Espero me puedan ayudar, tengo aproximadamente 7 meses en el gimnasio pero no veo cambios significativos, cambiare de rutina para esta sem pero no se si sea la correcta para seguir aumentando de volumen ya que soy ectoformo, espero me puedan ayudar, no se si sea bueno llegar al fallo en la ultima repeticion de cada serie
Lunes: Pecho y Triceps
Press Banca plana con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press inclinado con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press declinado con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos Luego sustituyo este por pull-over con mancuerna
Aperturas c/mancuernas en banco plano ( 4 X 10+10+10+10) peso fijo
Fondos en paralelas ( 4 X 10+10+10+10)
Extension alternada polea alta en supinacion ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press frances en banco plano ( 4 X 10+10+10+10) subiendo pesos
Extension de triceps en polea alta con cuerda ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Extension de codos con mancuerna a dos manos ( 4 X 10+10+10+10)
Martes: Espalda y Bicep
Bíceps-Curl de bíceps con barra ( 4 X 12+10+8+8)
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z) ( 4 X 12+10+8+8)
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación ( 4 X 10+10+10+10)
Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Polea tras nuca ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Polea al pecho agarre estrecho ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Dominadas en barra fija Al fallo, que no son muchas
Miercoles Hombro y trapecios
Remo al cuello con manos juntas ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Encogimiento de hombros con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Encogimiento de hombros con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Press frontal con rotación de muñeca ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones frontales alternas mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones frontales con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Press sentado con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Press tras nuca con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones laterales acostado de lado ( 4 X 10+10+10+10)
EL cuarto dia hago pierna y abdomen pero sobre eso no tengo mucha duda ya que tengo buenos resultados, espero me puedan ayudar, muchas gracias, quitar algun ejercicio, poner otro o criticas, gracias
Lunes: Pecho y Triceps
Press Banca plana con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press inclinado con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press declinado con barra ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos Luego sustituyo este por pull-over con mancuerna
Aperturas c/mancuernas en banco plano ( 4 X 10+10+10+10) peso fijo
Fondos en paralelas ( 4 X 10+10+10+10)
Extension alternada polea alta en supinacion ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Press frances en banco plano ( 4 X 10+10+10+10) subiendo pesos
Extension de triceps en polea alta con cuerda ( 4 X 12+10+8+8) subiendo pesos
Extension de codos con mancuerna a dos manos ( 4 X 10+10+10+10)
Martes: Espalda y Bicep
Bíceps-Curl de bíceps con barra ( 4 X 12+10+8+8)
Bíceps-Bíceps en banco Scott (barra z) ( 4 X 12+10+8+8)
Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación ( 4 X 10+10+10+10)
Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Polea tras nuca ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Polea al pecho agarre estrecho ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho ( 4 X 12+10+8+8)
Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Dominadas en barra fija Al fallo, que no son muchas
Miercoles Hombro y trapecios
Remo al cuello con manos juntas ( 4 X 10+10+10+10)
Espalda-Encogimiento de hombros con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Encogimiento de hombros con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Press frontal con rotación de muñeca ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones frontales alternas mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones frontales con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Press sentado con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas ( 4 X 10+10+10+10)
Press tras nuca con barra ( 4 X 10+10+10+10)
Elevaciones laterales acostado de lado ( 4 X 10+10+10+10)
EL cuarto dia hago pierna y abdomen pero sobre eso no tengo mucha duda ya que tengo buenos resultados, espero me puedan ayudar, muchas gracias, quitar algun ejercicio, poner otro o criticas, gracias
