva y se consumirá la reserva).
dia 1 (lunes): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de pecho de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de tricep de a 4 series de 12 repeticiones, 1 a 2 ejercicios de biceps de a 4 series de 10 repeticiones, 2 a 3 ejercicios de abdomen de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio
dia 2 (martes):10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de piernas de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de pantorrila de a 4 series de 12 repeticiones, 10 a 20 min de cardio
dia 3 (miercoles): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de espalda de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de bicep de a 4 series de 12 repeticiones, 2 a 3 ejercicios de abdomen de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio
dia 4 (jueves): 10 min cardio, 3 a 4 ejercicios de hombro de a 4 series de 12 repeticiones, 3 a 4 ejercicios de trapecio de a 4 series de 12 repeticiones,1 a 2 ejercicios de pecho de a 4 series de 10 repeticiones, 10 a 20 min de cardio
dia 5 (viernes): 10 min cardio, 4 a 6 ejercicios de abdomen de a 4 series de 15 repeticiones, 10 a 20 min de cardio

E) Estrategia de alimentación
todos los días en la mañana tipo 6:00 am me levanto y me hago dos huevos sin sal en aceite de oliva, tres cucharadas de cereales o hojuelas de soya y un jugo de fruta con una cucharada de tarrito rojo jgb con otra cucharada de nesquit (serian las vitaminas del día en suplementos)
Después paso la la mañana y parte de la tarde con agua tomo aprox 2 litros, hasta las 2:30 pm que me preparo dos cucharadas pequeñas de creatina en un vaso de leche descremada y una fruta (manzana, pera, guayaba manzana)
Después a las 3:00 pm voy al gym y ya saben la rutinita diaria, y ay mientras el ejercicio me tomo 1 litro de agua con gatorade en polvo
Después a la hora y media o dos horas regreso a mi casa y me tomo un vaso de agua con whey protein ripped y un banano
Después a los 15 o 20 minutos almuerzo ((cualquier tipo de carne arroz y alguna que otra cosita) y jugo) y me tomo de 500 ml a 1 litro hasta dormirme tipo 10 a 11 pm
F) Descanso
La reparación y aumento de la masa muscular se va a dar cuando se está durmiendo, porque se produce la secreción de somatotrofina, llamada también la hormona del crecimiento, las fibras rotas por el entrenamiento se recuperan por un proceso llamado hipertrofia y por lo tanto crea nuevas células y aumento del musculo; por esto entonces es recomendable dormir de 6 a 8 horas diarias (en mi caso duermo de 5 a 8 horas diarias).
G) Suplementos
Vitaminas: Tarrito rojo de JGB, Nesquit
Muy necesarios en definición por el poco alimento que se consume, además de que si no os gustan las fruta so verduras, es obligada su toma.

Creatina: Impro Creatina Diamante
La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.

Bebida isotónica: agua con Gatorade en polvo
Se llama bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación para la perdida de agua que se ve en la realización de ejercicio

Proteina: Whey Protein Ripped, Nutrefort Plus
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y mantenimiento del tejido de todo el cuerpo. Constituyen la fuente más importante en la formación de los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos, incluidos el corazón y cerebro. Son también indispensables para la formación de hormonas, incluyendo la testosterona, las enzimas, sustancias necesarias para las funciones vitales básicas, y para la creación de anticuerpos que resistan a las sustancias extrañas del cuerpo. Puede ser de origen animal o vegetal.
Las proteínas son cadenas formadas por pequeños eslabones llamados “aminoácidos”.

Glutamina: L-Glutamine
La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos (casi el 60% de la cantidad total de aminoácidos) y en el plasma sanguíneo humanos. La glutamina está catalogada como un "aminoácido no esencial", es decir, nuestro cuerpo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminoácidos (valina e isoleucina). Pese a no formar parte de los "aminoácidos esenciales" en cierta medida es considerado "semi-esencial" ya que solo en determinadas situaciones el cuerpo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria para cubrir la demanda fisiológica.

Aminoacidos: Nutrefort Plus
Los aminoácidos se encargan de acelerar el crecimiento de forma sana y efectiva. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en sus estructuras un radical amino NH2 y uno Carboxilo COOH.Los aminoácidos que se encuentran en la proteína se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no fabrica el cuerpo o lo hace en cantidades muy limitadas y que deben ingerirse a través de los alimentos consumidos o de los suplementos. Los aminoácidos no esenciales los fabrica el propio cuerpo.Como aminoácidos esenciales podemos citar la Trionina, Lisina, Mefionina, Arginina, Valina, Fenilalanina, Leucina, Triptófano, Isoleucina e Histidina. Los no esenciales son: Glicina, Alanina, Serina, Cisteína, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Hidroxilisina, Cistina, Tirosina, Prolina e Hidroxipolina.
H) Mi preguntas o por los que os pido ayuda
• Quisiera saber según todo lo anterior como añadir otros suplementos que adquirí, ps vi que necesitaba aminoácidos y glutamina
• como debo alimentarme con los suplementos los días en que no voy al gym?
• Que tal ven los suplementos que tengo, si son suficiente, necesito más de algo?
• Que opinión o aportes tienen a mi dieta, ejercicio y suplementos?
• Cuál sería la mejor combinación de todos los suplementos que tengo?

Gracias por su atención atento a respuestas
Gracias agomez atento y anotando lo que me puedan aportar (Y)!
 
No te has enterado de nada... El hilo es para que hagas lo que pone, tal y como lo pone, no para que lo reproduzcas con tu caso. Sigue tirando el dinero en todos esos suplementos, aya tu.

Enviado desde mi SK17i usando Tapatalk 2
 
Como te dice Agomez si al mes y medio de empezar necesitas 5 suplementos imaginate cuando lleves 5 años. No necesitas nada de eso porque aun no estas ni entrenando, estas aprendiendo a hacer los ejercicios y adaptando tu cuerpo a ellos.
 
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