Ayuda!! Dieta ectomorfo

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Gunner_Chile07

New member
Hola soy ECTOMORFO queria pedirles si me pueden ayudar con una dieta segun lo que calcule necesito estas calorias:
Edad: 17
Peso:54
Altura: 1,77

necesito 3250 cal aprox

carbohidratos 2299
proteina 432
grasas 486

ESTA BIEN?

Porfavor denme ejemplos de dietas o guienme porfavor con alimentos no tan caros

SALUDOS GRACIAS
 
Última edición:
1) No importa si eres ectomorfo, bolomorfo u holomorfo. Estás con bajo peso.
2) Las dietas no tienen que ver con el tipo físico sino con como entrenas. Con tu peso puedes necessitar tanto 5000 calorias como 2000 según la fuerza que tengas y la cantidad de trabajo que hagas.
3) Jodidos estamos si con tu edad y tu peso tenemos que calcular uma dieta optimizada, que dejas para cuando estes disputando campeonatos importantes?
4) responde los siguientes puntos:

- si estás estabilizado de peso con tu alimentación habitual
- cuantos kg levantas en peso muerto y en sentadillas.
 
tu factor de actividad debe ser ligera(ejercicio 1-3 dias) o moderada (ejercicio 3-5 dias)
asi que debe haber un error en tus calculos por que a mi me da tu metabolismo basal en 1575 calorias.
Entonces:
1575 * 1.375 (actividad ligera) = 2165 calorias + calorias de aumento (50-500)
o 1575 * 1.55 (actividad moderada) = 2441 calorias + calorias de aumento (50-500)

Asi que de ninguna manera nos dara 3250 calorias.
 
CarlosH dijo:
tu factor de actividad debe ser ligera(ejercicio 1-3 dias) o moderada (ejercicio 3-5 dias)
asi que debe haber un error en tus calculos por que a mi me da tu metabolismo basal en 1575 calorias.
Entonces:
1575 * 1.375 (actividad ligera) = 2165 calorias + calorias de aumento (50-500)
o 1575 * 1.55 (actividad moderada) = 2441 calorias + calorias de aumento (50-500)

Asi que de ninguna manera nos dara 3250 calorias.
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Igualmente, yo pienso que es según la rutina que lleva cada uno. Según esa tabla, actividad muy intensa es entrenar 6-7 días por semana. Y ligera es 1-3 días. No concuerdo con eso. Si alguien entrena 3 días por semana con los básicos llevados a intensidades cercanas al 90% 1 RM, no estaríamos hablando de actividad ligera, sino de actividad intensa. Y así mismo, alguien que entrena 6 días por semana, si hace entrenos de todo aislamiento, no veo que estemos hablando de actividades intensas.

Yo no soy fanático de seguir dietas estrictas en casos donde no existe un sobrepeso. No me gustan esos métodos de Harris no sé cuanto y demás. Es tan simple como multiplicar el peso corporal por una cifra de entre 36 a 40.

En su caso, entre 1944 y 2160 kcal, y más o menos llevarla a ojo sin complicarse tanto.
 
Ese método de Harris Potter da sumas que no tienen ni pie ni cabeza. Lo único que hacen es acumularles mucha grasa a un novato. Yo recuerdo cuando empezaba que había usado un método todavía más "avanzado", me había dado 3000 kcal, y yo no tuve ni ganas de armar una dieta (la armé pero nunca la seguí), así que decidí comer todo a ojo y obtuve buenos resultados, y si eran 2000 kcal era un milagro.

La etapa de un novato pienso que consiste más que nada en una fase de adaptación neuromuscular, e ir construyendo cierta base de fuerza. Acompañándose con una dieta normal. Una vez conseguida cierta base de fuerza, se puede aprovechar la misma para comenzar a construir músculo usando las ganancias de fuerza que conseguimos, y ahí se puede plantear una dieta hipercalórica.

Iniciamos el gimnasio con cierta cantidad de músculo. Lo que se hace es ir ganando fuerza, que es una adaptación del SNC en principios. La fuerza inicial que vendría a ser las cargas con las que comenzaremos no son ningún reto para los músculos que tenemos. Entonces vamos ganando una fuerza hasta que sí se convierta en un reto para los músculos, y ahí puedan crecer comiendo lo que nos demande el ejercicio y otras actividades como pueden ser laborales.

