Que tal amigos !!!
Soy nuevo en el foro y quisiera informarme un poco sobre rutinas, he estado leyendo en internet y hace una semana estoy asistiendo a un gimnasio pero no quiero ir por ir, quiero hacer las cosas bien y para eso recurro a uds.
Mi idea es recuperar la forma física, tengo 29 años (69 kgs y 1,70 mts de estatura) y desde hace 9 por problemas en los tobillos que me dejo el fútbol no practico ningún deporte de manera constante, mis piernas y brazos son atléticos, especialmente las piernas, pues el torso si ha sufrido las consecuencias de una vida prácticamente sedentaria y un trabajo de oficina.
La idea es asistir tres días a la semana, la primera semana entrene así:
Dia 1: pecho y biceps:
press de banco plano 4X12
press de banco declinado 4x12
press de banco inclinado 4x12
apertura con mancuernas 4x10
curl de biceps con barra 4x12
curl de biceps con mancuerna tipo martillo 4x10
curl de biceps alternos con mancuerna 4x10
Dia 2: pierna
sentadilla 4x10
prensa 4x10
curl femoral 4x12
aductor en maquina 4x12
elevacion de talones de pie 3x30
Dia 3: espalda y triceps
jalones con polea frontales 4x12
jalones con polea a la nuca 4x12
remo con polea sentado 4x12
jalones soga 4x10
triceps con soga 4x10
triceps con mancuerna de pie 4x10
tricep polea 4x10
Ademas de esto en cada sesión de entrenamiento realizo 20 mins de caminadora y los sábados y domingos recorro mas o menos entre 20 y 25 kms en bicicleta cada día.
Gracias por su ayuda y sugerencias.
Soy nuevo en el foro y quisiera informarme un poco sobre rutinas, he estado leyendo en internet y hace una semana estoy asistiendo a un gimnasio pero no quiero ir por ir, quiero hacer las cosas bien y para eso recurro a uds.
Mi idea es recuperar la forma física, tengo 29 años (69 kgs y 1,70 mts de estatura) y desde hace 9 por problemas en los tobillos que me dejo el fútbol no practico ningún deporte de manera constante, mis piernas y brazos son atléticos, especialmente las piernas, pues el torso si ha sufrido las consecuencias de una vida prácticamente sedentaria y un trabajo de oficina.
La idea es asistir tres días a la semana, la primera semana entrene así:
Dia 1: pecho y biceps:
press de banco plano 4X12
press de banco declinado 4x12
press de banco inclinado 4x12
apertura con mancuernas 4x10
curl de biceps con barra 4x12
curl de biceps con mancuerna tipo martillo 4x10
curl de biceps alternos con mancuerna 4x10
Dia 2: pierna
sentadilla 4x10
prensa 4x10
curl femoral 4x12
aductor en maquina 4x12
elevacion de talones de pie 3x30
Dia 3: espalda y triceps
jalones con polea frontales 4x12
jalones con polea a la nuca 4x12
remo con polea sentado 4x12
jalones soga 4x10
triceps con soga 4x10
triceps con mancuerna de pie 4x10
tricep polea 4x10
Ademas de esto en cada sesión de entrenamiento realizo 20 mins de caminadora y los sábados y domingos recorro mas o menos entre 20 y 25 kms en bicicleta cada día.
Gracias por su ayuda y sugerencias.
