Julian Palacio
New member
mi rutina de volumen como la ven :
Lunes ( Pecho - Bicep) :
-press plano con barra 3 x 10 y 1 x 6 ( despues de cada serie de plano hago 10 rep de flexiones para congestionar)
-press inclinado con mancuerna 4 x 10
-press declinado con mancuerna 3 x 10 y 1 x 6
-Pec-Deck 4 x 12 ( dejando la contraccion muscular unos 2 seg para favorecer a la congestion)
-curl contrado 4 x 8
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl predicador 10 8 8 y 6
-curl 21 x 3 ( para definir el bicep)
Martes ( espalda- tricep)
-jalon al pecho 4 x10
-jalon tras nuca 4 x10
-jalon supino agarre estrecho 4 x 10
-remo en polea baja 4 x 10
-press frances 4 x8
-extensiones de codos con mancuerna 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-patada 2 x 15
miercoles ( decanso)
-jueves ( pecho-bicep):
-press plano con mancuernas 3 x 10 y 1 x 8
-aperturas planas con mancuerna 4 x 12
-pull over 3 x 10
-pec deck 4 x 12
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl martillo 4 x 8
-curl inclinado o concentrado 2 x 8
-curl 21 x 3
Viernes ( espalda - triceps - hombro )
- jalon al pecho 4 x10
- remo peso libre 4 x 8
- remo a una mano 4 x 8
- jalon supino agarre estrecho 3 x 8
-press frances declinado 4 x8
-extension de codos a una mano con mancuerna en banco plano ( mancuerna al pecho) 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-extensiones en polea alta con lazo 4 x8
-press militar 3 x 8
-elevaciones frontales 3 x 8
-elevaciones laterales 3 x 8
ALGUNAS CRITICAS CONSTRUCTIVAS POR HACER, ? DE ANTE MANO LO AGRADEZCO, NO TRABAJO PIERNA DEBIDO A QUE TENGO CONDROMOLACIA.
Lunes ( Pecho - Bicep) :
-press plano con barra 3 x 10 y 1 x 6 ( despues de cada serie de plano hago 10 rep de flexiones para congestionar)
-press inclinado con mancuerna 4 x 10
-press declinado con mancuerna 3 x 10 y 1 x 6
-Pec-Deck 4 x 12 ( dejando la contraccion muscular unos 2 seg para favorecer a la congestion)
-curl contrado 4 x 8
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl predicador 10 8 8 y 6
-curl 21 x 3 ( para definir el bicep)
Martes ( espalda- tricep)
-jalon al pecho 4 x10
-jalon tras nuca 4 x10
-jalon supino agarre estrecho 4 x 10
-remo en polea baja 4 x 10
-press frances 4 x8
-extensiones de codos con mancuerna 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-patada 2 x 15
miercoles ( decanso)
-jueves ( pecho-bicep):
-press plano con mancuernas 3 x 10 y 1 x 8
-aperturas planas con mancuerna 4 x 12
-pull over 3 x 10
-pec deck 4 x 12
-curl barra recta 3 x 8 y 1x6
-curl martillo 4 x 8
-curl inclinado o concentrado 2 x 8
-curl 21 x 3
Viernes ( espalda - triceps - hombro )
- jalon al pecho 4 x10
- remo peso libre 4 x 8
- remo a una mano 4 x 8
- jalon supino agarre estrecho 3 x 8
-press frances declinado 4 x8
-extension de codos a una mano con mancuerna en banco plano ( mancuerna al pecho) 4 x 8
-extensiones en polea alta 4 x8
-extensiones en polea alta con lazo 4 x8
-press militar 3 x 8
-elevaciones frontales 3 x 8
-elevaciones laterales 3 x 8
ALGUNAS CRITICAS CONSTRUCTIVAS POR HACER, ? DE ANTE MANO LO AGRADEZCO, NO TRABAJO PIERNA DEBIDO A QUE TENGO CONDROMOLACIA.