Ayuda con Rutina

[Ironmaiden]

Buenas tardes, saludos desde Argentina, despues de mucho tiempo mi cuenta fué habilitada y puedo consultarles o mejor dicho perdirle opiniones o ayuda para darle forma a mi rutina.

Lo primero es comentarles mas o menos como viene la cosa, empecé el gimnasio para mejorar la postura de la espalda y bajar de peso, mido 1.70 y pesaba 77 kilos que para mi es un monton.

Soy Hombre, Ectoformo con panza, y quedé asi luego de un ultimo año traumatico en la universidad, tengo 31 años y nunca habia durado mas de 1 mes en el gimnasio, pero esta vez es diferente, los primeros 5 meses me dediqué a bajar de peso, mucho aerobico, algo de musculación y ayuno intermitente, bajé 20 kilos y quedé super flaco y con algo de panza, y ahi me propuse iniciar una etapa de volumen lo mas controlada posible, tratando de ganar entorno a 1 kilo o algo mas por mes, pero esta vez construyendo musculo.

Comencé con esto en febrero subiendo las calorias de a poco, ahora estoy en 61.7 kg. Inicié con 3 dias a la semana y ya estoy en 5 dias a la semana desde hace 1 mes.

Les paso a comentar mi rutina, que creo que para ser un principiante puede que sea mucho, no lo se. Suele tomarme unas 2 hs y algo mas si agrego algun ejercicio para abdominales. Espero que los nombres esten bien ya que los tuve que buscar, la rutina me la hizo un profe que estaba antes en el gimnasio y en algunas cosas fué modificada.

Lunes: PECHO Press Banca 4 x 12
Fondos 4 x 12
Press inclinado con mancuernas 4 x 12
Cruce de poleas 4 x 12

GEMELOS En Prensa 4 x 30 (Esto varia)
En tabla inclinada con mancueras 4 x 30

BICEPS Curl Alterno con Mancuernas 3 x 12
Curl con barra Z 4 x 12
Curl con polea 4 x 12

Martes: TRICEPS Fondos 4 x 12 (para triceps)
Dippings entre dos bancos 4 x 12
Extensiones de triceps en polea alta 4 x 12
Jalon con polea invertida (2 o 3 series)

HOMBROS Vuelo lateral 3 x 12
Vuelo frontal 3 x 12
Press con mancuernas 3 x 12
Encogimiento de Hombros 4 x 12

Abductores en maquina 4 x 12 hacia adentro y 4 x 12 hacia afuera.

Miercoles: ESPALDA Polea al pecho 4 x 12
Remo en polea baja 4 x 12
Remo con Barra 4 x 12
Remo con Mancuerna 4 x 12

PIERNAS Sentadilla con mancuernas 4 x 12 (Trabajo para que me salga bien con barra) Prensa 4 x 12
Curl de piernas acostado en maquina 4 x 12
Extension de piernas en maquina 4 x 12

Jueves: TRICEPS Fondos 3 x 12 (para triceps)
Extensiones de triceps en polea alta 3 x 12
Jalon con polea invertida 3 x 12

BICEPS Curl Alterno con Mancuernas 4 x 12
Curl con barra Z 4 x 12

HOMBROS Vuelo lateral 3 x 12
Vuelo frontal 3 x 12
Encogimiento de Hombros 4 x 12

GEMELOS En Prensa 4 x 30 (Esto varia)
En tabla inclinada con mancueras 4 x 30

Viernes: PECHO Press Banca 4 x 12
Fondos 4 x 12
Press inclinado con mancuernas 3 x 12

ESPALDA Polea al pecho 4 x 12
Remo en polea baja 4 x 12
Remo con Mancuerna 3 x 12

PIERNAS Prensa 4 x 12
Curl de piernas acostado en maquina 4 x 12
Extension de piernas en maquina 4 x 12
Extension de cadera en maquina de pie 4 x 12

Eso seria todo, ahora no vengo haciendo casi abdominales porque la rutina se me hace larga, tampoco hago aerobico. Cuando hacia abdominales, metia plancha, crunch y elevacion de piernas, todo 3 x 12 o 4 x 12 dependiendo del dia. Quedo abierto a sugerencias, sobre todo en cuanto al volumen y la carga o cambiar ejercicios, aclaro que peso muerto no lo estoy haciendo porque no domino la tecnica del todo y solia tener dolores, al igual que sentadilla con barra, que sigo luchando para que me salga correctamente, asi que mientras tanto lo hago con una pelota en la espalda y con mancuernas de 16 kg, si lo sé una verguenza.. Ya me va a salir, desde ya muchas gracias ! saludos !

 

[agomez]

Por que no haces lo lógico y razonable y universal para tu caso?

Sentadillas press banca peso muerto a 3 x 8 +
algunos ejercicios locales según necesidad?

Coloca la barra sola si sientes pesado. El negocio con la pelota en la espalda es movilidad, lo haces sin las mancuernas y la sentadilla la haces con barra.

 

[Ironmaiden]

Es mucho para un principiante mi rutina verdad? Peso muerto lo voy a meter como sea, de a poco me va saliendo la tecnica correctamente, y sentadilla con la barra sola si me está saliendo, mi problema pasa por la postura y mis problemas de espalda que de a poco siento que van mejorando.. Comencé con 3 x 8 pero este profe que ya no está me fué agregando cosas hasta llegar a eso que hoy hago, pero a veces rutinas de 2 hs o mas se hacen eternas y no es mi intencion.
Estoy tratando de hacer todo lo mejor que puedo, sobre todo la alimentacion, donde llevo un leve superavit calorico. Mis dudas vienen mas que nada por la rutina, cantidad de dias y distribucion de los ejercicios. Leo mucho y trato de aprender pero siempre me surgen dudas, o cuando veo las rutinas para principiantes me parecen cortas o muy poco, y quizas no sea asi.

 

[agomez]

No es mucho, está errada,.

Yo agarraria la barra pelada y haría sentadillas como puedas, si querés practicás con la pelota para mejorar la movilidad, pero eso no es entrenamiento, es movilidad, pilates, como le quieras llamar. No tiene sentido que lo hagas con peso.
El peso muerto lo mismo, tendrías que hacer rumano con la barra sola si ves que sale bien vas agregando de a poco.

La banca, el peso muerto y la sentadilla van 2 x semana para que puedas ir dominando mejor los ejercicios y subir carga.

 

[Ironmaiden]

Muchas gracias por la respuesta, el peso muerto rumano bien, me sale, con poco peso, la barra y 20 kg de cada lado, 3 x 8, ese ya lo vengo practicando bien, y la sentadilla voy a hacer como decis, con la barra sola hasta dominarlo y agregar peso. En cuando al resto no se que cosas sacar o que acortar. Mi objetivo es la hipertofia. Banca, peso muerto y sentadilla cuanto antes lo meto 2 veces a la semana.

 

[agomez]

Además de poner el peso muerto y la sentadilla 2 x semana cada, fijate en

- la técnica de press banca, probablemente tengas algo a mejorar
- los fondos, no sé si a 4 x 12, con el poco entrenamiento que dices tener, los estás haciendo bien o algo muy corto

 

[Ironmaiden]

La tecnica del press banca he mirado muchos videos y trato de hacerla lo mejor posible sin que me moleste en los hombros, siempre trato de ir mejorando, en cuanto a fondos, los hago bastante profundos pero todavia sin peso, siempre trato de enfocarme mas en la tecnica que en los pesos. Muchas gracias por la ayuda