Buenas.
Hola, Vengo a este foro con muchas dudas.. pero la principal es sobre mi rutina y si debo cambiarla.
Les explico, tengo 14 años, mido 1.69 y peso 46-48kg (De ahi no subo ni bajo xd) Como podran ver soy ectomorfo, Calcule mi Metabolismo basal (Con una formula que vi en google) y me dio aprox 1450kCal. (como y como y no engordo)_tragar_
Hace un mes entre al gym queriendo aumentar volumen, Entre con conocimientos basicos, Al llegar el entrenador me dio mi rutina (en el gym TODOS USAN WEIDER).
Buscando por google busque info y mejore la rutina lo mas que pude.. Aqui se las dejo:
LUNES: pecho y biceps
-Press banco plano o inclinado con mancuernas (Alterno) 4 x 8-12rep.
-Press banco plano con barra 4 x 8-12rep.
-Aperturas 3 o 4 x 8-12rep.
-Pullover 3 o 4 x 8-12rep.
-curl de biceps con mancuerna 4 x 8-12rep.
-curl martillo biceps 4 x 8-12rep.
curl con barra en banco declinado (creo que se llama asi xd) 4 o 3 x 8-12
MARTES: Piernas (Cuadriceps)
-Extensiones de cuadriceps 4 x 10-15rep (me dijeron hacerlas antes de sentadillas para bombear sangre a los musculos..)
-Sentadillas 4 x 8-15rep.
-prensa 4 x 10-15rep
-zancadas: 3 x 8-12rep.
-extension de gemelos de pie 4 x 10-15rep
-extension de gemelos en maquina sentado 4x10-15rep (variando la posicion de los pies)
MIERCOLES: Espalda y triceps.
-Pullover en polea alta 4 x 12-15rep
-Remo en barra Prono 4 x 8-15rep
-Jalon con polea al pecho 4 x 8-12reps. (alterno con tras nuca)
-remo con barra supino 4 x 8-12rep. (Lo hago en la maquina que te coloca inclinado, ni idea de como se llama)
-extension vertical de triceps con mancuerna (un brazo) 4 x 8-12rep.
-extension vertical de triceps con mancuerna (dos brazos o copa xd) 4 x 8-12rep. (Esta semana la cambie por press frances)
-extensiones de triceps en polea 4 x 6-12rep
JUEVES: hombro y trapecio
-Extensiones laterales 4 x 15rep
-Press sentado con mancuernas 4 x 8-12rep.
-Press militar 4 x 8-15 reps.
-Encogimiento de trapecio con barra (agarre hacia mi) 4 x 10-15rep
-Encogimiento de trapecio con mancuernas 4 x 10-15rep.
VIERNES: Piernas (Femorales)
-Sentadillas (piernas al ancho de hombros y pies apuntando hacia fuera) 4x10-15.
-Peso muerto piernas rigidas 4 x 8-12 reps (lo cambiare por PMR esta semana)
-curl de femorales 4 x 8-15rep
-extension de gemelos de pie 4 x 10-15rep
-extension de gemelos en maquina sentado 4x10-15rep (variando la posicion de los pies)
(SIENTO QUE ESTOY EN LA RALLITA CON EL SOBREENTRENO, SI ES ASI DIGANME QUE HACER PARA EVITARLO)
Entreno piernas dos veces ya que son mi punto debil.. Ahorita estoy en la cuarta semana de entrenamiento y ya he progresado un poco, pero por lo menos en press de banca (Inicie alzando 20kg y aun me sigue costando), en sentadillas (inicie con 20kg para aprender la tecnica, ahorita voy por 40 y en la ultima serie le meto 50 que me cuesta sobre todo en la zona lumbar), prensa (empeze con 60kg para aprender la tecnica, ya voy por 120kg), remo (en barra le doy con 20kg pujando en la ultima serie) biceps (en curl le doy entre 5 y 8kg, con diez kg aun no puedo)
En general, en estas casi 4 semanas que tengo siento estancamiento en pesos.. (o mejor dicho, que cada vez me cuesta igual alzar el mismo peso..) almenos en tronco ya que en piernas me va bien.. Supongo que es por entrenar dos dias. Estuve buscando rutinas para ectomorfos y todos aconsejan las T/P por la frecuencia y se obtiene mas fuerza y musculo, ademas se evita el estancamiento.
Que dicen, me cambio a T/P o me quedo con esta weider? quiero aumentar fuerza y volumen rapido.. OJO, mi gym esta limitado asi que no poseo maquinas raras.. Ni conosco los nombres "cientifico" de los ejercicios, asi que paciencia para explicarme xfavor xd.
Saludos.
