Ayuda con mi siguiente rutina + fotos

alberto3_3

alberto3_3

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Ayuda con mi rutina!!!

hola amigos tengo dudas a la hora de repartirme el trabajo con mi rutina a ver si podéis iluminar.

ectomorfo
mido 1.65
edad 29
peso 63kg
imc: 23

medidas corporales (cm):
abdomen 84
brazos 32
pantorrilla 34
pecho 93
caderas 91
cuello 38
muslo 55

anteriormente hacia algo de cardio (correr) 2 o 3 días en semana 1 hora y ejercicios musculares en casa con unas mancuernas siguiendo una dieta sana consumiendo entre 2000 y 2200 calorías de comida sana,frutas,verduras,0 azúcar,carnes magras y nada de alcohol,ahora que me he apuntado al gym quiero hacerme un plan de entreno personalizado que me de los resultados que quiero,he estado 1 mes sin entrenar por lo que he cogido 2 kilitos jeje.

después de haber leído por aquí pienso en hacer una rutina weider 3 días + cardio

lunes: espalda y biceps + abd
martes : descanso
miércoles : pecho y tríceps + abd
jueves : descanso
viernes : hombros y piernas + abd
sábado y domingo descanso

con el cardio tengo duda si hacerlo los 3 días o 5 ? después de hacer musculación?,serian 30 o 45 minutos del programa insanity que se suda mas que corriendo 1 hora y se trabaja con todo el cuerpo no solo con las piernas.

también tengo dudas al ser novato sobre si hacer fuerza 5x5 durante 4 o 6 semanas y cuando haya perdido algo de grasa corporal y aumentado mi fuerza y resistencia pasar a definir un poco haciendo 4x 8-12 que es lo que estuve haciendo desde enero hasta abril que es cuando empece.

mi idea es llegar a un buen punto de definición este verano y de ahí partir en invierno a hacer volumen.

también tengo dudas a la hora de repartir los ejercicios:

lunes :
máquina de extensión lumbar (con peso)
polea transnuca
Pull-over con polea alta, brazos extendidos
remo horizontal con barra
remo en polea baja
curl de biceps con mancuerna apoyado en pierna
curl de biceps con 1 barra
curl martillo
curl biceps mancuernas alternas

miércoles:
Prensa de Pecho en Banco con barra
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada con barra
apertura con mancuernas recostado
Prensa de Pecho en Banco con mancuernas
Prensa de Pecho en Banco - Inclinada con mancuernas
aperturas con mancuernas inclinado
flexiones de brazos
flexiones con los pies en banco
Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos
Patada de Burro de Tríceps
Extensiones de Tríceps Acostado
dips de banco

viernes:
curl de piernas alterno de pie en maquina
sentadillas 30kg 3 x 8-12
extension de piernas en maquina 20kg 3 x 8-12
Elevación de Punta del Pie 20kg 4 x 8-12
Elevación de Punta del Pie una pierna 10kg 4 x 8-12
Estocadas Estáticas con mancuerna o con barra 20kg 3 x 8-12
Prensa de Hombros sentado con mancuernas 12kg 4 x 8-12
polea pájaro con 1 mano 15kg 4 x 8-12
elevaciones laterales 8kg 4 x 8-12
elevaciones frontales 8kg 4-12

abdominales :
crunch
Flexiones Laterales con Mancuernas 14kg 3 x 20
Flexiones Laterales con barra
encogimientos abdominales con polea 15kg 3 x 20
abdominales con piernas elevadas
abd bicicleta

no pongo el peso que levanto por que ahí es donde tengo la duda si fuerza y resistencia antes de definir o que?

pongo los ejercicios que suelo realizar,que ejercicios quitaríais y cual pondríais para que quedara mas completo?

una foto para que veáis como estoy ahora :
img0616yhs.jpg


ESPERO VUESTRAS RESPUESTAS! _coti_
 
Última edición:
La rutina esta muy pasada de ejercicios. Es imposible que puedas hacer un press plano con barra, un inclinado con barra, aperturas...y que luego tengas fuerza como para hacer lo mismo con mancuernas. ¿De donde la has sacado?
 
ahí pongo los ejercicios que suelo hacer habitualmente no quiere decir que los realice todos,lo que intento es que alguien mas experto me diga pues yo de esa lista haría tal,tal y tal y agregaría este otro, por ejemplo. y d ahí me quede una rutina mas o menos completa con los ejercicios justos para cada día.

jajaja si me hago todos los ejercicios que pongo me parto en 2 días siendo un novato.

