Hola a todos mido 1.72 y peso 67.Quedria saber si con ese peso y altura y estas medidas:
Brazo relajado:32cm
Espalda:50cm
Pecho:96cm
Tengo la duda si definir porque los hombros y biceps no me los veo muy grandes pero quiero que se me marque por completo los abdominales.
Por favor aconsejarme y decirme si esta tabla es buena
ía 1
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pecho - Dorsal
1 – Fondos en Paralelas y Dominadas. 4 series de 12/12/12/10.
2 – Press en Banco inclinado y Pull over en polea alta. 4 series de 18/16/14/18. Peso empiezas con 50% y subes hasta la 3 serie al 70% del peso que normalmente utilizas, la última serie vuelves al 50 %. (Ejemplo 45 kg. 1 serie, subes 5 Kg. 2 serie y 3 serie otros 5 o 2,5 Kg., la 4 y última serie vuelves a 45 Kg).
3 – Press en Banco declinado y Jalón al pecho agarre estrecho. Idem
4 –Cruce de poleas (polea alta) y remo de pie en polea baja. Idem
Lumbares
1 – Extensiones de Tronco en remo polea gironda sentado. 4 series de 18/16/14/18.
2 - Maquina lumbares. Idem
Abdominales
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
30’ cardio mínimo, entre el 55% y el 70% de tus pulsaciones.
Estiramientos 10’.
Día 2
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Bíceps - tríceps
1 – Curl con barra Z y Fondos en maquina. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Curl con mancuerna a una mano en banco Scott y extensiones a dos brazos con mancuerna sentado. Idem
3 – Curl Polea alta a dos manos enfrentadas y Patadas en polea baja a una mano. Idem
4 – Curl en polea baja con cuerda y extensiones en polea con cuerda. Idem
Abdominales, cardio y estiramientos.
Día 3
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Hombro Superseries mismo musculo
1 – Press Militar en Multipower y remo al cuello en Multipower. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Elevaciones laterales con mancuerna y extensiones de brazo recto con mancuerna (deltoides posterior). Idem.
3 – Elevación frontal en polea baja a dos manos y pájaros a una mano en polea baja. Idem.
4 – Encogimiento de hombros con mancuernas y pájaro sentado en maquina posterior. Idem.
Lumbares, abdominales, cardio y estiramientos.
Día 4
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pierna
1 –Sentadillas. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Prensa. Idem
3 – Cuádriceps Maquina Extensiones. Idem
5 – Maquina Flexiones Femoral. Idem
6 – Gemelos en prensa. Idem
7 – Aductores Maquina cierre piernas. Idem
8 – Abductores Maquina apertura piernas. Idem
Brazo relajado:32cm
Espalda:50cm
Pecho:96cm
Tengo la duda si definir porque los hombros y biceps no me los veo muy grandes pero quiero que se me marque por completo los abdominales.
Por favor aconsejarme y decirme si esta tabla es buena
ía 1Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pecho - Dorsal
1 – Fondos en Paralelas y Dominadas. 4 series de 12/12/12/10.
2 – Press en Banco inclinado y Pull over en polea alta. 4 series de 18/16/14/18. Peso empiezas con 50% y subes hasta la 3 serie al 70% del peso que normalmente utilizas, la última serie vuelves al 50 %. (Ejemplo 45 kg. 1 serie, subes 5 Kg. 2 serie y 3 serie otros 5 o 2,5 Kg., la 4 y última serie vuelves a 45 Kg).
3 – Press en Banco declinado y Jalón al pecho agarre estrecho. Idem
4 –Cruce de poleas (polea alta) y remo de pie en polea baja. Idem
Lumbares
1 – Extensiones de Tronco en remo polea gironda sentado. 4 series de 18/16/14/18.
2 - Maquina lumbares. Idem
Abdominales
1 – Contracciones tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
2 – Contracciones tumbado con Giro (Oblicuos)– 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
3 – Elevaciones verticales de piernas tumbado – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
4 – Tijeras. – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
5 – Patadas de rana (Extensión - flexión de piernas y cadera). – 4 Series 40/30/30/25 repeticiones.
30’ cardio mínimo, entre el 55% y el 70% de tus pulsaciones.
Estiramientos 10’.
Día 2
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Bíceps - tríceps
1 – Curl con barra Z y Fondos en maquina. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Curl con mancuerna a una mano en banco Scott y extensiones a dos brazos con mancuerna sentado. Idem
3 – Curl Polea alta a dos manos enfrentadas y Patadas en polea baja a una mano. Idem
4 – Curl en polea baja con cuerda y extensiones en polea con cuerda. Idem
Abdominales, cardio y estiramientos.
Día 3
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Hombro Superseries mismo musculo
1 – Press Militar en Multipower y remo al cuello en Multipower. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Elevaciones laterales con mancuerna y extensiones de brazo recto con mancuerna (deltoides posterior). Idem.
3 – Elevación frontal en polea baja a dos manos y pájaros a una mano en polea baja. Idem.
4 – Encogimiento de hombros con mancuernas y pájaro sentado en maquina posterior. Idem.
Lumbares, abdominales, cardio y estiramientos.
Día 4
Calentamiento 10‘en cualquier maquina de cardio.
Trabajo de fuerza
Pierna
1 –Sentadillas. 4 series de 18/16/14/18.
2 – Prensa. Idem
3 – Cuádriceps Maquina Extensiones. Idem
5 – Maquina Flexiones Femoral. Idem
6 – Gemelos en prensa. Idem
7 – Aductores Maquina cierre piernas. Idem
8 – Abductores Maquina apertura piernas. Idem
