Ayuda en progreso de mi dieta

M

marjano

D:
Hola gente, ya habia posteado mi dieta hace unos dos meses no recuerdo bien estaba en 88kg aprox. ahora paso mis datos actuales, junto con la dieta y el objetivo el cual quiero que me traten de dar consejos.

Altura 181
Peso 90kg
Kgs de la ultima semana (sumo la barra)
Sentadilla 2x8 115kg 2x6 120kg
Peso muerto 2x6 110kg 2x4 130kg
Puente 2x6 130kg 2x4 150kg
Press plano 3x8 90kg 2x6 100kg
Press militar 3x8 50kg 2x6 60kg

Aclaro que actualmente estoy en temporada de rugby por lo tanto estoy con kg submaximos al rededor de un 80-85%, me sobran rep en las series finales por lo cual estoy tratando de aumentarlo pero muy lentamente ya que no quiero arriesgar una sobrecarga y lesionarme, los entrenamientos son duros, los findes termino muy golpeado y cansado de pierna.

Ahora la dieta con la que voy unas 6 semanas:

Aprox 3300 kcal - Macros: 254g pro + 346g carbo + 77g grasas

Comida 1
200g Pechuga - 300g papa - 4 huevos
Comida 2
250ml leche - 1 banana - 250g avena - 15g nueces - 15g almedras - 30g pasas de uva - 1 medida de proteinas
Comida 3
200g de pechuga/250 carne picada (dia por medio carne picada) - 50g arroz integral - 100g lentejas - 100g arvejas
(Frutas variadas)

Ahora mi objetivo "final" seria estar en 91kg lo mas definido saludale posible y mantenible, asi que ahora quisiera que me den consejos de que agregar o modificar en la dieta para probar un mes.
La verdad no tengo ida de cuanto es lo que se puede ganar lo mas limpio real en un mes, no tengo apuro ya que no estoy lejos de esa meta y por eso quisiera hacerlo bien con el tiempo necesario.
Para tener en cuenta sobre los consejos, yo verduras no como practicamente por cuesitones de que no me gusta ninguna se me hace muy dificil meterlas en la comida asi que lo idea seria algun tipo de verdura que pueda meter en el licuado y sobre demas alimentos, trato de que sea algo accesible en precio.
No se si ayudaria agregando 1 o 2 huevos mas, subiendo un poco los ml de leche.
 
Yo meteria algo mas de grasa, al menos 1g de grasa x kilo de peso. Si fuera necesario para no pasarse de kcal bajaria los hidratos.
Respecto a los alimentos, ¿Comes lo mismo todos los dias, o es un ejemplo? Meteria mas variedad de carnes (ternera, cerdo, cordero) y tambien organos, una o dos veces por semana.

Respecto a cuanto subir limpio, un novato, con genetica perfecta, dieta, entreno y descanso perfectos, ganaria aproximadamente 1kg de musculo al mes, como mucho. Cuanto mas lejos estes de eso, menos cantidad aun.
 
con 77 grs de grasa ya tienes suficiente,no hace falta subirlas a 1 gr x kg,las proteinas parece que las tienes un poco altas ( a no ser que vayas on )
si no puedes con las verduras comprate un multivitaminico-mineral que refuerce por esa parte.
 
Para aclarar fisicamente estoy muy bien, nivel de grasa tambien solo quiero aumentar un kg mas y tratando de mantener el nivel de grasa cuando llegue a 91 vere, pero la dieta me funciona perfecto a mi.
El tema proteinas sebas ya habia dicho que no hay problemas porque parte de esas proteinas son vegetales que podria bajarlas un poco mas pero si estoy bien que no hay problema.
Tema verduras y vitaminas, lo habia pensado el complejo vitaminico para cubrir ese deficit pero habia leido algo de que no era muy recomendable los multivitaminicos y como que lo descarte.
 
marjano dijo:
Para aclarar fisicamente estoy muy bien, nivel de grasa tambien solo quiero aumentar un kg mas y tratando de mantener el nivel de grasa cuando llegue a 91 vere, pero la dieta me funciona perfecto a mi.
El tema proteinas sebas ya habia dicho que no hay problemas porque parte de esas proteinas son vegetales que podria bajarlas un poco mas pero si estoy bien que no hay problema.
Tema verduras y vitaminas, lo habia pensado el complejo vitaminico para cubrir ese deficit pero habia leido algo de que no era muy recomendable los multivitaminicos y como que lo descarte.
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Sigo manteniendo lo dicho. Subiria la grasas y variaria alimentos.

Las verduras es todo acostumbrarse y buscar opciones mas llamativas, como un salteado, menestra o revueltos que puedes hacer mismo a la plancha.

No obstante si al menos vas variando las legumbres y metiendo otros cortes de carne, y organos, sobre todo estos ultimos son muy nutritivos. Al higado lo llaman el multivitaminico de la.naturaleza.
 
Al final meti un multivitaminico (daily formula) y la verdad que con el tema de la recuperacion me empece a sentir mucho mejor, de no meter nada de verduras y frutas a las vitaminas me siento muchisimo mejor.
Ahora el tema es que estaba tomando 2 comprimidos por dias, que me daban un total de 120mg de vitamina c creo que voy a bajar a 1 y medio diario, porque el exceso de vitamina c me estubo dando diarrea toda la semana. seria mejor meter medio al medio dia y uno a la noche o al reves?
 
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