¿¿tu de ahí sergi_87 que ejercicios te quedarías para cada día y cual añadirías???

1 saludo y gracias x contestar
 
Bueno, es que aquí lees de todo no te creas, hay gente que hace muchos mas sets de lo necesario nunca se sabe.

Lo siguiente es MI opinión personal, no tienes porque tomártelo al pie de la letra, es lo que yo haría con esa rutina en particular pero lo mejor que puedes hacer es probar, leer, adaptar y hacer lo que tu creas.

Lunes :

-Extensión lumbar (a forma de calentamiento para el próximo ejercicio)
-remo horizontal con barra (los ejercicios mas difíciles y duros, los primeros, para hacerlos con todas nuestras fuerzas): 4 sets
-remo en polea baja: 3 sets
-O bien dominadas o pulldown: 3 sets

Como ves la espalda se entrena desde todos los ángulos

-Puedes finalizar con el pullover o hacer otro que tu quieras...O ninguno mas.

Después haces 2 o 3 curls distintos. O un curl de 3 series y otros dos de 2 series...Pero después de la espalda no hace falta machacar mucho los bíceps.

Miércoles:

Aquí puedes alternar, por ejemplo una semana hacer press plano con barra, luego press inclinado con mancuernas y luego aperturas y a la semana siguiente cambiar, o estar un tiempo haciéndolo de una forma y cambiar al cabo de un mes por ejemplo.

-Press inclinado barra: 5 sets
-Press plano mancuernas: 4 sets
-Aperturas: 4 sets

O haces menos sets y añades fondos al final.

Tríceps lo mismo que con los bíceps, intenta trabajar todas sus partes (busca información sobre esto.)

Viernes:

Sentadillas
Prensa
Extensiones
Curl alterno
Gemelos

Press militar
Elevaciones laterales
Frontales

Los abs, el cardio y todo eso como tu veas. Solo te he puesto lo que viene a ser una rutina genérica y los ejercicios que yo haría de los que tu has puesto.
 
muchas gracias por tu respuesta algo me has aclarado lo modifico un poco, añado y quito y a ver si me queda lo mas completo posible,la prensa de piernas no puedo ponerla porque no hay maquina,a ver que te parece de esta manera:

lunes:
espalda:
máquina de extensión lumbar 4 x 8-12
polea transnuca 40kg 4 x 8-12
remo horizontal con barra 20kg 4 x 8-12
remo en polea baja 40kg 4 x 8-12
biceps:
curl de biceps con mancuerna apoyado en pierna o curl biceps mancuernas alternas 10 kg 4 x 8-12
curl de biceps con 1 barra 15kg 5x5
curl martillo 12kg 5x5
Flexiones de Muñeca con Barra o Extensiones de Muñeca 10kg 4 x 8-12

miércoles:
pecho:
Prensa de Pecho en Banco con barra o Prensa de Pecho en Banco Inclinado con barra 30kg 4 x 8-12
Prensa de Pecho en Banco - Empuñadura Angosta 20kg 4 x 8-12
Prensa de Pecho en Banco Inclinado con mancuernas o aperturas con mancuernas en banco inclinado 12kg 4 x 8-12
flexiones de brazos o flexiones con los pies en banco 4 x 8-12
triceps:
Extensiones con polea 20kg 4 x 8-12
dips de banco 4 x 8-12
extensiones con mancuerna sobre la cabeza 1 mano o 2 manos 10kg 1mano o 14kg 2 manos 4 x 8-12

Viernes:
piernas:
sentadillas
extension de piernas en maquina o Estocadas Estáticas con mancuerna o con barra
curl de piernas alterno de pie en maquina
Elevación de Punta del Pie una pierna
hombros:
Press militar sentado o de pie
Elevaciones laterales
Pájaro con polea o mancuernas o elevaciones frontales

abdominales los 3 dias + 30 minutos de cardio
crunch y abdominales con piernas elevadas (modo calentamiento) 5kg 3 x 25
Flexiones Laterales con Mancuernas o Flexiones Laterales con barra 14kg 4 x 8-12
encogimientos abdominales con polea 10kg 4 x 8-12

empezare haciendo cuatriseries entre 8 y 12 tanteando el peso,tomare nota de lo que levanto e intentare adecuar un peso con el que pueda terminar el ejercicio llegando a fallo.

