Ayuda en mi rutina de ejercicio y dieta

ipurbeltz

ipurbeltz

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Hola buenas tardes,

Ante todo, gracias por todas las ideas y ayudas que me habeis dado diversas personas a lo largo de este tiempo que os he estado leyendo. Veréis, acabo de empezar hace no mucho de un mes a hacer ejercicios de musculacion en casa. El caso, es que me lo he tomado en serio ya que quiero ponerme musculoso como todos vosotros supongo pero tampoco para competicion ni nada por el estilo, sino que este bien marcados mis musculos y que pueda mantenerlos. Tambien me gustaria que me ayudarais a corregir mi tabla de ejercicios y alimentacion en base a esto.

He estado leyendo y por lo visto (corregidme si me equivoco) lo primero y mas importante, a parte de una buena sesion de ejercicios, es tener una dieta correcta. Aparentemente, para tener esos musculos de pelicula es necesario primero seguir una dieta de volumen y luego segun se acerca mayo o así, para poder lucir en verano, pasar a una dieta de definicion no?

Mi situacion es la siguiente. Yo trabajo bastantes horas y no suelo llegar a casa hasta las 20 de la noche mas o menos. Aun así me gustaria hacer el esfuerzo que necesite para lograr un buen cuerpo.

Mido 1.70 y peso 67 KG
Longitud de cuello: 42 cm
Longitud de cintura: 81 cm
Teniendo un IMC de: 23.18
%Grasa de: 11.1% segun (This URL has been removed!)

Mi estilo de vida es mas bien activo. Me gusta hacer actividades todos los fines de semana como snowboard, descenso de cañones... Ademas mi intencion es trabajar musculos 5 dias a la semana descansando dos y hacer cardio todos los dias al menos 30 minutos.

Despues de esta introduccion. Os pongo la tabla de ejercicios que sigo:

Dia 1:
Pecho (3 de 8 a 10 repeticiones):
Press en banca (Pectoral Mayor)
Press en banca inclinada (Region superior del pectoral mayor)
Press en banca declinada (Region inferior del pectoral mayor)
Aperturas planas (Pectoral mayor y pectoral menor)

Hombros (3 series de 10 repeticiones):
Press sentado posterior (Region posterior del hombro y trapecio)
Press sentado anterior (Region anterior del hombro y trapecio)
Elevacion frontal de pie (Region anterior del hombro)
Elevacion lateral (Deltoides)

Triceps (3 series de 15-20 repeticiones y 3 series de10 repeticionesp ara Press Frances):

Press Frances (Todo el musculo en su extension)
Patada de triceps con mancuerna (Cabeza medial)
Press Frances (Todo el musculo en su extension)

Dia 2:

Muslos (3 series de 10-15 repeticiones):
Sentadillas completas (Region posterior y anterior del muslo)
Zancadas con barra (Region anterior y posterior de los muslos)
Extension de piernas (Parte anterior del muslo,cuadriceps femoral) - No se como hacerlo sin maquina
Curl femoral (Region posterior del muslo)

Pantorrillas (3 series de 15+ repeticiones):
Elevacion de talon con barra en hombros (Gemelos)
Elevacion de talon con barra en muslos (Gemelos)

Abdomen (3 series de 10+ repeticiones y 3 series de 20+ repeticiones para el ultimo ejercicio):
Curl abdominal declinado (Region superior, rectos)
Curl abdominal declinado con desaceleracion (Parte superior,media e inferior)
Curl lateral declinado (Abdominales rectos como oblicuos)
Elevacion de piernas (Region inferior del abdomen)
Laterales con mancuernas (Abdomen lateral, oblicuos externos)

Dia 3:
Espalda (3 series de 10 repeticiones):
Polea tras nuca (Region Superior y media de espalda)
Polea al pecho (Aletas, redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho)
Remo con barra(Aletas, redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho)
Barra al menton (Trapecio)

Biceps (3 series de 10 repeticiones):
Predicador con barra (Biceps en toda su extension)
Curl con barra ( Biceps en toda su extension)
Curl en martillo (Region lateral del biceps)

Antebrazo (3 series de 20 repeticiones y 3 series de 10 repeticiones para ultimo):
Curl de antebrazo en supinacon (Region anterior del antebrazo)
Curl de antebrazo en pronacion (Region posterior del antebrazo)
Flexion-extension lateral (Regiones laterales del antebrazo)

Estos dias se van ciclando (12x31x3...) descansando los musculos trabajados con dos dias de espacio (las "X"). Cada dos dias de trabajo suelo tener un dia de descanso.

