Ayuda desesperada con los hombros

[jopin]

jopin, pero de lo que se trata es de completar las series cada uno con su peso "adecuado" ¿no? si yo me meto 120 kilos en press...
pues ni lo intento, no puedo con 120 kilos, hago prees con 24 kilos mas barra y 4x10 y llego echo polvo

Tienes razón en parte, pero hombros grandes......requiere de muuuucho peso.

Otra cosa, si buscas volumen, no tienes porqué hacer el press militar estricto, pero es DEMASIADO conveniente como para hacerlo de otra forma.
Te puedes valer del push & press ( asi además dependiendo de la posicion del cuerpo trabajarás también la explosividad de las piernas, que te beneficiará en sentadilla normal y/o pesada ). De hecho yo entreno hombros con el push & press y no he perdido ni 1 cm de tamaño, aunque no sea ese mi objetivo.

 

[jopin]

Otra cosa que se me pasaba, el problema de los hombros caídos se soluciona construyendo un yoke inmenso.
El yoke, término bastante americano, hace referencia a la zona corporal de la espalda alta que combina los músculos del cuello, los trapecios en toda su extensión, el deltoides posterior y los romboides ( principalmente estos son los músculos principales en la erección de la parte alta de la espalda y que los hombros se vean bien levantados y firmes )
Para conseguir un buen yoke no hay nada mejor que nadar.
A la larga todo el cuerpo se volverá recto como un palo y tieso a más no poder.
En cuanto a ejercicios específicos, tenemos :
Dominadas agarre neutro al esternon.
Dominadas agarrando un maneral en V
Encogimientos con la cabeza mirando al suelo.
Encogimientos en banco inclinado ( acuéstate boca abajo en el banco )
Rotaciones de hombro ( puedes hacerlo partiendo de la postura de peso muerto ) hacia detrás preferiblemente, por incidir más en la zona.
Aprovecha el paseo del granjero si lo haces para mantener encogidos los trapecios mientras ejecutas el ejercicio.

En cuanto al tema de máquinas de polea :
Polea alta con agarre V, realiza los jalones curva la espalda hacia atrás a medida que bajas el agarre y te lo llevas al esternón.
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Otra variante mejor de ese ejercicio ( aunque hace años que no toco máquinas ) es usar una cuerda en vez de una V-Bar.
En máquinas de carga por discos, pues :
Hammer Strenght High Row, converging.
Máquina de deltoides posterior.
Pájaros en máquina de rear delt.
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[jopin]

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Mira pedaso yoke tiene el tio formado en la parte alta de la espalda. El pollo este tiene los hombros tres calles más atrás que el resto del cuerpo jaja.

 

[Kattatsu]

Tienes el mismo problema que yo, tengo hombros pequeños en la misma zona que tu.

Pero yo hago esto:

Press mancuernas: 10-8-6-4
Press Arnold: 10-8-6-4
Elevaciones laterales: 10-8-6-4
Pájaros: 10-8-6-4

¿Por qué deciís que hay que hacer repeticiones de 12? ya no sé si hacer pocas repes pero con mucho peso o repes de 12, decidme

 

[jopin]

El hombro ya trabaja en los ejercicios de presses para pecho y en los pulls para dorsal más de lo que la gente piensa. No hace falta sobreentrenarlos. Con un par de ejercicios BASICOS (multiarticulares) vas más que sobrado. EJERCICIOS DE AISLAMIENTO, NO GRACIAS...

Muy cierto todo lo dicho

Winston Bogarde: yo opino similar, lo hombros digamos que tienen 5 ejercicios que los solicitan y dan volumen y principalmente 3, para la parte delantera el pres de banca inclinado ya lo solicita, para la parte entera es decir 3 cavezas pero mas la delantera el pres militar, para las 3 cavezas por igual, con mancuernas sentado, para las 3 cavezas pero mas la trasera, tras nuca y por ultimo el remo en barra,mezclando todo esto pero con orden y si sobreentrenarlos tendras unos hombres descomunales, algo parecido pasa con los pectorales que para mi se entrenan desde 5 posiciones empezamos por avajo hasta yegar hasta arriva del todo:
fondos
pres declinado
pres plano
pres inclinado
pres militar

Muy cierto también, pero solo dos matices.
para que en el press militar intervenga el pectoral ( en su porción superior ) la barra debe llegar hasta abajo del todo,hasta tocarlo. Para push & press y similares obvio que no está tan reclutado.
Y que a la larga el press plano es el único necesario para sacar un pecho de hierro. Otra cosa es el impacto visual, la estética, la simetría, o las proporciones, pero considero que un pecho se puede trabajar perfecto solo a base de p. plano, aunque los kilos a mover tengan que ser considerables.