¿opiniones?

gracias 1 saludo
 
Última edición:
lunes: quita la maquina esa de lumbares y metele peso muerto. y en biceps yo sustituiria el primer ejercicio de biceps por banco scott y haria el primero curl con barra, esto ya por gusto personal.

miercoles: el segundo ejercicio de press agarre angosto, se enfoca al triceps, quítalo o ponlo cuando trabajes el triceps, eso sí,quitando uno de los 3 que ya tienes.Yo haria:

Press plano barra
Press incl. mancuernas
Cruce poleas
Aperturas planas mancuerna

En triceps con 3 series vas sobrado.

Viernes: para pierna añadiria prensa y para hombro encongimientos o remo al menton
 
y por cierto, acostúmbrate a poner la cosas en su sitio, esto debe ir en rutinas.
 
gracias queye mirare vídeos en youtube para realizar peso muerto correctamente e intentare la semana que viene practicar la técnica para incluirlo en la rutina.
referente a la prensa de pecho con agarre angosto tenia entendido "según leí por la red" que era para trabajar el pectoral interior,ahora estado buscando informacion y tienes razón es para trabajar tríceps,lo voy a sustituir por flexiones de brazos para pectoral interior que eso es precisamente lo que buscaba
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en principio el post comenzó como una duda de novato pero ahora ya se a convertido en rutinas,a ver si algún moderador puede cambiarlo al hilo correspondiente.

agradecido mil!! :)
 
eso es, aprende la tecnica del peso muerto, es un ejercicio importantisimo. Hombre esas flexiones... si puedes con tu propio peso hazlas sin apoyar las rodillas en el suelo, pero sino tienes aun la fuerza necesaria y prefieres ese ejercicio pues bienvenido sea.

un saludo!
 
queye dijo:
eso es, aprende la tecnica del peso muerto, es un ejercicio importantisimo. Hombre esas flexiones... si puedes con tu propio peso hazlas sin apoyar las rodillas en el suelo, pero sino tienes aun la fuerza necesaria y prefieres ese ejercicio pues bienvenido sea.

un saludo!
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hago flexiones de brazos normales y con los pies en alto,ese ejercicio con las rodillas apoyadas lo hago porque según leí ejercitas el pectoral interior y con las flexiones normales el medio y con las flexiones con los pies en alto el pectoral superior,no es por que no pueda con mi peso.

¿estoy equivocado que con el ejercicio del video que puse no se ejercita el pectoral interior?

si es así voy a tener que cambiar de fuentes de información...
 
pues me has pillado, nunca he hecho ese ejercicio, yo lo hacia al revés para pectoral inferior,(las piernas abajo y las manos mas altas).Tambien están los fondos...
 
hola que tal hoy realice los ejercicios del lunes de la siguiente manera,y al final me a sido casi imposible terminar el curl de biceps apoyado en pierna,no se porque seguí este orden la verdad a ver si alguien me puede indicar un orden mas equilibrado para que no me vuelva a ocurrir esto:

(abd)
máquina de extensión lumbar (con peso)
polea transnuca
curl de biceps en banco scott
(abd)
remo horizontal con barra
curl martillo
Pull-over con polea alta, brazos extendidos
(abd)
remo en polea baja
curl de biceps con mancuerna apoyado en pierna

me a costado mucho terminar pero no porque me doliera el bíceps,era como que me faltaba fuerza para terminar las repeticiones.

alguien con experiencia que me indique cual a sido mi fallo?
 
haces abdm para empezar, luego haces 3 ejercicios y otra vez abd, mas ejercicios y abd....normal k te kedes sin fuerza!!como muxo mete 7 ejercicios y los abd 3 ejercicios pero alfinal de la rutina!! y con peso sino solo tonificas no hipertrofias y si quieres que se vean tendras que sacarlos...jejejej
 
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