Ayuda para un ectomorfo...

[Nathan2]

Hola, soy nuevo en este foro, soy Nathan y os voy a explicar mi caso.

Yo siempre he sido una persona muy delgada, pero gracias al gimnasio y que a veces he tomado batidos de proteinas puedo decir que he ganado unos quilos, pero aun son pocos por mi estatura.

Ahora mido 1.75 y peso 62~63 Kg

Antes entrenaba cada dia, pero me dijeron que así quemaba mucho músculo, lo que hago es entrenar solo lunes, miercoles y viernes.

Intento hacer dietas, pero nadie me aconseja, he intentado hacer una especie de rutina semanal que la podeis ver aquí

Espero vuestras opiniones, y que cambios hariais en mi rutina.

Actualemente entre las series descanso un minuto poco más asi que pecho, piernas y espalda se reducen a unos 30' y no a 45' como pone (también me dijeron que descansara ese tiempo para trabajar mejor el músculo).

Mi meta no es estar "cachas" rollo camareros de discoteca, claro que me gustaria pero mi constitución me lo va a prohibir. Simplemente me gustria llegar a un peso razonable y un músculo grande para mi físico.

No se si me he explicado bien del todo, si no siemrpe podeis preguntarme algo que yo contestaré.

PD: todo esto lo empezaré hacer a medianos de enero que es cuadno acabo exámenes...

 

[Jose Recinos]

1 galon de leche entera al dia

Peso muerto, press de banca, remo con barra, sentadilla, descansar y repetir

ya un poco mas en serio (auqnue lo de arriba no te iria nada mal) tu rutina no c cual es porque no c donde la tienes
pero esto te aconsejo:

1) Comer y comer (una galon de leche entera diaria te va a ayudar MUCHO)
2) Entrena los musculos 2-3x semana (ahi te voy a poner una rutina para cada cosa)
3) Comer

Rutina A:
Lunes
Press de Banca
Remo con barra
Press Militar
Algo de extension para triceps (2x10)

Martes
Sentadilla
Peso Muerto con piernas rectas
Algo para gemelos

Miercoles
Cardio o sprints

Jueves:
Dominadas
Press inclinado con mancuernas
Fondos
Algo para biceps (2x10)

Viernes:
Peso Muerto
PRess de Pierna
Curl de Pierna
algo para gemelos

cardio 2-3 veces al dia

Rutina B:
Lunes
Sentadilla
Remo con Barra
Press de Banca
Algo para triceps y abs

Miercoles
Peso Muerto
Fondos
Dominadas
Algo para biceps y abs

Viernes
lo mismo qyue el lunes

cardio 2-3 veces por semana

y la otra semana pasas el lunes y viernes a miercoles y miercoles a lunes y viernes

en las dos rutinas el progreso es asi
Semana 1: 3x12
Semana 2: 3x10
Semana 3: 4x8
Semana 4: 5x6
Semana 5: Repetir el ciclo y tomarte un descanso a las 10-12 semanas

Puedes llegar al fallo las primeras 2 semanas en las otras es preferible que no pero que siempre estes 1-2 reps del fallo

 

[Beti ona]

Yo te recomiendo que entrenes una vez por semana cada grupo muscular, uno o 2 musculos por dia y descaansando un dia por cada 2 de trabajo. Tambien te recomiendo descansar mas entre series, 2 minutos en lugar de uno para poder levantar mas peso y recuperarte mejor entre series. Y por ultimo no hagas mas de 10 series totales para musculos grandes y 7-8 para pequeños.

En cuanto a la dieta trata de comer 2 gramos de prote (lacteos, carnes y pescados) por cada kilo de peso corporal, 4 de hidratos (centrate en la avena, arroz..) y 1,5 de grasa (frutos secos, aceites vegetales....).

Distribuye las comidas en 5-6 diarias y trata de meter grasas, hidratos y protes en cada una de ellas. No olvides beber mucha agua, de 4 a 5 litros diarios.

 

[Jose Recinos]

de acuerdo con beti en lo de la dieta (mas la leche)

en el entrenamiento no pero eso es xq cada quien piensa en el entrenamiento de forma distinta

 

[Nathan2]

Muchas graciasa todos!!!! mi rutina era esta haber que opinais, me confundí al ponerla...


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[Nathan2]

Jajajaja, sabia que si ponia la dirección algo pasaria xDDD

Si soy FIBer, y si que pasé la fase selectiva y voy por el 50% de créditos... ASES nunca necesité ir a academias sorry...

PD: Perdonad que estos post se salgan del tema central que es mi rutina

 

[Nathan2]

Un Sergi que esta xalao i que siempre dice "Ei! Tiuuu!!", que aprece que esté siempre empanao si que lo conozco, tiene una novia que se llama nadia? o algo asi pq es rusa adoptada creo...