Hay algo que nunca falla con los hombros, las tri-series asesinas...aunque son muy duras.

Muy buenas las triseries asesinas para cuando entrenaba en hipertrofia. Aunque ahora que me fui al mundo fuerza lo cambié por 1 solo ejercicio, el bradford push & press ( una combinación de ambos ). Ya tengo el hombro trabajado en todas sus secciones, y me ahorro mucho tiempo.

 

[Señor de hierros]

Yo los hombros los trabajo a bajas repeticiones con el press militar de pie, unas 6 repeticiones y subiendo peso, y despues unas pocas series de elevaciones laterales, eso cuando hago rutinas ABA BAB que son las que mas me funcionan. Trabajar con pesos altos es lo que mas me ha dado resultado y no los tengo nada atrasados.

 

[stoneironman]

Muchas gracias a todos!
Jopin, eso de nadar es una buena idea ya que antes lo solía hacer pero ya no. Así que empezaré con eso y darle al press militar.

Lo que me siento satisfecho es que no estaba tan errados; los ejercicios que realizaba eran correctos pero tal vez no debía aislar el músculo tanto.

Ustedes que pueden ver la foto ¿los ven muy caídos o impresión mía? Mi novia dice que para nada y que soy un obsesivo. Que ella los ve proporcional a todo y que estoy bien (en el verano tengo que bajar la grasilla lógicamente).

 

[jopin]

Bueno, yo los hombros no te los veo caídos, no lo están, pero también es cierto que podrían estar todavía más atrás.

 

[alejandro_90]

Perdón por "usurpar" lugar en el thread, pero me tengo que sacar una duda... Yo hago 3 ejercicios de hombros nada mas, press militar, elevaciones laterales, y pájaros... Les parece poco? podría meter un ejercicio más?

 

[stoneironman]

Muchas gracias Jopín! Necesito una opinión objetiva pues los veo caídos; no sé, mi novia siempre dice que es por mi baja autoestima que me creo cosas no reales. Dime con sinceridad lo que te parezca.
Gracias.

 

[Danniix]

PRESS MILITAR PARCIAL

El movimiento inicia con la barra a la altura de las orejas y finaliza antes de bloquear.

al 12 rm - 1 o acercandose

4 series

Crecen porque crecen!!

psd: LLegando casi al fallo tenes que sentir una sensacion la masss doble hp

 

[stoneironman]

Estimados,
Hoy fui al gimnasio y me tocó hombros y les he hecho caso. Cambié mi rutina he hice:

PRESS MILITAR PARADO
Me fue muy bien aunque levanté muy poco (por lo menos eso creo). Levanté la barra + 7.5kg de cada lado ¿es muy poco?
Pregunta: Las manos qué tan separadas deben estar?

REMO AL MENTON
Levanté igual que PRESS MILITAR
Misma pregunta: ¿qué tan separadas deben estar las manos?

PRESS CON MANCUERNAS
Antes hacía pero alternaba un brazo y luego el otro. ¿Es mejor levantar ambos al mismo tiempo?
Levanto 30 libras por mancuerna. ¿muy poco?

ELEVACIONES LATERALES
Antes también hacía pero doblaba completamante los codos. Si no estoy equivocado, esto que hacía era para ejercitar el trapecio ¿verdad?
Ahora trato de no flexionar el codo y levanto menos de la mitad: 15 libras por mancuerna ¿muy patético?

¿Estoy haciendo bien?
Muchas gracias amigos por todos los consejos. Lo valoro mucho.
SIM

 

[peresas]

ola yo ago lo sigiente para hombro espero q te ayude,
primero meto 20 kilos mas barra en press militar 12 repe
despues aperturas laterales 10 mas barra 12 repe
despues prees al cuello 20 kilos mas barra doce repe
descanso
despues lo mismo con 10 repe
descanso
lo mismo ayadiendo 5 kilos a cada ejercicio 8
descanso
acabo con press militar con 50 kils
aperturas con 20 kilos mas manuerna en cada mano
prees al cuello con 45 kilos todo esto 6 repeticiones
una vez x semana la verdad mata bastante pero lo notas x lo menos yo
y los descansos de 90 segundos

 

[El Rallador]

PRESS MILITAR PARADO
Me fue muy bien aunque levanté muy poco (por lo menos eso creo). Levanté la barra + 7.5kg de cada lado ¿es muy poco?
Pregunta: Las manos qué tan separadas deben estar?

