Ayuda para mi primer Entrenamiento

fernando1424

fernando1424

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Bueno primeramente Saludos a toda la comunidad, deseo iniciar un plan de entrenamiento, leer el PD xfavor
Mis datos son:
Genero: Hombre
Edad: 16 años
Estatura: 1,64 cm,
Peso: 128 Lbs,
IGC: 12 %
IMC: 21,6 kg/m2
Somatipo: Mesomorfo

Diseñe una dieta de Definición:

2000 Kcal
150 gr Proteina 30%
260 gr Carbohidratos %50
50 gr Grasas 20%
Lo distribuyo en 6 comidas, cada comida con un intervalo de 2.5 Horas

Diseñe mi Entrenamiento asi:

Calentamiento: 5min
Cardio: 30 min
Estiramiento Dinamico: 5 min
Rutina: 45-60 min
Estiramiento Estatico: 5 Min

Rutina:

Lunes (Pecho, Espalda)
Martes (Abdomen, Piernas)
Miercoles (Bíceps, Tríceps)
Jueves (Pecho, Espalda)
Viernes (Abdomen, Piernas)
Sabado (Bíceps, Tríceps)
Domingo (Descanso)

PD: Esta sera mi primer entrenamiento, aclaro que el entrenamiento lo hare en casa con peso libre y mancuernas ligeras, muchos amigos que saben de gimnasio me dijeron que me seria facil porque no hago deporte ni ejercicio y tengo un relativo buen fisico para alguien que no hace nada...
Quisiera consejos para modificarlo y mejorarlo
Aclaro no voy al Gym,tampoco uso suplementos...Comienzo el Lunes Gracias
 
Última edición:
grasas mal, tienes que consumir por lo menos 1 o 1.5 g/peso corporal

es decir minimo 58 y tu estas con 30, la mitad.

pero estamos en lo mismo de siempre vas a perder peso y no a definir, en tu caso te convendría mas hacer una dieta de volumen vamos digo yo.
 
Claro pero primero quiero definir a 6-8 de IGC
Luego mi meta es ganar Masa Muscular
Uhm y gracias por el dato de las grasas lo tomare en cuenta para reajustar mi dieta
 
A un 8% de grasa corporal sin nunca haber entrenado
Es posible pero lo mismo no quedas como te piensas
Para que dar un paso atras si cuando hagas volumen tendras que volver por el mismo camino
 
Podria ser, el 6-8% es mi objetivo me di un plazo de 10 semanas para cambiar mi IGC de 11,2 a 6-8% luego me gustaria subir 10 lbs pero con una ingesta baja en grasas para mantenerme definido...y esto principalmente porque no voy al gimnasio ni tengo pesas para que mi aumento de volumen sea mas beneficioso...mi entrenamiento sera a base de peso libre y mucha creatividad :D
 
Para la mayoría de gente es imposible bajar del 9% sin utilizar esteroides, y del 8% es imposible para todo el mundo. Seguro que tienes un 11%¿ de grasa?

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A cual te pareces mas?
 
Última edición:
No sabia que esto era tan dificil, puesto que antes estaba con menos IGC, debido a que no consumia bebidas alcoholicas, y mira me veo entre un intermedio de la IMAGEN 3 Y 4 con la diferencia de que se nota un poquito de grasita abajo, osea solo se me marca 4 abdominales y la V del abdomen bajo la tengo medio marcada
A por si acaso use un medidor de IGC de Internet en el que te pide grosor de cuello y de cintura, tamaño y peso
 
Última edición:
fernando1424 dijo:
No sabia que esto era tan dificil, puesto que antes estaba con menos IGC, debido a que no consumia bebidas alcoholicas, y mira me veo entre un intermedio de la IMAGEN 3 Y 4 con la diferencia de que se nota un poquito de grasita abajo, osea solo se me marca 4 abdominales y la V del abdomen bajo la tengo medio marcada
A por si acaso use un medidor de IGC de Internet en el que te pide grosor de cuello y de cintura, tamaño y peso
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Eso no sirve para nada, la única forma de saber al 100% el % graso es usando un plicómetro, y más o menos buscando fotos como la que he puesto y comparando.
 
