Ayuda rutina

A

alvaro_fabero92

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Hola a todos.

Siempre he sido muy delgado y a finales de octubre o principios de noviembre me apunté al gimnasio para aumentar en masa muscular. He aumentado en masa y fuerza, pero no mucho, aunque si que noto que he hecho progresos.
Por eso quería pediros ayuda para ver si debo modificar algo en mi rutina de ejercicios o simplemente no debo ser tan impaciente y esperar un poco más.

Aquí os dejo la rutina:

En primer lugar, decir que tengo 19 años(20 en 2 meses), mido 1,80cm y peso cerca de 70kg.
Hago 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones de cada ejercicio aumentando el peso en cada serie y por el orden que pongo a continuación:

LUNES (pecho, espalda y trapecio)

Pecho

-Press banca con mancuernas.
-Press banca con mancuernas inclinado.
-Press banca con mancuernas declinado.
-Aperturas

Espalda

-Polea tras nuca.
-Polea al pecho.
-Remo con agarre estrecho.

Trapecio

-Remo al cuello con manos juntas.
-Encogimiento de hombros con barra.

MARTES (bíceps, tríceps y hombro)

Biceps

-Curl sentado con las dos mancuernas a la vez (braquial).
-Curl sentado con las dos mancuernas a la vez.
-Curl concentrado apoyado en el muslo (braquial).
-Curl concentrado apoyado en el muslo.

Tríceps

-Extensiones en polea con agarre en supinación con barra V.
-Extensiones en polea con agarre en pronación con barra V.

Hombro

-Elevaciones laterales.
-Elevaciones frontales con mancuernas.
-Elevaciones posteriores con barra.

Jueves y viernes exactamente lo mismo que lunes y martes respectivamente.

Pierna no hago porque los miércoles voy a jugar 2 horas a futbol y los fines de semana voy a correr en bici por las mañanas.

Los abdominales los hago en casa con una rutina que me enseñaron y trabaja todos los grupos musculares de la zona abdominal.

Respecto a la comida, hago unas 5 o 6 comidas al día e intento comer hidratos al mediodía y proteínas a la noche, y también como mucha fruta, cereales, frutos secos, etc. No tomo ningún tipo de suplemento.

Y creo que eso es todo. Gracias por atenderme y aconsejarme. Un saludo.
 
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primero decirte que es poco tiempo,se necesita mucho mas en esto
segundo la rutina me parece excesiva, si quieres crecer lo dejaría en 3 dias, pasate por rutinas y te armas una mas acorde.
tercero hay que entrenar las piernas eso es si o si, no vale jugar al futbol ni montar en bici
no te imaginas lo que se puede llegar a crecer en todo el cuerpo haciendo sentadillas y solo te pongo un ejemplo.
en cuanto a la dieta ni cuentas las calorias, ni la cantidad de protes que necesitas
en definitiva debes leer mas por aqui.
suerte
 
Y como juegas futbol ya tus piernas van a crecer solas ¿No?. Entonces si yo hago ping pong, ya no tengo que hacer torso?
 
Squater dijo:
Y como juegas futbol ya tus piernas van a crecer solas ¿No?. Entonces si yo hago ping pong, ya no tengo que hacer torso?
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Ser preplaya o no es una decision personal, dejales, es su cuerpo al fin y al cabo...

Me limito a criticar lo que veo, la distribucion penosa, los ejercicios no estan mal, unicamente te falta un press frances en triceps (me parece basico) y dominadas para la espalda (otro imprescindible para mi).

Un saludo.
 
Para meter esos en triceps no quites nada si quieres, y en espalda yo quitaria una de las dos poleas
 
.HuGo. dijo:
Ser preplaya o no es una decision personal, dejales, es su cuerpo al fin y al cabo...

Me limito a criticar lo que veo, la distribucion penosa, los ejercicios no estan mal, unicamente te falta un press frances en triceps (me parece basico) y dominadas para la espalda (otro imprescindible para mi).

Un saludo.
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Un preplaya es una mancha en la sala de musculacion. Y debe ser limpiada.
 
Hola a todos, gracias por las respuestas.
Antes de nada, no quiero ir al gimnasio solo para prepararme para la playa. Lo que pasa es que estoy muy delgado y quiero tener un cuerpo "normal", eso es todo.
Respecto a lo de la comida que decía Antonio355, yo oí que para coger músculo hay que ingerir más de lo que se vaya a gastar, no se si es verdad o no, y os aseguro que como bastante.
Y en cuanto a ejercicios, voy a añadir las dominadas y el press de triceps. Y luego ya solo me faltaría hacer pierna. ¿Debería dejar el resto de la rutina igual o cambiar ejercicios, poner otros, quitar algunos, etc?
Gracias a todos
 
Última edición:
creo q ya te lo han dicho casi todo, añado excesiva series para biceps, y pobre trabajo de hombros, metele un multiarticular , militar con barra o mancuerna, o arnold, si vas a ir 2 o 3 dias , igual te conviene una fullbody.
 
alvaro_fabero92 dijo:
Hola a todos, gracias por las respuestas.
Antes de nada, no quiero ir al gimnasio solo para prepararme para la playa. Lo que pasa es que estoy muy delgado y quiero tener un cuerpo "normal", eso es todo.
Respecto a lo de la comida que decía Antonio355, yo oí que para coger músculo hay que ingerir más de lo que se vaya a gastar, no se si es verdad o no, y os aseguro que como bastante.
Y en cuanto a ejercicios, voy a añadir las dominadas y el press de triceps. Y luego ya solo me faltaría hacer pierna. ¿Debería dejar el resto de la rutina igual o cambiar ejercicios, poner otros, quitar algunos, etc?
Gracias a todos
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entonces doy por hecho que sabes la calorias que ingieres las que gastas, los nutrientes, macronutrientes la cantidad de proteinas que debes tomar al dia.
pues haberlo dicho, no es todo ingerir mas de lo que quemas, si no seria muy fácil
 
Evidentemente sé las cantidaddes que tengo que tomar de cada comida y lo que hay que comer. Ya consulté varias páginas de internet con dietas para ganar músculo y me hice una dieta a mi medida que de momento me va bastante bien.
Perdón por la confusión.
 
Pues vistos los onsejos que me dais, voy a ir solo 3 dias al gimnasio y cambiar algunos ejercicios. A ver que os parecen.
En pecho siguen igual.
En espalda, añado las dominadas al final de los 3 ejercicios y hago las que pueda.
En trapecio sigue igual.
En biceps quito o el curl sentado o las concentradas (¿cuál me recomendais quitar?).
En triceps solo hago el press francés.
Y en hombro quito los 3 ejercicios y hago el press Arnold.
Y pierna aún tengo que ver cuales hago, pero las sentadillas van fijo, y algo también para femoral y gemelos.
¿Cómo lo veis?
Y una cosa más. ¿Es bueno hacer el mismo día pecho y tríceps o espalda y bíceps? Sé que se cargan mucho y se congestionan los bíceps y tríceps, pero no se si es bueno o no para coger músculo.
Un saludo y gracias por la ayuda, ya os comentaré a ver que tal me va
 
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