En cuanto a la dieta, puesto que necesito consumir, la verdad es que no se muy bien como hacerla. Igual me podriais aconsejar sabiendo lo que he comentado anteriormente de mis horarios de trabajo. La idea es hacer el ejercicio fisico sobre las 7:30 u 8:00. Algunas datos que os ayudarian:

Informacion
===========
Pesando 67 Kilos y haciendo ejercicio todos los dias (2 de ellos solo para correr).

Gramos de alimento
===================
Proteinas: 167.5 gr
Grasas: 49 gr
Carbohidratos: 279.16 gr

Calorias de alimento
===================
Proteinas: 670
Grasas: 446.6
Carbohidratos: 1116.66
TOTAL = 2233.26

Muchisimas gracias por toda vuestra atencion y por todas las ayudas que me deis en el futuro.

Un saludo.
 
Alguna ayudita porfa? Acabo de leer lo de stronglifts. Recomendais una rutina de fuerza antes de volumen por unos meses?
 
1.-A mi esa rutina para empezar me parece una burrada.
2.-Según te he entendido tu objetivo ahora es volumen?
 
hinci dijo:
1.-A mi esa rutina para empezar me parece una burrada.
2.-Según te he entendido tu objetivo ahora es volumen?
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De momento me arreglo para hacer los ejercicos. Estare usando una media de 16 kilos en total y controlando de que el musculo trabaje y note que queme.

En cuanto a mis objetivos, correcto. Mi intencion (si he entendido bien como va esto) es coger volumen para mas tarde definir cuando se acerque el verano (que viene).

Ahora mismo estoy intetando hacer una dieta pero me esta costando bastante. No se ni cuantas claras huevos poner, pavo o si esta bien mis objetivos alimenticios para volumen, con la informacion dada sobre mi.

Un saludo y gracias por tu respuesta :)
 
Bueno a ver si tu objetivo es volumen hay que cumplir tres requisitos entrenamiento, DESCANSO y dieta (tienes que aumentar entre 400 y 500 kcal sobre tu requerimiento calorico)
Come te comentaba es imprescindible el descanso, muchos hemos pensado que contra mas horas y dias a la semana estemos entrenando mas rápido creceremos pero No es así, el musculo no crece cuando entrenamos sino cuando descansamos.
Yo reducía los días de entrenamiento a tres con una rutina fullbody por ejemplo, siempre dejando un día de descanso entre entrenamiento y respecto al aeróbico puedes hacerlo lo días de descanso si quieres unos 30 min, no mucho mas, no te obsesiones ahora con el aeróbico puesto que estas en volumen practicalo moderado.
Respecto a la dieta veo que has calculado tus requerimientos calóricos, sobre eso empieza aumentado 400 kcal y ya vas probando.
Hay un montón de tablas que te dicen los macro nutrientes de cada alimento, apunta lo que ayas comido hoy(importante las cantidades) por ejem y calculalos y te vas orientando.
Yo por ejem ya voy a ojo por que se las cantidades de cada alimento que tengo que consumir y voy jugando con ello pero valla eres principiante así que tampoco te obsesiones demasiado, intenta comer mas de lo que comes normalmente elevando la ingesta proteica y tomando gasas saludables, vamos comiendo sano y mucho
 
