Ayuda: Rutina prioridad brazos y hombros

[kornmola]

Hola a todos.

Les comento, llevo entrenando un tiempo, siguiendo rutinas puestas en este foro ( muy buenas porcierto), pero ahora me gustaria hacerme una rutina mas personalizada y especifica para mi tipo de cuerpo.
Tengo unos hombros y brazos bastante pobres, la espalda tampoco la llevo muy bien, encuanto a el pecho y las piernas no me puedo quejar.
Actualmente estoy en fase de volumen, y me gustaria saber si podria poner enfasis en hombros brazos y espalda, y pecho y piernas solo bombear, sin dejar de entrenarlos claro esta. Tendria 5 dias para entrenar, que les pareceria esta distribucion:
-Lunes: Biceps/triceps
-Martes:Hombros-trapecios
_Miercoles: Descanso
-Jueves: Espalda
-Viernes: Pecho (bombear)
-Sabadoiernas(bombear)

Espero su respuesta, gracias de antemano

 

[cristianperez]

No está mal amigo pero yo te recomendaria lo siguiente:
Lunes: pecho y 2 ejercicios de triceps para matar el triceps
Martes: espalda y 2 ejercicios de biceps para matar el biceps
miercoles: hombros
jueves: piernas y abdo
viernes: biceps y triceps (4 ejercicios de 4 series cada uno)

Una rutina que te deja el brazo muy bonito y con excelentes resultados!

 

[cristianperez]

Ah los ejercicios de triceps y biceps que realizes para matar el musculo no los repitas el viernes. Que sean distintos y que trabajen las diferentes zonas del triceps.

 

[kornmola]

Ah los ejercicios de triceps y biceps que realizes para matar el musculo no los repitas el viernes. Que sean distintos y que trabajen las diferentes zonas del triceps.

Hola cristian, gracias por contestar

Me gusta es forma de reventar el brazo, lo que me da miedo es sobreentrenarlo y que no crezca, ya que tengo entendido que es un musculo pequeño y no se deben de hacer mas de 3 ejercicios, ademas de que se le toca con espalda y pecho.
Por eso el viernes me da yuyu hacer 4 ejs de cuatro series, no seria mejor 3 ejs de 3 series? es lo maximo que me han recomendado para brazos.

Un saludo.

 

[cristianperez]

Hola cristian, gracias por contestar

Me gusta es forma de reventar el brazo, lo que me da miedo es sobreentrenarlo y que no crezca, ya que tengo entendido que es un musculo pequeño y no se deben de hacer mas de 3 ejercicios, ademas de que se le toca con espalda y pecho.
Por eso el viernes me da yuyu hacer 4 ejs de cuatro series, no seria mejor 3 ejs de 3 series? es lo maximo que me han recomendado para brazos.

Un saludo.

Ni caso de lo que te diga la gente, mi padre fue competidor de culturismo y sé lo que digo. En 5 minutos te cuelgo una respuesta de mi antes de empezar y pasado los 8 meses k ievo entrenando actualmente (Y tu mismo decides). Cómo bien dices no es bueno sobreentrenarlo, pero si tu estas haciendo pecho estas tocando muy fuerte el triceps pues que mejor que dejarlo muerto ya? Luego tienes 4 dias para recuperarlo... Lo dicho en un rato te lo cuelgo

 

[kornmola]

Ni caso de lo que te diga la gente, mi padre fue competidor de culturismo y sé lo que digo. En 5 minutos te cuelgo una respuesta de mi antes de empezar y pasado los 8 meses k ievo entrenando actualmente (Y tu mismo decides). Cómo bien dices no es bueno sobreentrenarlo, pero si tu estas haciendo pecho estas tocando muy fuerte el triceps pues que mejor que dejarlo muerto ya? Luego tienes 4 dias para recuperarlo... Lo dicho en un rato te lo cuelgo

De acuerdo jeje. Seguire la rutina que dices, pero dices que los ejercicios de el dia que trabajo solo brazos sean diferentes a los del lunes y el martes no? Esque ahi no sabria que meter aver si me puedes sugerir algunos, he de decir que entreno en casa, tengo bastante material pero no maquinas de estas especificas de gimnasio, tengo banca, mancuernas, barra (tanto z como recta) y polea.

Aver, yo los ejercicios de brazos los haria asi.
Lunes:
_Curl con barra de pie
_ Curl martillo

Martes:
Press estrecho
extensiones de triceps en polea.

