Ayuda para rutina fuerza máxima. Básicos

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Plexi

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Hola, primer tema que escribo. Simplemente, como dice el título, estoy tratando de diagramar alguna rutina enfocada únicamente en fuerza; no me interesa la hipertrofia ni entreno para deporte alguno.
Actualmente, tras unos 6 meses sin entrenar, vengo haciendo 3 días a la semana enfocado en retomar los pesos:

Lunes:
cargadas de cadera: 5x5 y estiramientos dinámicos (repito esta especie de calentamiento en los tres días, con progresión de pesos en el power clean)
press banca: 3x3
sentadilla: 3x3

Miercoles:
dominadas: 3x3
sentadillas:progresion (5x3 si cumpli el 3x3. Si no, 6x2 con el peso del 3x3)

Viernes:
fondos: 3x3
sentadilla: 3x3 (Si cumplí el 5x3, 3x3 con nuevo peso. Si no, pasado el 6x2, 3x3 con el primer peso)

La progresión es una lineal simple, identica en cada ejercicio estatico: comienzo un día realizando 3 series de 3 repeticiones. Si lo cumplo, realizo al día siguente en que toque ese ejercicio 5 series de 3 repeticiones con el mismo peso, para luego (el tercer día) iniciar otro 3x3 con mas peso. Si fallo el 3x3, subo las series a 5-6 y bajo las repeticiones a 2 (al dia siguiente en que toque este ejercicio), para probar nuevamente el 3x3 inicial (el tercer día en que realice este ejercicio)
Las cargadas, similar pero en un rango de repeticiones más alto ya que al gimnasio al que acudo solo hay una barra olimpica y 60 kg en discos: si cumplo 5x5, o aumento peso si me noto bien. Si llego a duras penas, realizo 8-10 series de 5 con el mismo peso en el siguiente entrenamiento.
Seguramente me van a preguntar donde esta el peso muerto. Tengo una mala técnica, me lo han dicho. En cambio, en sentadillas barra alta ando bien en la técnica pero mal en el peso (seguramente por la falta del peso muerto en el programa).

Mido 1,83 mts, peso 78kg y los pesos que muevo son, hasta la última semana:
Sentadilla 120kg
Cargadas 80kg (no en 1rm, sino para 5 repeticiones. Ayer hice 5x5 con este peso)
Press de banca 110kg
Fondos 52,5 kg
Dominadas 30kg

Ya comencé a practicar el peso muerto pero hasta que no lo tenga bien sacado no lo meto. En una época le daba guacha y llegue a mover unos 160kg (hará dos años) pero la técnica era mala y derivó en una molestia en la parte alta de la espalda (me molestaba al respirar) y de ahí no lo toque más.
¿Es aconsejable esta rutina para lo que busco? espero sus respuestas. saludos
 
Parece razonable, aunque me quedan 2 dudas:

1) qué significan "estiramientos dinámicos" y cómo se combinan con las cargadas desde cadera
2) por qué motivo las dominadas y los fondos en 3 x 3.

La sentadilla da margen para levantar mucho más peso, ahora, al no haber objetivo competitivo y estando en un nivel aceptable, no aparece como imperativo subirla aunque sí como algo plausible y conveniente si se trabaja para fuerza. De hecho, yo me centraría más en subir la sentadilla que en porfiar las dominadas.
 
Hola agomez, gracias por responder. Te sigo desde que me registré. Te respondo:
1) con estiramientos dinámicos me refiero, por ejemplo, a dislocaciones con palo, flexiones con aplauso, fondos con despegue, saltos rodilla al pecho. Hago una pasadita como para activar el cuerpo. Los hago entre serie de cargada, nada demandante que me afecte lo principal.
2) en las dominadas me he dado cuenta que me es más fácil mejorar en rangos bajos, lastrados. No podía pasar de las dos o tres series de 8 rep. Entrenando así ahora saco 15 con buena técnica. Creo que transfiere a las cargadas, es lo que siento. Igual para los fondos,noto muy buena transferencia a banca que lo tenía medio parado.
Lo que busco es solo a nivel personal, me encanta levantar más que la sesión anterior, es satisfactorio para mí, un desenchufe de los estudios.
Sigo tus consejos, le voy a dar a las sentadillas y cambiar las dominadas por el fundamental peso muerto. Te pregunto: ¿ Está bien es esquema de progresión? es claro que va a llegar a un punto en que no pueda mejorar, pero me refiero a si esta bien planteado para mis objetivos, aumentar marcas.
Mil gracias por responder.
 
El esquema está genéricamente bien, las posibles mejoras en cuanto régimen de progresión o esquema de series y repeticiones dependen del caso particular, de las dificultades y puntos fuertes de cada uno, sea de ejecución, de encare síquico de los pesos mayores, de chance de lesiones o de recuperación de un entrenamiento para otro. Como dices con las dominadas, por ejemplo, te resulta más fácil en rangos más bajos, es una particularidad, y entonces adaptas lo general a tu caso para tener mejor resultado.

Pero básicamente es lo que dices, partes con este sistema, y cuando veas que comienza a dar dificultades, lo modificas de modo de resolverlas.
 
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