Bueno, la cantidad, ostia pos yo me acuerdo que lo que hice fue mirar un libro las propiedades de cada alimento e iba poniendo cosas tendré que volver ha hacerlo pero más o menos donde pongo pollo y arroz y es pos u plato normal...

 

[Faiton]

Para un ectomorfo, mejor 3 dias que 4.
Pecho-Hombro-Triceps, Pierna-Abdominal, Espalda-biceps. Eso como máximo. Una rutina HIT tampoco te vendría mal. Aquí parece que el único referente en HIT es Carlox. Yo tambien lo utilizo pero no hago ni su distribución de ejercicios ni su cadencia, asi que no se parece mucho.

Busca en google HST. Es el mejor método para volumen, pero se gana muy poca fuerza. Por si te interesa volumen.

 

[Carlox21]

Un HITtero es un HITtero, aquí y en la china_chino_ Bienvenido __genial__

Faiton, ¿podrías comentar tu entrenamiento en un nuevo hilo? Perdona si lo has hecho pero he estado fuera practicamente toda la semana pasada y he dado por perdidos muchos mensajes, jeje.

Hasta pronto.

P.D: En efecto, para un ectomorfo, 2 o 3 veces por semana, división lo menos solapada posible o cuerpo entero, bajo volumen de series, mucho descanso y mucha comida.

 

[Oxido]

Eramos poco y pario la burra,no teniamos suficiente taza __cafe__ con
Carlox?? Pues toma taza y media__cafe__ __cafe__ otro que hace Hit,esperemos
que no sea tan pelmazo como Carlox...._mmmmmm_: __meparto_ __meparto_ __meparto_

 

[Jose Recinos]

Para un ectomorfo, mejor 3 dias que 4.
Pecho-Hombro-Triceps, Pierna-Abdominal, Espalda-biceps. Eso como máximo. Una rutina HIT tampoco te vendría mal. Aquí parece que el único referente en HIT es Carlox. Yo tambien lo utilizo pero no hago ni su distribución de ejercicios ni su cadencia, asi que no se parece mucho.

Busca en google HST. Es el mejor método para volumen, pero se gana muy poca fuerza. Por si te interesa volumen.

yo he notado que lo de la fuerza es muy individual en cuanto al HST...algunos ganan mucha otros poca pero al fin y al cabo ganan buena cantidad de volumen (que ya lo dijiste)

 

[Carlox21]

esperemos
que no sea tan pelmazo como Carlox...

De tanto repetirlo alguien se va a creer que soy pesado de verdad

Por cierto, Goku también era HITtero, y Mabricio, y Ale_Tu_Pana, y más gente en este foro, ¿no es así?

Hasta pronto.

 

[Faiton]

En realidad soy mucho mas pesado que Carlox, Oxido jaja.
Goku hitero? si entrenaba en una sala de gravedad, y en el espacio sin oxigeno y todo no? Eso sobreentrena seguro..

HST.. según como lo hagas, pero lo normal es aumentar como mucho 5 kg cada 2 meses no? No lo he probado, eso de antemano. Eso no es un progreso muy grande en fuerza, al menos para mí.

A, por cierto, HST es mejor para volumen que HIT Carlox, lo digo por si es tu objetivo principal... aunque para mi HIT es mejor que weider en todos los aspectos.

Mi entrenamiento lo pondré cuando tenga tiempo ke estoy inchao a responder en todos los hilos.

Un apunte: tu haces cadencia 3-0-3, yo te recomendaría mejor 2-1-3, y no está mal variar las cadencias, para implicar distintas fibras, a veces lo hago un poco en plan potencia la parte concéntrica, viene muy bien, y sube la moral ver el peso que levantas.

Lee por ahí HST si lo que mas te interesa es volumen, todo el mundo ke lo ha probado me ha dicho ke es la ostia, y te estoy hablando de Hiteros.

 

[Carlox21]

Sobre HST he leído, y no dudo que esté bien, estoy convencido de que lo probaré a medio plazo, pero ahora mismo busco "simplificar las cosas", encontrar entrenamientos sencillos y productivos. De lo que yo he probado, NaturalGainer ha sido lo mejor con diferencia, pero en esta etapa no me encuentro con ganas de controlar cambios de rangos, cambios de peso, etc... Además tendría que hacerlo por cuadruplicado por mis compañeros.

Y sobre la cadencia, esa era la que utilizaba con NG, pero como en muchos no podía mantener la contracción en la fase isométrica y quería "simplificar", pues opté por igualarlas todas a 3-0-3...

Ánimo y hasta pronto.