Ayuda rutina ganar volumen. Estoy desorientado

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pabgarcue

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Hola. Tengo 24 años, mido 1.71 y peso 64-65 kg. Hace 5 años que no hago pesas (el tiempo máximo que fuí al gym fueron 5 meses), con lo cual soy prácticamente novato en este mundo.
ME GUSTARÍA QUE ME RECOMENDARAIS UNA RUTINA DE 4 DÍAS A LA SEMANA CON EL OBJETIVO DE GANAR VOLUMEN, INDICÁNDOME LOS EJERCICIOS CONCRETOS QUE TENGO QUE HACER CADA DÍA, EL NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES POR CADA EJERCICIO.
EL TIPO DE RUTINA QUE QUIERO ESTARÍA ORGANIZADA ASÍ (donde necesito ayuda es en qué ejercicios hacer, en qué orden, cuantas series y cuantas repeticiones).

LUNES: PECHO
MARTES: ESPALDA Y BICEPS
MIERCOLES:DESCANSO
JUEVES:pIERNAS
VIERNES: HOMBROS Y TRICEPS

O TAMBIÉN ME VALDRÍA

LUNES: ESPALDA
MARTES:HOMBROS Y TRICEPS
MIERCOLES:DESCANSO
JUEVES:pIERNAS
VIERNES: PECHO Y BICEPS

MUCHAS GRACIAS A TODOS DE ANTEMANO
 
Bueno, organizada así, yo no creo que funcione.
Es muy cómoda, y muy linda en el papel, pero no la veo como transformándote en un tipo de estructura bien más fuerte.
Haz como quieras, pero no te hagas muchas ilusiones porque después cuando la cosa no anda piensas que tienes un problema y no es verdad. Es que el esquema es insuficiente para un estímulo estructural de verdad.
 
Hola amigo, muchas gracias por contestar. Puse la rutina estructurada así porque leí en un foro que esas 2 formas estaban muy bien, no porque yo entienda del tema. Me podría indicar usted alguna rutina buena de volumen de 4 días a la semana? me harías un gran favor. graciasssssssss
 
Primero hay que cubrir un mínimo, que es dos veces por semana los ejercicios básicos:
sentadilla, press banco, peso muerto, press, dorsales (o sus variantes)
Eso es lo mínimo que hay que armar, si vas a hacer 4 veces en la semana por ejemplo puedes poner los de tren inferior dos días y los otros dos días tren superior (encuentras material de esa organización particular como torso - piernas). También puedes hacer todo en los mismos 2 o 3 días (se llama fullbody). Este esquema se trabaja en 3 o 4 series por ejercicio, entre 6 y 12 reps. cada serie. Ir subiendo los kilos entrenamiento a entrenamiento

Cumplido ese mínimo indispensable, por encima se le puede agregar a gusto, en tanto el tiempo y las energías lo permitan, otros ejercicios que puedan ayudar según necesidades y objetivos, como por ejemplo: ejercicios simples localizados de musculación, ejercicios vinculados con halterofilia, como arranques y cargadas de potencia, ejercicios aeróbicos.

Aún cuando tal vez tu interés sea fundamentalmente estético, pienso que el dedicarle mucho tiempo a biceps y triceps en la etapa que estás es antieconómico, y si eso te implica no cumplir con el mínimo, acaba siendo también contraproducente. Con 3 series de biceps y 3 de triceps 2 veces a la semana es suficiente. Ejercicios semiolímpicos, tipo cargada, uno al final de algunos entrenamientos dan una dinamizada buena si es que sientes necesidad. Abdominales e hiperextensiones refuerzan la columna y evitan lesiones.
otro punto: lo normal a los 24 años, si se cubren las necesidades nutricionales, en alguien que comienza a entrenar, es hipertrofiar los músculos. No necesitas forzarte a engordar en la creencia que vas a hipertrofiar con eso. Esa estrategia podrá ser válida en el que ya está en un punto en el que hipertrofiar se vuelve muy difícil. En tu caso, sobrealimentar no es necesario para desarrollar músculo.
 
Sencillamente impresionante tus explicaciones. Se ve que entiendes mucho sobre este mundillo. LLevaré, sin duda, a cabo tus recomendaciones. MUCHÍSIMAS GRACIAS, DE VERDAD. Solo necesitaría que me dijeras ¿durante cuanto tiempo tengo que realizar estas rutinas básicas: fullbody o torso-piernas?. Además para tu gusto ¿cúal me recomiendas que es mejor de las 2?
 
Yo tengo entendido que para hipertrofiar no sólo es cuestión de cuantos ejercicios te hagas, sino que es muy importante someter al cuerpo a un gran esfuerzo y estrés en general, de forma que se ponga a segregar las hormonas que te van a hacer crecer. Dicho esto, no sólo es importante hacer series que carguen mucho (de por lo menos 30 segundos, repeticiones lentas), sino que hay que hacer ejercicios que supongan una gran carga para el cuerpo. Cada día te deberías de empezar por por lo menos un ejercicio bestia tipo sentadilla, peso muerto, prensa de piernas, press de banca, etc. y luego hacer 3-4 ejercicios que trabajen grandes grupos musculares: espalda, piernas, etc. Finalmente hazte los ejercicios concentrados (que suelen ser los de brazos), pero que sean no más de 3, porque a ti para hipertrofiar te renta meterle caña al cuerpo, no hacerte ejercicios donde trabajen 2 músculos. También es mejor hacer lo máximo posible con barra, mancuernas... y lo mínimo con máquina, porque armar todo, mantenerte equilibrado y demás es esfuerzo de tu cuerpo extra que en la máquina se pierde.

Dicho esto, yo soy partidario de rutinas full body, porque si por ejemplo tienes un día sólo para brazos y hombros difícilmente vas a poder meter todos esos ejercicios bestias. En cambio luego tienes un día de piernas y no vas a hacer nada concentrado, todo ejercicios de grandes músculos... En resumen, que es mucho más fácil equilibrar el tema con rutinas full body. Empiezas con unas sentadillas, sigues con cosas de piernas, pecho y espalda, y ya cuando estas reventado te haces los ejercicios de biceps y demás.
 
En cuanto a qué esquema es mejor, yo creo que la variación individual (características físicas, tiempo, otros trabajos) te lleva a elegir un sistema de trabajo u otro. Ambas formas de organizarse sirven.

Cualquier sistema, en tanto está funcionando, vale la pena continuarlo. Cuando algo en el sistema empieza a no dar resultado, o los objetivos pasan a ser diferentes, la idea es analizar qué es lo que conviene cambiar para continuar avanzando
 
aprovechando el foro y para no crear nueva discusion, tengo una duda la forma mas facil de ganar volumen en el tricep es haciendo las series lentas y sometiendo el tricep a fallo muscular en cuanto a las series?
 
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