Subir dos kilos en un mes es síntoma de que estas ganando mucha grasa. Para que te hagas una idea, la mejor genética con óptima alimentación y entreno ganará 1kg de peso corporal magro al mes. Si estas ganando 2kg puedo asegurarte que por lo menos 1,2kg es de grasa por lo menos y el resto musculo (siendo optimista).
Esto significa o 1. Estas consumiendo mas calorías de las que realmente necesitas para hipertrofiar 2. Tu entrenamiento no va concorde a tu dieta 3. No tienes suficiente base muscular.
En tu caso si dices que eres nuevo en el gimnasio y eres novatillo pues seguramente no tengas tampoco una buena base muscular, entonces se trata del punto 2 y 3. 1º de Todo hay una etapa en la que debes fortalecerte y crear una base de musculo para que luego, al hacer un ligero superávit de unas 300ckal ese peso que aumentes sea mas de musculo que de grasa. Cuando uno es nuevo en el gimnasio no necesita un superávit para ganar musculo porque lo gana igual, con dieta de mantenimiento calórica ya estaría desarrollando musculo. De hecho con cálculos tu peso altura y por ser nuevo y por entrenar 4 veces a la semana necsitarias unas 2600-2700 calorías no 3000.
De tu dieta:
Veo que comes demasiado hidrato de procedencia compleja y no fibrosa (fibrosa es la de las verduras,vegetales y legumbres)
En el mediodía veo un error y es meter las 4 rebanadas de pan con guacamole. Para que pones 4 rebanadas de pan si ya estas consumiendo hidratos del arroz? Puedes poner ese guacamole en el arroz y te olvidas de las 4 rebanadas. Y si ves que no te cuadra con el consumo calórico metes 2 en vez de 4 es cosa de ajustar.
El platano y proteína postentreno es perfecto. Recargas glucógeno y aprovechas la ventana anabólica.
Y en la noche vuelves a consumir arroz o pasta. Porque? Alli has de meter alguna verdura o alguna legumbre incluso ensalda para cuadrar y rebajar 300ckal.
Y otro error es meter tanta proteína... Para tu peso y altura con 2 cazo de proteína al dia con esa dieta (que ya es alta) ya tienes mas que suficiente, 223gr es demasiado te ahorras dinero y obtendrás mejor resultado. Yo meteria un cazo de protiena postentreno y el de media mañana y ya esta, y si en vez de poner media mañana otro cazo le pudieras meter una fuente de proteína en alimento mejor que mejor. Puedes meterle jamon o lonchas de pavo. Si se te hace mas comodo en el desayuno desayuno y si mejor media mañana media mañana. Pero allí estas echando un cazo de proteína de mas que no necesitas.
Resumen. Consume 2700 ckal en vez de 3000. 2 cazos de proteína en vez de 3 y por ultimo si ya metes fuente de hidratos complejos en desayuno y comida antes de entrenar y platano despues de entrenar tranquilo que tus reservas de glucógeno estarán perfectas, no le metas mas en la cena, en cena le metes una ensaalda o una verdura te lo combinas como quiieras para llegar a esos 2600-2700.