En cuanto a repeticiones siempre hago el primero ( el mas basico con 8 reps) luego en el otro 10 .
El viernes tu cuales me sugeririas que metiera para biceps y triceps?

Y una cosa mas, el lunes y el martes tambien serian 4 series en los ejs de brazos? y en ese caso, cuantas reps me aconsejarias?

Un saludo Cristian.

 

[stradivari]

¿A qué te refieres con"bombear"?

 

[kornmola]

¿A qué te refieres con"bombear"?

Hola stradivari, me refiero a ejercitarlos pero simplemente para mantenerlos un poco y sobretodo (esto en piernas) mantenerlos `duritos´, es decir, no buscar la hipertrofia xk los veo algo descompensados con respecto al resto de los musculos rezagados.

 

[stradivari]

Eso se tendría que ver, nunca descuides tus piernas. Te aseguro que no es tan fácil conseguir masa muscular.
Recuerda que lo que realmente diferencia una etapa de volumen es la alimentación que se lleva, un saludo.

 

[kornmola]

Eso se tendría que ver, nunca descuides tus piernas. Te aseguro que no es tan fácil conseguir masa muscular.
Recuerda que lo que realmente diferencia una etapa de volumen es la alimentación que se lleva, un saludo.

Si, si tienes toda la razon. Pero simplemente prefiero dejar piernas para el final porque no son mi prioridad, se la importancia que tiene el tren inferior, pero quiero equilibrarlo con mi tren superior (en concreto brazos y hombros) y por ello no le dare tanta caña ya que al final de la semana estare mas cansado.

 

[cristianperez]

De acuerdo jeje. Seguire la rutina que dices, pero dices que los ejercicios de el dia que trabajo solo brazos sean diferentes a los del lunes y el martes no? Esque ahi no sabria que meter aver si me puedes sugerir algunos, he de decir que entreno en casa, tengo bastante material pero no maquinas de estas especificas de gimnasio, tengo banca, mancuernas, barra (tanto z como recta) y polea.

Aver, yo los ejercicios de brazos los haria asi.
Lunes:
_Curl con barra de pie
_ Curl martillo

Martes:
Press estrecho
extensiones de triceps en polea.

En cuanto a repeticiones siempre hago el primero ( el mas basico con 8 reps) luego en el otro 10 .
El viernes tu cuales me sugeririas que metiera para biceps y triceps?

Y una cosa mas, el lunes y el martes tambien serian 4 series en los ejs de brazos? y en ese caso, cuantas reps me aconsejarias?

Un saludo Cristian.

yo en el gym solamente trabajo con mancuernas, barra Z i barra recta y solo para 1 ejercicio ago servir polea. Las maquinas no las utilizo.
Bien yo aria lo siguiente.

Te dejo algunos para el viernes:
Curl con mancuernas de pie
Curl ocn mancuernas con banco inclinado
Curl con barra Z o barra recta (depende de la parte del biceps k kieras realizar)
Curl en banco scoot
Martillo
Curl con polea

y de triceps...
Patada
Press frances
Fondos
Estiramiento de polea

Sobre las repeticiones te digo que las haces muy mal, cómo puedes hacer en la primera 8 repeticiones y las demás 10?
Esto deve de cambiar ya! Deves hacerlo justo del revés, porque las 10 que tu haces al principio son de pre-calentamiento luego le subes el peso y las haces de 8.
Y sí de verdad quieres petar el musculo. Buscate tu maxima y calcula el 70-80% de tu máxima (la máxima me refiero el máximo de peso k puedes cojer haciendo 1 repeticion) y con ese 70-80% efectua 6 repeticiones para empezar con un peso pongamos que cojes 20kg, a la siguiente serie le metes 5kg mas por lo tanto ya son 25kg pero dejamos las mismas repeticiones que són 6 (hay tendran que estar vijilandote ya para echarte una mano) luego vuelves a augmentar el peso de tal manera que ya esten rozando el 90% de tu máxima y haces 4 repeticiones con 27,5kg luego haces un descanso de 1,30minutos y cojes de nuevo el primer peso que has cojido en este caso 20kg y vuelves a hacer 6 repeticiones bien echas veras que al descargar tanto kilaje podras mejor y de esta manera podras augmentar los pesos.
Aqui esta mi cambio

Antes:

Despúes de 8 meses de entreno: