josefo95
New member
bueno os expongo mi duda, llevo casi un año en el gimnasio y estaba pensando en cambiar de rutina y habia pensado en dos opciones de programa y no se cual me vendria mejor asique aqui os lo dejo para ver si me podiais echar una mano y que dieta me recomendariais con cada una y bueno esque tengo tantas preguntas que no acabaria xD para ser mas concreto os dejo mi estatura y peso (180 cm/56.5 kg) muchas gracias desde ya 
*Semana 1-4*
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5
Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado
*Semanas 5-8*
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
*Semana 9-12*
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15
Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15
Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15
esa seria uno de los programas y el otro seria este :
PRIMERA FASE (8 semanas)
Día uno: pecho y dorsal
* Press de banca
* Remo con barra
* Dominadas con peso
* Fondos en paralelas con peso
Días dos: pierna
* Sentadilla
* Peso muerto
* Femoral
Día tres: brazos
* Dominadas agarre invertido
* Press de banca cerrado
Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones
SEGUNDA FASE (4 semanas)
Circuito uno
Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)
* Sentadillas
, ocho rondas
* Arrancadas
, cuatro rondas
Circuito dos
* Balanceos
*(30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)
* Dos tiempos
*(5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)
Circuito tres
* Levantamientos turcos
*(5 minutos sin parar)
* Molinos
*(5 minutos con cada brazo)
si me pudierais ayudar con las dieas tambien ya seria genial porque mi dieta actual como ya me dijeron en otro post parece la de un gordo que quiere adelgazar xD
*Semana 1-4*
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5
Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado
*Semanas 5-8*
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
*Semana 9-12*
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15
Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15
Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15
esa seria uno de los programas y el otro seria este :
PRIMERA FASE (8 semanas)
Día uno: pecho y dorsal
* Press de banca
* Remo con barra
* Dominadas con peso
* Fondos en paralelas con peso
Días dos: pierna
* Sentadilla
* Peso muerto
* Femoral
Día tres: brazos
* Dominadas agarre invertido
* Press de banca cerrado
Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones
SEGUNDA FASE (4 semanas)
Circuito uno
Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)
* Sentadillas
, ocho rondas
* Arrancadas
, cuatro rondas
Circuito dos
* Balanceos
*(30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)
* Dos tiempos
*(5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)
Circuito tres
* Levantamientos turcos
*(5 minutos sin parar)
* Molinos
*(5 minutos con cada brazo)
si me pudierais ayudar con las dieas tambien ya seria genial porque mi dieta actual como ya me dijeron en otro post parece la de un gordo que quiere adelgazar xD
