wildegulliebass
New member
Hola buenos días. Buscando en google he dado con este foro para ver si alguien me puede echar un cable con mi rutina del gym, ya que no sé muy bien si con ella conseguiré mis objetivos.
Lo 1º me presento: Chico de 21 años, 1.75, 73 kg de peso(llevo 2 meses en el gym haciendo ejercicios muy básicos pero ahora parece que peso un poco mas, quizás por haber ganado algo de músculo)
El primer mes de gym seguí las órdenes de un monitor sin mucha cabeza que lo único que me decía era...haz 4x15 en esta serie de maquinas y a casita.
En este segundo mes he indagado un poco por páginas y youtube para realizar bien los ejercicios sin lesionarme, y sigo la siguiente rutina, sacada de entrenamientos.es:
Lunes:
20 min. de bici o cinta
Press pectoral con mancuernas=> 4 series de 12,10,8,8 repeticiones sucesivamente
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado=> 4 X 12,10,8,8
Aperturas con mancuerna en banco plano=> 4 X 12,10,8,8
Apertura de pectoral con mancuernas en banco inclinado=> 4 X 12,10,8,8
Press pectoral con mancuerna en banco declinado=> 4 X 12,10,8,8 (Este último me cuesta la vida...)
Al finalizar 5 series de 20 abdominales en banco declinado
(Todos ellos con 8-10 kg según el ejercicio)
Martes:
20 min. de bici o cinta
Press tras nuca con barra sentado sin apoyo=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Press militar o de hombros con mancuernas de pie=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones(primero un brazo y luego el otro)
Al finalizar 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Miercoles descanso(normalmente es el miercoles pero hay semanas que debido al trabajo el día de descanso varía)
Jueves:
20 min. de bici o cinta
Extensión de triceps con barra en banco plano=> 4S de 12,10,8,8
Curl de biceps con barra agarre prono=> 3S de 12,10,8
Extension de triceps a dos manos con mancuerna sentado=> 4S de 12,10,8,8
Curl de biceps en banco predicador o scott=> 3S de 12,10,8
Curl de biceps alterno con mancuernas sentado agarre martillo=> 3S de 12,10,8
Al finalizar la sesion 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Viernes:
20 min de bici o cinta
Jalón a la nuca en polea alta sentado=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo horizontal sentado con polea=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo con mancuerna con rodilla apoyada=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Jalón al pecho en polea alta sentado=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Pajaros de pectoral en maquina=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones(en banca)
Al finalizar la sesion 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Esta es la rutina, luego no sigo ninguna dieta estricta, simplemente intento hacer 5 comidas, no ingerir hidratos a partir de las 6 de la tarde, eliminar todos los fritos que puedo...
Mi objetivo, es perder la grasa que me sobra sobre todo en el pecho, y en ambos lados de la cintura, y mas que ganar volumen de músculo, definirlos. Aunque si pudiera ganar algo de volumen, pero poco, no estaría mal.
Un saludo y espero su ayuda! y... perdón por el tochaco.
Lo 1º me presento: Chico de 21 años, 1.75, 73 kg de peso(llevo 2 meses en el gym haciendo ejercicios muy básicos pero ahora parece que peso un poco mas, quizás por haber ganado algo de músculo)
El primer mes de gym seguí las órdenes de un monitor sin mucha cabeza que lo único que me decía era...haz 4x15 en esta serie de maquinas y a casita.
En este segundo mes he indagado un poco por páginas y youtube para realizar bien los ejercicios sin lesionarme, y sigo la siguiente rutina, sacada de entrenamientos.es:
Lunes:
20 min. de bici o cinta
Press pectoral con mancuernas=> 4 series de 12,10,8,8 repeticiones sucesivamente
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado=> 4 X 12,10,8,8
Aperturas con mancuerna en banco plano=> 4 X 12,10,8,8
Apertura de pectoral con mancuernas en banco inclinado=> 4 X 12,10,8,8
Press pectoral con mancuerna en banco declinado=> 4 X 12,10,8,8 (Este último me cuesta la vida...)
Al finalizar 5 series de 20 abdominales en banco declinado
(Todos ellos con 8-10 kg según el ejercicio)
Martes:
20 min. de bici o cinta
Press tras nuca con barra sentado sin apoyo=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Press militar o de hombros con mancuernas de pie=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Elevación frontal de hombros con mancuernas de pie=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones(primero un brazo y luego el otro)
Al finalizar 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Miercoles descanso(normalmente es el miercoles pero hay semanas que debido al trabajo el día de descanso varía)
Jueves:
20 min. de bici o cinta
Extensión de triceps con barra en banco plano=> 4S de 12,10,8,8
Curl de biceps con barra agarre prono=> 3S de 12,10,8
Extension de triceps a dos manos con mancuerna sentado=> 4S de 12,10,8,8
Curl de biceps en banco predicador o scott=> 3S de 12,10,8
Curl de biceps alterno con mancuernas sentado agarre martillo=> 3S de 12,10,8
Al finalizar la sesion 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Viernes:
20 min de bici o cinta
Jalón a la nuca en polea alta sentado=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo horizontal sentado con polea=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Remo con mancuerna con rodilla apoyada=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Jalón al pecho en polea alta sentado=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones
Pajaros de pectoral en maquina=> 4 Series de 12,10,8,8 repeticiones(en banca)
Al finalizar la sesion 5 series de 20 abdominales en banco declinado
Esta es la rutina, luego no sigo ninguna dieta estricta, simplemente intento hacer 5 comidas, no ingerir hidratos a partir de las 6 de la tarde, eliminar todos los fritos que puedo...
Mi objetivo, es perder la grasa que me sobra sobre todo en el pecho, y en ambos lados de la cintura, y mas que ganar volumen de músculo, definirlos. Aunque si pudiera ganar algo de volumen, pero poco, no estaría mal.
Un saludo y espero su ayuda! y... perdón por el tochaco.