Como digo, el hecho de que al principio hayamos usado un peso y a la otra semana lo hayamos aumentado, no quiere decir que se haya convertido en un reto para el músculo, sino que hemos mejorado la coordinación del SNC, pero cuando se muevan más peso llegará el momento donde sí sea un reto para el músculo, y lo obligará a crecer.

No sería normal ver a un tipo de 60 kg que levanta 40 kg fácil en un curl de bíceps y no tenga un buen brazo. Teniendo poco músculo, no creo que pueda aguantar el esfuerzo de un peso así para un ejercicio que trabaja pocos músculos en comparación a un multiarticular. El problema es que para esperar levantar un peso así, no es la mejor idea hacer en principio curl de bíceps e ir progresando sin priorizar los básicos, porque se tardaría un siglo. En cambio si hacemos peso muerto + dominadas o remos (o depende cómo armamos el entrenamiento, ambos) vamos a transferir bastante fuerza al ejercicio a la vez que también se la transferimos a otros ejercicios, y en algún momento podremos agregar trabajo extra localizado cuando se tolere más volumen para facilitar esa meta.
 
Última edición:
Entonces que dieta o alimentacion me recomiendan llevar?
soy principiante entreno 3 veces a la semana pero hago otras actividades deportivas en la semana
 
agomez dijo:
1) No importa si eres ectomorfo, bolomorfo u holomorfo. Estás con bajo peso.
2) Las dietas no tienen que ver con el tipo físico sino con como entrenas. Con tu peso puedes necessitar tanto 5000 calorias como 2000 según la fuerza que tengas y la cantidad de trabajo que hagas.
3) Jodidos estamos si con tu edad y tu peso tenemos que calcular uma dieta optimizada, que dejas para cuando estes disputando campeonatos importantes?
4) responde los siguientes puntos:

- si estás estabilizado de peso con tu alimentación habitual
- cuantos kg levantas en peso muerto y en sentadillas.
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Podrias responder lo que pregunté, que es clave para responderte?
Gracias
 
Una de las preguntas está respondida, la outra es si
estás estabilizado de peso com tua alimentación habitual o no
 
CarlosH dijo:
5000 calorias?
Con tu peso a lo maximo deberias consumir unas 2500-2700 calorias para subir de peso.
Te recomendaria leer esto calcular requerimientos.
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No, como bien dice agomez, depende del trabajo que hagas, una persona de 1.60 y 60 kilos, puede consumir perfectamente 5.000 kcal al día si se dedica a hacer maratones o trabajos físicos muy intensos, todo depende del trabajo que se haga, si bien depende de la edad altura y sobretodo peso, ya que tuvimos una pequeña disputa anteriormente sobre un consumo de kcal y preguntaste la altura y yo te dije que el mejor referente era el peso, no solo está ligado a estos parámetros dinámicos, porque estos solo calculan tu consumo medio en función de la cantidad necesaria de nutrientes que consumo un organismo y a su vez también en función de la cantidad de tejido magro existente en dicho organismo.
 
Prueba y error, si el chico realiza 3 dias de ejercicio + 3 dias de otras actividades deportivas, bien puede usar una formula para calcular sus calorias y sobre ello trabajar, si con esas calorias no logra su objetivo (lo cual en una semana o dos de dieta podria notarse si esta bajando o subiendo de peso), pues a sumar o restar calorias segun corresponda y obviamente repartiendo adecuadamente tus macros.