Hola, Vengo a este foro con muchas dudas.. pero la principal es sobre mi rutina y si debo cambiarla.
Les explico, tengo 14 años, mido 1.69 y peso 46-48kg (De ahi no subo ni bajo xd) Como podran ver soy ectomorfo, Calcule mi Metabolismo basal (Con una formula que vi en google) y me dio aprox 1450kCal. (como y como y no engordo)_tragar_
Hace un mes entre al gym queriendo aumentar volumen, Entre con conocimientos basicos, Al llegar el entrenador me dio mi rutina (en el gym TODOS USAN WEIDER).
Buscando por google busque info y mejore la rutina lo mas que pude.. Aqui se las dejo:
LUNES: pecho y biceps
-Press banco plano o inclinado con mancuernas (Alterno) 4 x 8-12rep.
-Press banco plano con barra 4 x 8-12rep.
-Aperturas 3 o 4 x 8-12rep.
-Pullover 3 o 4 x 8-12rep.
-curl de biceps con mancuerna 4 x 8-12rep.
-curl martillo biceps 4 x 8-12rep.
curl con barra en banco declinado (creo que se llama asi xd) 4 o 3 x 8-12
MARTES: Piernas (Cuadriceps)
-Extensiones de cuadriceps 4 x 10-15rep (me dijeron hacerlas antes de sentadillas para bombear sangre a los musculos..)
-Sentadillas 4 x 8-15rep.
-prensa 4 x 10-15rep
-zancadas: 3 x 8-12rep.
-extension de gemelos de pie 4 x 10-15rep
-extension de gemelos en maquina sentado 4x10-15rep (variando la posicion de los pies)
MIERCOLES: Espalda y triceps.
-Pullover en polea alta 4 x 12-15rep
-Remo en barra Prono 4 x 8-15rep
-Jalon con polea al pecho 4 x 8-12reps. (alterno con tras nuca)
-remo con barra supino 4 x 8-12rep. (Lo hago en la maquina que te coloca inclinado, ni idea de como se llama)
-extension vertical de triceps con mancuerna (un brazo) 4 x 8-12rep.
-extension vertical de triceps con mancuerna (dos brazos o copa xd) 4 x 8-12rep. (Esta semana la cambie por press frances)
-extensiones de triceps en polea 4 x 6-12rep
JUEVES: hombro y trapecio
-Extensiones laterales 4 x 15rep
-Press sentado con mancuernas 4 x 8-12rep.
-Press militar 4 x 8-15 reps.
-Encogimiento de trapecio con barra (agarre hacia mi) 4 x 10-15rep
-Encogimiento de trapecio con mancuernas 4 x 10-15rep.
VIERNES: Piernas (Femorales)
-Sentadillas (piernas al ancho de hombros y pies apuntando hacia fuera) 4x10-15.
-Peso muerto piernas rigidas 4 x 8-12 reps (lo cambiare por PMR esta semana)
-curl de femorales 4 x 8-15rep
-extension de gemelos de pie 4 x 10-15rep
-extension de gemelos en maquina sentado 4x10-15rep (variando la posicion de los pies)
(SIENTO QUE ESTOY EN LA RALLITA CON EL SOBREENTRENO, SI ES ASI DIGANME QUE HACER PARA EVITARLO)
Entreno piernas dos veces ya que son mi punto debil.. Ahorita estoy en la cuarta semana de entrenamiento y ya he progresado un poco, pero por lo menos en press de banca (Inicie alzando 20kg y aun me sigue costando), en sentadillas (inicie con 20kg para aprender la tecnica, ahorita voy por 40 y en la ultima serie le meto 50 que me cuesta sobre todo en la zona lumbar), prensa (empeze con 60kg para aprender la tecnica, ya voy por 120kg), remo (en barra le doy con 20kg pujando en la ultima serie) biceps (en curl le doy entre 5 y 8kg, con diez kg aun no puedo)
En general, en estas casi 4 semanas que tengo siento estancamiento en pesos.. (o mejor dicho, que cada vez me cuesta igual alzar el mismo peso..) almenos en tronco ya que en piernas me va bien.. Supongo que es por entrenar dos dias. Estuve buscando rutinas para ectomorfos y todos aconsejan las T/P por la frecuencia y se obtiene mas fuerza y musculo, ademas se evita el estancamiento.
Que dicen, me cambio a T/P o me quedo con esta weider? quiero aumentar fuerza y volumen rapido.. OJO, mi gym esta limitado asi que no poseo maquinas raras.. Ni conosco los nombres "cientifico" de los ejercicios, asi que paciencia para explicarme xfavor xd.
Saludos.
nose si quedarme con esta rutina o cambiar a t/p, y si cambio como seria la rutina. 