hinci dijo:
Bueno a ver si tu objetivo es volumen hay que cumplir tres requisitos entrenamiento, DESCANSO y dieta (tienes que aumentar entre 400 y 500 kcal sobre tu requerimiento calorico)
Come te comentaba es imprescindible el descanso, muchos hemos pensado que contra mas horas y dias a la semana estemos entrenando mas rápido creceremos pero No es así, el musculo no crece cuando entrenamos sino cuando descansamos.
Yo reducía los días de entrenamiento a tres con una rutina fullbody por ejemplo, siempre dejando un día de descanso entre entrenamiento y respecto al aeróbico puedes hacerlo lo días de descanso si quieres unos 30 min, no mucho mas, no te obsesiones ahora con el aeróbico puesto que estas en volumen practicalo moderado.
Respecto a la dieta veo que has calculado tus requerimientos calóricos, sobre eso empieza aumentado 400 kcal y ya vas probando.
Hay un montón de tablas que te dicen los macro nutrientes de cada alimento, apunta lo que ayas comido hoy(importante las cantidades) por ejem y calculalos y te vas orientando.
Yo por ejem ya voy a ojo por que se las cantidades de cada alimento que tengo que consumir y voy jugando con ello pero valla eres principiante así que tampoco te obsesiones demasiado, intenta comer mas de lo que comes normalmente elevando la ingesta proteica y tomando gasas saludables, vamos comiendo sano y mucho
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En cuanto al entrenamiento, seguramente lo cambie como me has dicho por una full body de volumen de 3 o 4 dias a la semana durante 3 meses.

Estoy rehaciendo la dieta con 400 calorias mas quedando asi:
30%/20%/50%
200 gr Proteinas = 800 calorias
60 gr Grasa = 542 calorias
322 gr HC = 1'286 calorias
TOTAL = 2'633

El plan que me he fijado mas o menos es el siguiente:

Repartir entre 6 o 7 comidas de tal manera:

Desayuno
100gr Avena + Leche desnatada ( O 2 yogures desnatados) + cucharada de miel
Zumo de Naranja
100gr lonchas de pavo o de atun dependiendo del dia.

Media mañana
2 tostadas de pan integral con 100gr de atun o pavo depende del dia.
Manzana o platano.

Comida
Aqui como suelo comer con mas gente en restaurantes intentare comer lo mas limpio posible. Ensalada, pasta, arroz, pescado, ternera (para dejar el pollo para la noche)?

Merienda (Pre entreno)
Almendras
Sandwich de atun 100gr o 100gr avena con leche ( o dos yogures)
Platano o manzana

Post-Entreno (30 min despues del entreno)
Platano o manzana.
30 gr Batido de proteinas con agua(mejor despues que antes no?)

Cena
Pollo o pescado blanco o salmon con ensalada o patatas cocidas o en pure.
Piña

Pre-cama
30 gr Batido proteico con agua
Almendras

Ya me direis como veis esta dieta de volumen. La verdad es que no controlo muy bien las cantidades en base a lo que necesito (Ver mas arriba mis datos) así que acepto cualquier sugerencia. Aconsejais cambiar la avena por kellogs special K que estan mas ricos?

Mañana me pondre a elegir alguna rutina full body para hacer durante 3 meses hasta finales de agosto o septiembre, subiendo poco a poco los pesos. Recomendarias despues ir de vuelta a la que he posteado aqui?

Un saludo,

Y gracias por vuestro tiempo.
 
A ver el tema de repartir entre 6 o 7 comidas diaria si te apetece hacerlo adelante pero ya te digo que o calculas bien las cantidades o te vas a pasar de kcal. Esto es otro gran Mito (hay que comer cada 3 horas sino no se te desarrollan igual los músculos) MENTIRA.
Otro MITO los batidos de proteínas son imprescindibles para crear musculo MENTIRA.

Todo esto es mas sencillo de lo que nos habían contado. Si tu con tu dieta ya cumples tus requerimientos proteicos no necesitas es mas no debes tomar tus batidos de proteínas, son suplementos por si con tu dieta no llegas.

Las comidas que pones son fantásticas `pero el tema esta en las cantidades y el nutrientes de cada una.

La avena es un alimento maravilloso pero si no te gusta puedes tomar unos cereales siempre teniendo en cuenta de que tienen muchísima azúcar y por lo tanto mas calorías y tendrás que tenerlas en cuenta a la hora de calcular tu dieta.

Respecto a la rutina después de tres meses hablamos pero eso de 5 días a la semana ni de coña.

Tienes que dedicarle un ratito utiliza una pagina como esta por ejem http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/ (aqui metes el alimento y te da sus valores nutricionales y después es ir sumando)y calcula bien una dieta tipo para hacerte una idea si no vas a esta super perdido-

Venga échale ganas que no es tan complicao
 
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