anonimo123 dijo:
No, como bien dice agomez, depende del trabajo que hagas, una persona de 1.60 y 60 kilos, puede consumir perfectamente 5.000 kcal al día si se dedica a hacer maratones o trabajos físicos muy intensos, todo depende del trabajo que se haga, si bien depende de la edad altura y sobretodo peso, ya que tuvimos una pequeña disputa anteriormente sobre un consumo de kcal y preguntaste la altura y yo te dije que el mejor referente era el peso, no solo está ligado a estos parámetros dinámicos, porque estos solo calculan tu consumo medio en función de la cantidad necesaria de nutrientes que consumo un organismo y a su vez también en función de la cantidad de tejido magro existente en dicho organismo.
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Respecto a las 5000 calorias, que si se puede o no consumirlas, claro que se puede pero una persona de mucha actividad deportiva supongo. Pero te garantizo, este no es el caso, dudo que un joven de 17 años ocupe 5,000 calorias diarias.
Gunner_Chile07 :
Al final de todo estos consejos lo que obtendras sera una cantidad X de calorias, que nadie te podra garantizar si son las ideales o no, solamente tu y tu cuerpo, y modificarlas de acuerdo a tu conveniencia.
Salu2
 
Bueno, está claro que o no quieres responder si estás subiendo o bajando de peso con tu alimentación habitual o estás estabilizado, o es que el término estabilizado te es extraño.
Siempre encontramos gente rara, pero esto no habia visto nunca. Entonces te hago los 3 escenarios, igual sirve para otra gente:

Escenario 1: estás estabilizado de peso, es decir, más o menos mantienes el mismo peso con lo que comes. Luego estás ya en tus calorias de equilibrio, cuando comiences a entrenar vas a hacerlo con pesos bajos, ergo va a llevar un tiempo para manejar pesos que te cuesten y ahí vas a necesitar reforzar la alimentación.

Escenario 2: estás perdiendo peso, entonces estás por bajo del equilibrio, comienza a aumentar ya la comida.

Escenario 3: estás ganando peso, entonces estás por encima del equilibrio, como no tienes sobrepeso, está bien, sólo controla no engordar.

En cuanto a la calidad de comidas, tu abuela te podría decir lo mismo que te voy a decir, y nadie podría mejorarlo significativamente para tu caso: frutas carnes y verduras variadas. No coca colas, no dulces. Leche, huevos, guisos, frutos secos.
 
Vas a subir de la siguiente forma:
1) Comienzas a entrenar y a subirle peso a la barra
2) Vas a salir del gimnasio con hambre de lobo
3) Vas a comer en modo carroñero y descansar
 
Gunner_Chile07 dijo:
pero me prodrian recomendar una dieta ya hecha y yo modificarla
gracias
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Te dire que haria yo, ojala te sirva algo.
1- Me pesaria para saber estar seguro de mi peso actual.
2- En base a alguna formula calcularia mis calorias (en internet hay muchas calculadoras solo pones tus datos y listo)
3- A las calorias que resulten de la formula, añadiria de 50 a 500 diarias.
4- Repartiria esas calorias en 60% carbohidratos, 15% grasa y 25% proteina. (o bien puedes hacerlo por gramos por kilo, x ejemplo .8 gr de grasa por kg, 2 gr de proteina por kg etc.)
NOTA: esto es facil, supongamos necesitas 2000 calorias y debes repartirlos en los % que te sugeri.
carbs= (2000x60%)/4 = 300 gr de carbohidratos
grasa= (2000x15%)/9 = 33 gr de grasa
proteina= (2000x25%)/4 = 125 gr de proteina
5- Bajar alguna app en tu celular y/o computadora para saber las porciones que necesitas comer al dia que te brinden los gramos de cada cosa que tu necesitas.
Investiga, informate que grasas debes consumir, que proteinas son buenas, y que carbohidratos tambien son los ideales.
6- Realizar ejercicio siempre intentando aumentar de peso en casa sesion, semana o mes (esto puede variar )
NOTA: Prueba con rutinas fullbody o torso pierna.
7- De la comida que debes ingerir al dia, yo dejaria proteina y carbohidratos para Post entreno(una pequeña porcion).
8- Pesate nuevamente en unas 2 semanas (a la misma hora, de preferencia misma ropa)
Bajaste de peso? sube calorias, subiste de peso? continua asi.
No esperes subir 5 kilos de musculo en 2 semanas, ni en 1 mes. En promedio la gente sube 1 kg por mes incluso menos.
Espero algo de toda esta biblia te sirva. _vuelta_
 
Ya te dije: te certificas de comer frutas, verduras y carnes variadas, y entrenar como se debe y ya está. No vas a tener una solucion mágica.
 
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