AYUDA ESTOY PERDIDO!!!! ¿Es esta la rutina que necesito? posteo fotos!

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ignaciocasa

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Buenos días!, estoy con muchas dudas acerca de si la rutina me servirá para dejar atrás el estancamiento, si podre progresar en pesos y en el aumento de masa muscular. Actualmente llevo 10 meses en el gimnasio, pero no he notado muchos resultados. Hace 2 meses comencé con el peso muerto y sentadillas y por mas que note un pequeño cambio en estructura, tuve que bajar los pesos ya que comencé a sentir un dolor insoportable en la zona lumbar.
Estoy muy perdido y no se si bajar de peso (por lo menos 2kg) o ganar masa muscular y si es así, como hacerlo con mi rutina?

MIS DATOS: 85.5 KG, 1.85 MTS
PESO MÁXIMO LEVANTADO EN PESO MUERTO: 27.5, en Sentadillas (30 kg) press banca (25kg) de cada lado por supuesto.
Dieta, por la economía de la casa se hace difícil, como bien, nada de frituras, muchas verduras, pollo y pastas. La semana que viene tengo turno con la dietista para que me haga una dieta que pueda hacer de acuerdo a mi economía jaja

Las primeras son cuando ya llevaba 6 meses, el segundo grupo son actuales

LUNES:
PECHO - BICEPS

PLANO:
4X 10-8-8-6
INCLINADO:
4X 10
POLEA CRUZADA
FLEXIONES
2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

BICEPS C/BARRA 10-8-8-6
MAQUINA SCOTT 4X10
MARTILLO COMBINADO
2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

DIA2: ESPALDA Y TRICEPS

DORSALES
10-8-8-6
REMO 4X10
CIRCUITO:
PESO MUERTO
LUMBARES

2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

TRICEPS:
CON 1 MANO EN POLEA 10-8-8-6
PARALELAS 4X10
CIRCUITO:
TRICEPS POLEA
TRICEPS C/SOGA A LA FRENTE
2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

DIA 3 HOMBROS Y TRAPECIO

EN MULTIFUERZA 10 -8-8-6
EN CIRCUITO:
VUELOS LATERALES Y FRONTALES
2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

ENCOGIMIENTO C/BARRA 4X10

PARALELAS
ENCOGIMIENTO EN PARALELA
ENCOGIMIENTO C/MANCUERNA
2 SERIES DE 2X10 DESCANSO + 1 SERIE EXTRA

DIA4: PIERNAS

PRENSA
SENTADILLAS
FEMORALES
PANTORRILLAS

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las de ahora (9 meses entrenando)

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Es que no va a haber um aumento significativo hasta que no mejoren significativamente los kilos, y para esto van a tener que mejorar significativamente la sentadilla y el peso muerto.

Y estos dos ejercicios claves tienen el mismo problema que para mucha gente: la insuficiência lumbar.

Felizmente la insuficiência lumbar es algo muy fácil de arreglar, y uma vez arreglada permite entrenar bien sentadilla y peso muerto, y estgos dos ejercicios son el gatillo que dispara el aumento de fuerza y consecuentemente de estrutura.

Entonces lo primero es comenzar a trabajar hiperextensiones em régimen de 3 x 8 -20, y después de um par de semanas comenzar liviano com sentadillas y peso muerto em esquema de progresión moderada.

el resto se puede organizar como se quiera, o no hacer, que em las coordenadas no es relevante.
 
he seguido tus consejos Arturo, ahora, en estas semanas en las que trabajare la lumbar para no tener estos problemas, como puedo reemplazar esos ejercicios? la rutina esta bien? es lo que necesito? GRACIAS!
 
Mientras trabajas la lumbar, el resto del esquema (es decir, la sentadilla y el peso muerto no) los puedes hacer de la forma que los pusiste.
Las hiperextensiones, em esa fase de recuperación sería bueno hacerlas al menos dos veces em la semana.
 
el resultado en :

Progresion de Pesos : muy poca, a 10 meses y en sentadillas 30 kg y press banca 25 kg.. no has buscado en el foro alguna otra rutina t/p, full o alguna de fuerza ??? edit.. no habia visto que traes el problema lumbar..


Progresion en reducción de grasa : no se nota , a 10 meses.. la dieta es lo importante.. trata de elaborarte una dieta en base a los alimentos que tengas a tu alcance (economia)... This URL has been removed!
 
gracias Ckame por tu respuesta, me es difícil (aunque suene estupido hacer una dieta con mi dietario), por eso voy a ir a una nutricionista, la semana que viene. Ahora el problema de los pesos que levanto es terrible y mas todavía los cambios en estructura.
La rutina esta mal (la comencé esta semana) ?, la rutina no me va a ayudar?
debo definir o sacar más masa muscular?
 
