creatineitor
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Hola buenas
Llevo varios meses en el gym y la verdad es que estoy bastante estancado: no logro subir de peso. No logro subir más peso y ayer me preocupé cuando no pude completar el press de banco inclionado con el peso que había levantado la vez anterior.
Os paso mi dieta y mi rutina, por si me podeis aconsejar. Os parece que meta más hidratos?
Mido 180 y peso 71 kilos. Tenía un poco de grasa en la zona abdominal que he eliminado pero no tengo abdominales marcados.
DESAYUNO (8:30): 1 vaso de leche desnatada con casi 100 gramos de avena natural. 1 rebajada de pan integral con mermelada light.
ALMUERZO (11:30): sándwich (2 rebanadas de pan integral) con casi 100 gr de pechuga de pavo. A veces también me tomo una pieza de fruta (generalmente 1 naranja).
COMIDA (14:30): 140 gramos de arroz blanco, pasta o legumbre. 250 gramos de carne o pescado (generalmente ternera o pollo).
MERIENDA (17:30/18:00): 1 barrita de cereales y dos latas pequeñas de atún claro.
PRE-ENTRENO (19:30): 25 gramos de proteína (flujo cruzado 90%) y 5 gr de monohidrato de creatina. Al ser la primera vez que tomaba no he hecho fase de carga sino que tomo todos los días lo mismo.
ENTRENO (20:00-21:00)
POST-ENTRENO (21:30): 25 gramos de proteína (flujo cruzado 90%).
CENA (22:00): 250 gr de carne o pescado. A veces le añado verdura (brócoli, espinacas, etc).
Antes de irme a la cama dos rodajas de piña natura.
RUTINA. Generalmente todos los ejercicios son series de 12, 10, 8, 6 y 5 salvo dominadas, sentadillas y aperturas que suelen ser de 4 series de 10 o 12.
LUNES. HOMBROS Y ABDOMINALES
Serie de elevaciones frontales con barra de body pump seguido de serie de elevaciones al cuello con manos juntas con barra z para (series seguidas de un ejercicio con otro).
Elevaciones con mancuernas en banco inclinado (para parte trasera del hombro)
Elevaciones con mancuernas para la parte de arriba de los hombros (sentado con mancuernas).
3 series de isométricos de 40 sg cada una y 3 sesiones de isométricos laterales de 30 sg cada una/por lado.
3 series de elevaciones de piernas.
3 series de abdominales normales
MARTES. PECHO Y BICEPS.
Press de banco inclinado.
Press con mancuernas en banco plano (como si fuera press normal)
Aperturas de mancuernas en banco declinado (seguido 4 series de 12 y 4 de 6).
El ejercicio de levantar una pesa de atrás de la cabeza a adelante tumbado (rompecraneos creo que le llaman).
Curl tipo martillo para bíceps.
Curl concentrados para bíceps.
MIERCOLES. DESCANSO
JUEVES. ESPALDA Y TRICEPS.
Jalones al pecho
Dominadas
Remo ancho y remo estrecho seguido (4 series de 12 y 8 seguidas)
VIERNES. PIERNA Y ABDOMINALES.
4 series de 10 sentadillas
4 series de extensiones de 10 seguidas (sin parar) de 6 de 6 (10-6, 10-6 etc).
Zancadas con peso
Ejercicio de gemelos
Mismos abdominales del lunes.
SABADO Y DOMINGO. DESCANSO
Llevo varios meses en el gym y la verdad es que estoy bastante estancado: no logro subir de peso. No logro subir más peso y ayer me preocupé cuando no pude completar el press de banco inclionado con el peso que había levantado la vez anterior.
Os paso mi dieta y mi rutina, por si me podeis aconsejar. Os parece que meta más hidratos?
Mido 180 y peso 71 kilos. Tenía un poco de grasa en la zona abdominal que he eliminado pero no tengo abdominales marcados.
DESAYUNO (8:30): 1 vaso de leche desnatada con casi 100 gramos de avena natural. 1 rebajada de pan integral con mermelada light.
ALMUERZO (11:30): sándwich (2 rebanadas de pan integral) con casi 100 gr de pechuga de pavo. A veces también me tomo una pieza de fruta (generalmente 1 naranja).
COMIDA (14:30): 140 gramos de arroz blanco, pasta o legumbre. 250 gramos de carne o pescado (generalmente ternera o pollo).
MERIENDA (17:30/18:00): 1 barrita de cereales y dos latas pequeñas de atún claro.
PRE-ENTRENO (19:30): 25 gramos de proteína (flujo cruzado 90%) y 5 gr de monohidrato de creatina. Al ser la primera vez que tomaba no he hecho fase de carga sino que tomo todos los días lo mismo.
ENTRENO (20:00-21:00)
POST-ENTRENO (21:30): 25 gramos de proteína (flujo cruzado 90%).
CENA (22:00): 250 gr de carne o pescado. A veces le añado verdura (brócoli, espinacas, etc).
Antes de irme a la cama dos rodajas de piña natura.
RUTINA. Generalmente todos los ejercicios son series de 12, 10, 8, 6 y 5 salvo dominadas, sentadillas y aperturas que suelen ser de 4 series de 10 o 12.
LUNES. HOMBROS Y ABDOMINALES
Serie de elevaciones frontales con barra de body pump seguido de serie de elevaciones al cuello con manos juntas con barra z para (series seguidas de un ejercicio con otro).
Elevaciones con mancuernas en banco inclinado (para parte trasera del hombro)
Elevaciones con mancuernas para la parte de arriba de los hombros (sentado con mancuernas).
3 series de isométricos de 40 sg cada una y 3 sesiones de isométricos laterales de 30 sg cada una/por lado.
3 series de elevaciones de piernas.
3 series de abdominales normales
MARTES. PECHO Y BICEPS.
Press de banco inclinado.
Press con mancuernas en banco plano (como si fuera press normal)
Aperturas de mancuernas en banco declinado (seguido 4 series de 12 y 4 de 6).
El ejercicio de levantar una pesa de atrás de la cabeza a adelante tumbado (rompecraneos creo que le llaman).
Curl tipo martillo para bíceps.
Curl concentrados para bíceps.
MIERCOLES. DESCANSO
JUEVES. ESPALDA Y TRICEPS.
Jalones al pecho
Dominadas
Remo ancho y remo estrecho seguido (4 series de 12 y 8 seguidas)
VIERNES. PIERNA Y ABDOMINALES.
4 series de 10 sentadillas
4 series de extensiones de 10 seguidas (sin parar) de 6 de 6 (10-6, 10-6 etc).
Zancadas con peso
Ejercicio de gemelos
Mismos abdominales del lunes.
SABADO Y DOMINGO. DESCANSO
