JinAmishima
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Hola comunidad es.fitness, la semana que viene cambiare de rutina. Una que me den en el GYM, espero que sean amables y puedan ayudarme a corregir los posibles "desperfectos" que tenga está rutina que a continuación posteare:
Lunes: Piernas y Hombros
Piernas:
-Sentadillas libres 2x15 -10-8-6-6 (supongo que el 2x15 es de calentamiento)
-Prensa 45° 2x20 (Pies ancho de los hombros)
-Prensa 45° 2x15 (Pies juntos)
-Extension Camilla 1x30 - 3x12
-Flexiones en camilla 3x20
-Peso Muerto 3x10
-Pantorrillas Prensa 45° 4x20 (30 seg descanso)
Hombros:
-Press c/manc 2x20 2x15 2x10 a 8
-Vuelos laterales 2x10 a 8 - 2x20 a 15
-Elevación frontal c/barra+posteriores 4x15 a 12 c/u
Miercoles: Pecho-Triceps
Pecho:
-Press Inclinado con mancuernas 2x15 10-8-6
-Press Plano con guia (multipower/Smith) 2x15 - 2x8 a 6
-Aperturas Inclinado 2x8 - 2x15
Triceps:
-Fondos en paralelas 2x35 (al fallo)
-Fondos invertidos 4x15
-Extension con soga 2x15 - 2x10
-Patada atras 3x15
Viernes: Espalda-Biceps
Espalda:
-Dominadas 4xfallo
-Remo T con mancuernas 2x12 a 10 - 2x8
-Remo en polea B 12-10-8
-Remo a un brazo con guía 3x10
-Hiperextensiones con peso 4x15
-Biceps con barra recta 2x10+10 (agarre abierto y cerrado)
-Alternados 45° 3x10
-Biceps con soga en polea baja 2x15 - 2x10 a 8
Espero que puedan ayudarme... Yo haria muchas modificaciones en el día de piernas veo mucho volumen de entrenamiento... El PM lo meteria el día de espalda, en el día de piernas porque ya lo veo con demasiados ejercicios (y podria agregar uno o dos ejercicios para el trapecio que lo veo muy vago en la rutina). Y cambiaria las repeticiones en algunas ejercicios hacer un 12-10-8-6, en vez de hacer 1x30 y luego 3x12 (aunque creo que el 1x30 seria "calentamiento")
El día de espalda-biceps, veria como distribuir mejor las series de los ejercicios y no sé si quitar la biserie del biceps en barra recta ya que me imagino que un musculo pequeño asi y para un principiante como yo (que lleva en esto unos 6 meses), no hace falta sobreestimularlo tanto el bicep para que crezca :s... Si ya tuviese un tiempo más por ahi si. Bueno... Pues los dejo a ustedes (usuarios) a que me den una mano con esto
desde ya muchas gracias por tomarse la molestia de leer mi post.
Lunes: Piernas y Hombros
Piernas:
-Sentadillas libres 2x15 -10-8-6-6 (supongo que el 2x15 es de calentamiento)
-Prensa 45° 2x20 (Pies ancho de los hombros)
-Prensa 45° 2x15 (Pies juntos)
-Extension Camilla 1x30 - 3x12
-Flexiones en camilla 3x20
-Peso Muerto 3x10
-Pantorrillas Prensa 45° 4x20 (30 seg descanso)
Hombros:
-Press c/manc 2x20 2x15 2x10 a 8
-Vuelos laterales 2x10 a 8 - 2x20 a 15
-Elevación frontal c/barra+posteriores 4x15 a 12 c/u
Miercoles: Pecho-Triceps
Pecho:
-Press Inclinado con mancuernas 2x15 10-8-6
-Press Plano con guia (multipower/Smith) 2x15 - 2x8 a 6
-Aperturas Inclinado 2x8 - 2x15
Triceps:
-Fondos en paralelas 2x35 (al fallo)
-Fondos invertidos 4x15
-Extension con soga 2x15 - 2x10
-Patada atras 3x15
Viernes: Espalda-Biceps
Espalda:
-Dominadas 4xfallo
-Remo T con mancuernas 2x12 a 10 - 2x8
-Remo en polea B 12-10-8
-Remo a un brazo con guía 3x10
-Hiperextensiones con peso 4x15
-Biceps con barra recta 2x10+10 (agarre abierto y cerrado)
-Alternados 45° 3x10
-Biceps con soga en polea baja 2x15 - 2x10 a 8
Espero que puedan ayudarme... Yo haria muchas modificaciones en el día de piernas veo mucho volumen de entrenamiento... El PM lo meteria el día de espalda, en el día de piernas porque ya lo veo con demasiados ejercicios (y podria agregar uno o dos ejercicios para el trapecio que lo veo muy vago en la rutina). Y cambiaria las repeticiones en algunas ejercicios hacer un 12-10-8-6, en vez de hacer 1x30 y luego 3x12 (aunque creo que el 1x30 seria "calentamiento")
El día de espalda-biceps, veria como distribuir mejor las series de los ejercicios y no sé si quitar la biserie del biceps en barra recta ya que me imagino que un musculo pequeño asi y para un principiante como yo (que lleva en esto unos 6 meses), no hace falta sobreestimularlo tanto el bicep para que crezca :s... Si ya tuviese un tiempo más por ahi si. Bueno... Pues los dejo a ustedes (usuarios) a que me den una mano con esto
desde ya muchas gracias por tomarse la molestia de leer mi post.