Última edición:
Hoy fui al gimnasio, que desgracia!, estoy muy deprimido, se que no se pueden tener resultados espectaculares en los 10 meses que llevo, pero se que algo habré hecho mal. Un problema grande que tengo con las sugerencias que me hicieron es cambiar la rutina que comencé hace 1 semana!, que hago?
Cambio y hago una rutina de fuerza (tipo 5x5) a lo que le sumo una dieta hipercalorica.
Hago una fullbody + una dieta hipercalorica?
Continuo con la que estoy + una dieta hipercalorica?
Hago una rutina de definición y dieta hipocalorica?

Lo que mas me preocupa es el solo hecho de pensar que en 10 meses hice todo mal.

Enviado desde mi XT316 usando Tapatalk 2
 
Hiombre, pues esta claro, resuelves el problema del lumbar, y uma vez resuelto comienzas a entrenar la sentadilla y el peso muerto como corresponde, y esse es el gatillo para disparar la fuerza y el desarrollo físico.

Esa es la verdad. Te podría dar ilusiones con nombres gringos muy bonitas, pero creo que el hombre debe ir atrás de la verdad y no de las ilusiones.
 
Ayer hice hiperextensiones del modo que tu me indicaste y el dolor fue peor que el que tengo cuando hago pm o sentadillas. Ahora supongamos que espero 2 semanas haciendo hiperextensiones, cuando vuelva a hacer esos ejercicios debo intentar ganar mas fuerza haciendo menos repeticiones? Por ejemplo en PM no quise levantar mas de 27,5 por la cantidad de repeticiones, pero se que si hago 4 puedo levantar mas peso al igual que las sentadillas

Enviado desde mi paloma mensajera
 
Lleva um tempo subiendo gradualmente. Los músculos espinales van a quedar como bloqueados al entrenarlos (tipo la congestión del entrenamiento culturista, pero más, por la falta de condición que em general tienen), cuando eso se normaliza, se puede comenzar com los básicos, pero de forma conservadora, no se pierde nada por hacer el primer entrenamiento com la barra sola, el segundo com 2,5 k de cada lado.
 
Clarisimo, esperare a ver como continuo con las hiperextensiones y el progreso de mi lumbar. Ahora, hasta no volver a hacer esos ejercicios básicos no voy a tener ningún resultado?

Enviado desde mi paloma mensajera
 
Aun así, como una persona que no hace PM o sentadillas para mejorar su fuerza o poder ganar estructura? Por que en mi gimnasio hay muchas personas con buena estructura pero que no conocen el ejercicio o no lo hacen

Enviado desde mi paloma mensajera
 
bueno, pero esa es gente que ya viene así de fábrica, o que tiene mejor salud o que tuvo uma infância y juventud más activa y que se alimento bien.

Yo conosco 3 tipos de carne y hueso que el primer día que levantaron metieron 200 kg o más em sentadilla, más de 100 kg em press banca. Que unos sean así no quiere decir que todo el mundo sea igual.

Ramanujan vivia casi como um mendigo e inventaba los putos teoremas de álgebra. Eso no significa que cualquiera comendo mal y passando frío igual va a ser bueno.
 
Lógico, la genética influye en gran medida en cualquier actividad de nuestras vidas, pero no es solo ese el problema, el problema es qie no puedo combatir esas dificultades, aumentar cargas, masa muscular, en fin, mejorar

Enviado desde mi paloma mensajera
 
bueno, mira niño, haz como quieras.

Yo ya dije lo que tenía que decir, pone lo que quieras que te digan a ver si viene algun pelotudo a cantarte cosas bonitas.
 
Epa! No te enojes. No hay necesidad de ser tan duro. Si no comprendí, es por que no me cierran muchas cosas.
Aun así, gracias por tu ayuda

Enviado desde mi paloma mensajera
 
Y que es lo que no cierra?

Para desarrollar músculos hay que tener buena fuerza

Si no hay fuerza, se obtiene com sentadilla y peso muerto

Sentadilla y peso muerto requieren buenos lumbares

Si no hay buenos lumbares, hay que comenzar por trabajar eso
 
Última edición:
Ahora si quedo claro. Quizás de haberlo sabido mucho antes quizás las cosas hubieran saludo mejor. Muchas gracias! Comenzare por mi lumbar y de ahí en adelante.
Saludos y gracias nuevamente

Enviado desde mi paloma mensajera
 
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