Al ojo paresco un 12% pero gracias creo que ahora prefiero ganar masa muscular y luego definir
Gracias por la ayuda :D
 
fernando1424 dijo:
Podria ser, el 6-8% es mi objetivo me di un plazo de 10 semanas para cambiar mi IGC de 11,2 a 6-8% luego me gustaria subir 10 lbs pero con una ingesta baja en grasas para mantenerme definido...y esto principalmente porque no voy al gimnasio ni tengo pesas para que mi aumento de volumen sea mas beneficioso...mi entrenamiento sera a base de peso libre y mucha creatividad :D
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No tiene sentido lo de las grasas...Al no ser que consumas una cantidad muy grande al dia de grasas no tiene que ver.
 
Y que me aconsejan para subir limpio?
Estaba pensando en una dieta de 2800 Kcal, para tener un excedente del 20% de calorias
Y cuanto seria la cantidad de proteina necesaria?
 
A los 16 años, y comenzando, es etapa formativa. El porcentaje de grasa es totalmente secundário (en tanto no haya obesidade, obviamente) dado que como hay crecimiento real de la estrutura magra muy significativo, éste va a a diminuir naturalmente, aún sin ejercicio, en tanto la alimentación sea medianamente adecuada.

la lógica es preocuparse por hacer los ejercicios en forma correcta, y con uma tendência a aumento de cargas. Para eso, es necessário uma alimentación adecuada. Pero parando por ahí.
 
agomez dijo:
A los 16 años, y comenzando, es etapa formativa. El porcentaje de grasa es totalmente secundário (en tanto no haya obesidade, obviamente) dado que como hay crecimiento real de la estrutura magra muy significativo, éste va a a diminuir naturalmente, aún sin ejercicio, en tanto la alimentación sea medianamente adecuada.

la lógica es preocuparse por hacer los ejercicios en forma correcta, y con uma tendência a aumento de cargas. Para eso, es necessário uma alimentación adecuada. Pero parando por ahí.
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agomez dijo:
A los 16 años, y comenzando, es etapa formativa. El porcentaje de grasa es totalmente secundário (en tanto no haya obesidade, obviamente) dado que como hay crecimiento real de la estrutura magra muy significativo, éste va a a diminuir naturalmente, aún sin ejercicio, en tanto la alimentación sea medianamente adecuada.

la lógica es preocuparse por hacer los ejercicios en forma correcta, y con uma tendência a aumento de cargas. Para eso, es necessário uma alimentación adecuada. Pero parando por ahí.
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Gracias por el consejo lo tomare en cuenta
 
Y si estás sin pesas de verdad, tenta conseguir piedras o troncos pesados, o hacer sentadilla con alguien subido en tus hombros, o construirtelas de cemento.

Es decir, sin ejercicio pesado, reforzar la dieta, sólo da en engorde.
 
U.U y si hago rutina de peso propio...es decir Flexiones hay muchas variedades, o ejercicios con dominadas...y asi hay para todo el cuerpo
 
Durante tus 5 años haciendo culturismo, es muy bueno consumir ganadores de peso, proteinas, creatina, etc. me eh comprado muchos suplementos, los suplementos dietarios te ayudan a inflarte. para empezar, todos empezamos con 2 horas de entreno cada dia de entreno.

Lunes (Pecho, Espalda)
Martes (Abdomen, Piernas)
Miercoles (Bíceps, Tríceps) hacer superseries de triceps con biceps tiene un poder anabolico.
Jueves (Pecho, Espalda)
Viernes (Abdomen, Piernas)
Sabado (Bíceps, Tríceps)
Domingo (Descanso)

esta bien entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, es lo logico para ganar musculo.
te diria que entrenes 4 dias a la semana. ordenando los grupos musculares como a vos te resulten mejor.
por ahi incluir piernas en el dia de pecho y espalda seria mucho trabajo para vos.
es mejor 4 o 5 dias a la semana.
 
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