ParisDakar
New member
Hola a todos,me llamo Adrián y tengo 23 años.Peso 75kg y mido 1,76cm.Tengo grasa en la barriga y algo en muslos y brazos,pero vamos normalillo(no se marca nada por las capillas de grasa)
Me gustaria estar fibrado y fuertecillo pero sin abusar,esta rutina funcionaria??? graciasss
LUNES: Full-body pesado
Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6
E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6
MIÉRCOLES: Full-body liviano
Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10
C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12
E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10
VIERNES: Full-body láctico
Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo
¿COMO LA VEIS PARA TENER UN CUERPO FIBRADO?
Me gustaria estar fibrado y fuertecillo pero sin abusar,esta rutina funcionaria??? graciasss
LUNES: Full-body pesado
Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6
E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6
MIÉRCOLES: Full-body liviano
Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10
C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12
E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10
VIERNES: Full-body láctico
Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo
¿COMO LA VEIS PARA TENER UN CUERPO FIBRADO?
