Ayuda rutina

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chinchan1975

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Hola tengo 33 años y hace un mes me monte mi pequeño gym en casa, tengo la cinta de correr para hacer cardio, la maquina multifuncion, un banco de abdominales, un banco de pesas, mancuernas y la barra con variedad de pesas.
El problema esque no entiendo mucho de todo esto y estoy intentado crearme una rutina, ahora no trabajo por lo que entreno 5 dias a la semana una horita o algo mas.

Por mas que leo los foros para crearme una rutina, cada vez estoy mas perdido.
Alguien me puede recomendar una por favor?
El tema de la dieta, fui a un dietista y me ha echo una dieta

Mi meta es subir de peso y ganar massa muscular, soy delgado y me gustaria aumentar un poco.
Gracias a todos
Por cierto mido 1,68 y peso 64kg
 
Puedes pensar en primero, las restricciones básicas de un entrenamiento de musculación, y sobre eso agregarle lo que te venga más en gana.
Las restricciones son:
cada región muscular : piernas, pecho, cintura, hombros, por lo menos entrenar 2 veces en la semana. Brazos puede ser menos porque ya trabajan en los ejercicios de torso.
Movimientos amplios y fluidos, en series de 6 - 12 repeticiones, y con progresión de cargas.

Sobre eso, que te lleva más o menos una media hora, agregas, si quieres, ejercicios localizados, o globales, o acrobáticos, o de resistencia o velocidad, o los alternas.
 
Si estás empezando yo te recomendaría una Full Body , así trabajas a alta frecuencia 3 días a la semana, agarras técnica, te olvidas de agujetas en poco tiempo, y adquieres fuerza y condición física.

Si sigues una dieta de volumen, pues ganarás masa muscular.

Para mí un grave error es haberte comprado una máquina multifunción y no una Jaula..
 
Buenas.
Si eres novato te recomiendo una rutina como dice el compañero de full body. Puedes trabajar en circuito todos los músculos del cuerpo o dividirlos por zonas (por ejemplo, un dia miembro superior y tronco, otro dia miembro inferior), pero mantén el circuito y no hagas series aisladas de músculos todavía.
Para las rutinas de adaptación, que es el nombre con el que se conocen este tipo de rutinas, es importante realizar series un poco más largas que para hipertrofia (12-15repeticiones), puesto que lo que buscamos es una adaptación progresiva al esfuerzo. Es por eso que trabajamos en circuito e intercalando músculos.

Realmente con el material que tienes puedes crearte buenas rutinas, la variedad de ejercicios que te dan las mancuernas, barras mas la máquina multifunción es más que aceptable.

Te recomiendo que primera rutina sea:

- Duración: 3-4 semanas
- Intensidad: Comenzar con poca carga e ir aumentando cuando conozcamos el peso que movemos.
- Frecuencia semanal: 3-4 días es suficiente para empezar. Si tienes tiempo dedica 3 dias al ejercicio con pesas y 2 a ejercicio cardiovascular + abdominales y estiramientos.
- Repeticiones: 12 a 15 o +
- Métodos de entto: En circuito para regiones musculares amplias.

Siguiendo estas pautas, puedes entra en nuestra página This URL has been removed! y registrandote en el usuario bronze que es gratuito, crearte tu propia tabla, nosotros luego te la enviamos con enlaces a videos y en nuestro formato (puedes verlo en nuestro facebook This URL has been removed!).

Si todavía no lo tienes claro en el servicio silver podemos crearte nosotros la rutina, adaptada a tus necesidades y con el material que dispones.

Un saludo
 
Hola de nuevo, no se si seguir en este post o crear uno nuevo pero bueno os posteo la dieta que he empezado a hacerpara ganar volumen haber que os parece y si hay que retocar algo.

8:30h: A elegir: + un multivitaminico
Sanwits de pan integral con 2 latas de atun
Sanwits de pan integral + 100gr de pechuga de pavo o pollo a la plancha
Tortilla de 6 clara + 1 yema + 3 tostadas integrales con tomate natural

Media mañana: ​A elegir:
Batido de proteinas 30 + una fruta acida
Sanwits de pavo frio 100gr

Comida: 13:00h Ensalada obligatoria y completa o 100gr de verdura al horno o al vapor + 100grs de arroz hervido o 150gr de patata al horno o hervida + 200 gr de pollo a la plancha o pavo + 1 rodaja piña natural

Merienda: 16:00h A elegir:
Batido de proteinas 30 + una fruta acida
Sanwits de pavo frio 100g

Merienda: 20:00h A elegir:
Batido de proteinas 30 + 2 tortitas de arroz inflado
Sanwits de atun (2 latas)

Cena: 22:00h
Ensalada a voluntad o 200gr de verduras (sin patata) + 200gr pescado blanco o 200gr de pollo o pavo; 2-3 veces a la semana pescado azul


Ante todo gracias a todos por ayudarme
 
Hola de nuevo, he estado mirando y he empezado a hacer esta rutina a ver que os parece, supongo que habrá que modificar algo pero bueno asi aprendo. Me he puesto una rutina de 5 dias, ya que no trabajo y asi me distraigo aparte de que me gusta.

Lunes: Piernas dorsales biceps
*media sentadillas 3*12
*extensiones en maquina para cuadriceps 3*12
*femoral con mancuerna tumbado 3*12
*extensiones de tobillo en plataforma 3*12
*jalon al pecho 3*12
*curl de pie con rotacion 3*12
*curl sentado con rotacion 3*12

Martes: Pectoral deltoides triceps
*press banco plano con barra 3*12
*pres inclinado con mancuernas 3*12
*aperturas con mancuernas 3*12
*elevaciones laterales para deltoides 3*12
*rotador externo del deltoides 3*12
*press frances 3*12
*press tras nuca con una mancuerna 3*12

Miercoles:Cardio abdominales lumbares
*carrera de 30 minutos
*patada de rana 3*15
*abdominal superior 3*15
*plancha en pronación 3*25 segundos

Jueves:piernas dorsales biceps
*media sentadillas 3*12
*extensiones en maquina para cuadriceps 3*12
*femoral con mancuerna tumbado 3*12
*extensiones de tobillo en plataforma 3*12
*jalon al pecho 3*12
*curl de pie con rotacion 3*12
*curl sentado con rotacion 3*12

Viernes:pectoral deltoides triceps
*press banco plano con barra 3*12
*pres inclinado con mancuernas 3*12
*aperturas con mancuernas 3*12
*elevaciones laterales para deltoides 3*12
*rotador externo del deltoides 3*12
*press frances 3*12
*press tras nuca con una mancuerna 3*12

Sabado y domingo descanso
 
La verdad es que está algo descompensada, hay que diferenciar entre músculos grande y pequeños por decirlo de alguna forma. Está bien que entrenes biceps o triceps a 6 series, los contamos como pequeños, pero en pecho y espalda tienes que meterle más caña. Como son musculos grandes minimo 9 series, serian 3 ejercicios de 3 en novatos hasta 12-14 en más entrenados.

En cuanto a las repeticiones, entrenar a 12, está bien si llevas poco tiempo entrenando o para variar un poco, si llevas más de 3 meses pienso que mejor entrenar a 10-8 o en pirámide.

Lo que si me gusta es meter piernas lo primero de todo, asi no se olvidan jajajaj que muchos entrenan pecho, biceps, pecho biceps espalda, y se les quedan las piernas de alambre.

Yo la veo como una rutina para alguien que lleva 1 mes entrenando, para luego meterle una rutina pura de volumen perfecto, eso sí, cambia lo de los musculos grandes, al menos mete 6 series.
 
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