ayuda con rutina full body

H

herrerapablo

New member
hola amigos foreros. les cuento, hace un tiempo estaba en un GYM con las típicas rutinas weider que dan ahí ( alrededor de 1 año estuve en el GYM) con resultados prácticamente nulos, tube que salirme del GYM por temas de tiempo y estudio. fue por eso que me compre una press banca , unas mancuernas , barras, y kilos ( no olimpicos) mas una maquina multifuncional que tenia de antes y me arme una especie de GYM en casa, el tiempo que estube en el gym nunca hice peso muerto ni press militar, tampoco remo con barra al pecho, es mas ni los conocia, solo hacia el press de banca como ejercicio multiarticular y todos los demas eran ejercicios aislados.

segui en casa con rutinas de volumen agregando los ejercicios basicos. note un progreso( mas marcado, un poco mas voluminoso) pero era muy poco. y la ganacia de fuerza tambien era escasa

viendo videos, investigando, escuchando opiniones, descubri que lo mejor en una rutina era hacerla en base en ejercicios multiarticulares a travez de una full body ( press banca, peso muerto, press militar, etc) y que era bueno mesclar en una rutina fuerza- hipertrofia, dejar para trabajar en fuerza los basicos y/o multiarticulares y algunos aislados o accesorios en rango de hipertrofia.

compañeros, me pueden ayudar con este tipo de rutina, confeccionada solo con lo que tengo en casa, ya que como les dije anteriormente, por tema de tiempo y estudios solo puedo entrenar en casa con lo que tengo.

se los agradecería mucho, saludos.
 
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de fuerza sin barras para hacer sentadillas y peso muerto no se puede. De todas formas podes una rutina normal fullbody. Entrenando a altas repeticiones y con ejercicios a una pierna principalmente (que en las piernas es donde más problemas vas a tener).
 
Seba dijo:
de fuerza sin barras para hacer sentadillas y peso muerto no se puede. De todas formas podes una rutina normal fullbody. Entrenando a altas repeticiones y con ejercicios a una pierna principalmente (que en las piernas es donde más problemas vas a tener).
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si tengo barras, puedo hacer el peso muerto, lo que mas me complica son las sentadillas :( no tengo ningún soporte o algo para realizarlas. para piernas tengo la de curl femoral y extensiones de cuadriceps en maquina
 
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Seba dijo:
de fuerza sin barras para hacer sentadillas y peso muerto no se puede. De todas formas podes una rutina normal fullbody. Entrenando a altas repeticiones y con ejercicios a una pierna principalmente (que en las piernas es donde más problemas vas a tener).
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y seba como seria una rutina full body para volumen hipertrofia? dejando de lado lo de fuerza
 
En el foro hay muchas rutinas fullbody es cuestión de buscar. De todos modos un buen esquema a tres días es un ABA-BAB

Dia A

- Sentadillas
- Press banca
- Remo

Dia B

- Peso muerto
- Press militar
- Dominadas

Y ya añades los ejercicios de complemento.
 
Xarxes dijo:
En el foro hay muchas rutinas fullbody es cuestión de buscar. De todos modos un buen esquema a tres días es un ABA-BAB

Dia A

- Sentadillas
- Press banca
- Remo

Dia B

- Peso muerto
- Press militar
- Dominadas

Y ya añades los ejercicios de complemento.
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gracias compadre, me gusto el tipo de rutina que pusiste, estaria bien como complemento un curl de biceps con barra y fondos en bancos para el Dia A?
para el dia B podria ser elevaciones de hombros con mancuernas? te parece que opinas
 
Yo estoy realizando una weider dando doble frecuencia a los básicos, de momento me esta sirviendo, por si te planteas..
 
herrerapablo dijo:
y seba como seria una rutina full body para volumen hipertrofia? dejando de lado lo de fuerza
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press plano 4x6-12
Dominas o jalones 4x6-12
Press con mancuernas 4x6-12
Sentadillas bulgaras 4-5x6-12
Peso muerto rumano, tradicional o a una pierna 4x6-12
Tríceps (rolling extensión por ejemplo) 2x8-12

Press inclinado 4x6-12
Remo 4x6-12
elevaciones laterales 4x12
Sentadillas bulgaras 4-5x6-12
Peso muerto rumano, tradicional o a una pierna 4x6-12
curl con barra 2x8-12

La sentadilla bulgara con enfasis en cuadriceps, paso más corto y bajar lo más recto posible
 
vyktor7 dijo:
Yo estoy realizando una weider dando doble frecuencia a los básicos, de momento me esta sirviendo, por si te planteas..
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genial! como es la weider que llevas ? me das el esquema porfavor, para comprender mejor lo de la doble frecuencia en los basicos
 
Seba dijo:
Rutina A

press plano 4x6-12
Dominas o jalones 4x6-12
Press con mancuernas 4x6-12
Sentadillas bulgaras 4-5x6-12
Peso muerto rumano, tradicional o a una pierna 4x6-12
Tríceps (rolling extensión por ejemplo) 2x8-12

rutina B
Press inclinado 4x6-12
Remo 4x6-12
elevaciones laterales 4x12
Sentadillas bulgaras 4-5x6-12
Peso muerto rumano, tradicional o a una pierna 4x6-12
curl con barra 2x8-12

La sentadilla bulgara con enfasis en cuadriceps, paso más corto y bajar lo más recto posible
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gracias compadre, esta podria ponerlas en un esquema asi;

Lunes : Rutina A
Martes: Rutina B
Miercoles: descanso
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B

tambien me gustaria agregarle los multiarticulares como press militar y Remo con barra, que opinas? de ser asi en que dias los podria colocar?
 
herrerapablo dijo:
gracias compadre, esta podria ponerlas en un esquema asi;

Lunes : Rutina A
Martes: Rutina B
Miercoles: descanso
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B

tambien me gustaria agregarle los multiarticulares como press militar y Remo con barra, que opinas? de ser asi en que dias los podria colocar?
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press con mancuernas es press militar, remo puede ser cualquier remo. y no, no es una rutina para hacer 4 días en fullbody.
 
Fullbody a más de tres días por semana no es recomendable, a no ser que tengas una capacidad de recuperación extremadamente buena.
 
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