Tú levanta el peso que puedas para hacer unas 12 repeticiones. Si es poco, ya irás aumentando con el tiempo.
Las manos deben estar un palmo más separadas de la distancia de los hombros.

REMO AL MENTON
Levanté igual que PRESS MILITAR
Misma pregunta: ¿qué tan separadas deben estar las manos?

Yo dejo 10 cms de separación entre las dos manos.

PRESS CON MANCUERNAS
Antes hacía pero alternaba un brazo y luego el otro. ¿Es mejor levantar ambos al mismo tiempo?
Levanto 30 libras por mancuerna. ¿muy poco?

Yo levanto los dos brazos al mismo tiempo. Sobre el peso, levanta lo que puedas. Ya irás subiendo.

ELEVACIONES LATERALES
Antes también hacía pero doblaba completamante los codos. Si no estoy equivocado, esto que hacía era para ejercitar el trapecio ¿verdad?
Ahora trato de no flexionar el codo y levanto menos de la mitad: 15 libras por mancuerna ¿muy patético?

Los codos debes doblarlos ligeramente. El trapecio lo ejercitas si superas el nivel de altura de los hombros.

Estás haciendo la rutina que te aconsejé. Es la que hago yo. Puedes estar un tiempo así y más adelante variarla en algún ejercicio.

 

[stoneironman]

Muchas gracias, Rallador.
Exactamente segui tu rutina porque era la que más se adaptaba a lo que quería... además eran ejercicios nuevos.

REMO AL MENTON
Me fascinó este ejercicio! ¿es lógico que los siguientes 2 días me dolieron mucho los antebrazos gracias a este ejercicio?

PRESS CON MANCUERNAS
Puede que vuelva a hacerlo alternando los brazos porque me pareció mejor ¿sirve igual?

Bueno, amigo, estoy siguiendo tu rutina... veremos los resultados.
También estoy nadando una vez por semana!
SIM

 

[El Rallador]

REMO AL MENTON
Me fascinó este ejercicio! ¿es lógico que los siguientes 2 días me dolieron mucho los antebrazos gracias a este ejercicio?

Sí, yo recuerdo que las primeras veces que hice remo al cuello tuve unas agujetas terribles en el antebrazo. En unas tres o cuatro semanas te acostumbrarás y dejarás de tener esas agujetas localizadas en el supinador largo.

PRESS CON MANCUERNAS
Puede que vuelva a hacerlo alternando los brazos porque me pareció mejor ¿sirve igual?

Sí, claro que sirve igual. Hazlo así si sientes que trabajas mejor.

Dale duro, compi. Que no decaiga

 

[Platon1]

Además de los excelentes comentarios dejados por los compañeros, te comento mi experiencia personal. Los hombros eran uno de mis grupos retrasados, hasta que comencé a entrenarlos con frecuencia dos. Aunque son un grupo de alta exigencia, duro de trabajar, se recuperan bien de una frecuencia doble.

Por lo demás, lo que te han dicho: press militar (o bradford push and press) de pie como ejercicio de base para los mayores kilajes, después uno o dos ejercicios más como remo al mentón agarre amplio o press mancuernas sentado, y al terminar congestiona con elevaciones laterales (aislamiento sin intervención de tríceps o pecho).

 

[stoneironman]

Muchas gracias Platón! Creo que sí, que es lo mejor hacer esa serie de ejercicios.
Perdón por mi ignorancia: Cuando dices "frecuencia dos" significa realizarlo 2 veces por semana o es otro tema totalmente distinto?

Les dejo mis fotos de la semana pasada (está en el foro de fotos) para que vean cómo voy y opinen porque todos ustedes son los que me ayudaron a dejar de un cerdo que pesaba más de 100kg de pura grasa (es por eso que verán mis estrías): https://es.fitness.com/forum/fotos/fotos-stoneironman-85170.html

Gracias gracias gracias a todos.
SIM

 

[Platon1]

Cuando dices "frecuencia dos" significa realizarlo 2 veces por semana o es otro tema totalmente distinto?

Exacto, dos veces por semana. Eso no significa necesariamente dedicar dos días para hombro, sino entrenar hombro (puede ser con volumen algo menor) en dos días distintos de tu entrenamiento.