Ayuda con mi rutina

J

jordictado

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ME GUSTARÍA UNA OPINIÓN SOBRE MI RUTINA YA QUE DE MOMENTO ME GUSTA Y ME VA MEDIO BIEN PERO LOS RESULTADOS NO SON LO QUE BUSCO. BUSCO GANAR MUSCULO:
ESTA ES LA RUTINA:




LUNES: descanso entre series 1min.

1º EJERCICIO BISERIE

Pess Militar 4 x(12/10/10/8)

Encogimientos con barra 4x12

2º EJERCICIO BISERIE:

Press Declinado 4x(12/12/10/8)

Remo en banco con mancuernas 4x12

3º EJERCICIO BISERIE:

Jalones a una mano 3x(12/10/8)

Press banca mancuerna 3x(12/10/8)

4º EJERCICIO SUPERSERIE:

Curl barra recta 3x(12/10/8)

Curl Martillo al fallo

5º EJERCICIO SUPERSERIE:

Press Frances 3x(12/10/8)

Press Estrecho al fallo

6º EJERCICIO ABDOMINALES:

2 o 3 series x 15

Giros full Contac

Rodillo

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MIÉRCOLES: descanso entre series 1min.

1º EJERCICIO:

Extensiones de quadriceps 4x(15/12/12/10)

Ultima serie Cluster

2º EJERCICIO:

Sentadilla Barrra:

5x(15/12/12/12/10)

-2 series OVERHEAD SQUAT

- 1 serie FROM SQUAT

- 2 series BACK SQUAT

3º EJERCICIO:

Zancada avanzando 3x(12xpierna)

4º EJERCICIO:

Femoral maq. Tumbado 3x(12/10/8)

5º EJERCICIO:

Peso Muerto 3x(12)

6º EJERCICIO BISERIE:

Elevacion talones de pie + Abductor 3x(10/8/6)

7º EJERCICIO ABDOMINALES:

2 o 3 series x 15

Rodillas pecho

Press Palloff

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VIERNES: descanso entre series 1min. Entre ejercicios los que me cuesta prepararme para el siguiente

1º EJERCICIO: BISERIES:

Dominadas 4x(12/10/10/8)

Press Banca barra 4x(12/10/10/8)

2º EJERCICIO: TRISERIES:

Pres Hombro Mancuernas 4x(12/10/10/8)

Eevaciones Laterales 4x(12/10/10/8)

Deltoide Fly 4x(12/10/10/8)

3º EJERCICIO: SUPERSERIE:

Pull Over 3x(12/10/8)

Cruce Poleas al fallo

4º EJERCICIO: SUPERSERIES:

Remo Gironda 3x(12/10/8)

Pull Down al fallo

5º EJERCICIO: BISERIES:

Curl mancuernas en banco SCOTT 3x(12/10/8)

Triceps en polea con cuerda 3x(12/10/8)

6º EJERCICIO: ABDOMINALES:

2 o 3 series x 15

Intercostales

Cruch Polea
 
parece muy complicado. Por qué?
En que situacion estás? digamos peso altura y marcas en los básicos
 
Él PRESS estrecho es cogiendo la barra del centro
- mido 178
- peso 70
- PRESS banca las 12 rep. le meto 65/70
- sentadilla las 12 Rep le meto 60
- Peso miento 8 Rep 80kg
- PRESS Militar 12 con 30/33
 
Tienes algo curioso la banca esta por encima de la sentadilla y casi igual que el peso muerto asi que no has hecho las cosas de manera eficiente. Olvida esas cosas de biseries y superseries que ahora no te sirven lo que tienes es que mejorar las marcas.
Te recomiendo torso pierna liviano pesado.
La rutina que pusiste es casi una push pull legs pero ahora no te viene bien
 
Buenio, ahora, después dicen que soy yo el fanático, pero es que con tus coordenadas, el fanatismo es hacer lo que haces.

Infelizmente, lo que te toca es meter sólo los básicos las 3 veces más algun accesorio según necesidad. Y subiendo en series de hasta 8.

Muy simple muy simple.

Ahora a ver quien es el pepe stalin.
 
agomez dijo:
Buenio, ahora, después dicen que soy yo el fanático, pero es que con tus coordenadas, el fanatismo es hacer lo que haces.

Infelizmente, lo que te toca es meter sólo los básicos las 3 veces más algun accesorio según necesidad. Y subiendo en series de hasta 8.

Muy simple muy simple.

Ahora a ver quien es el pepe stalin.
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cual fanatismo?
 
Porque dicen que yo soy fanático y stalinista con los básicos.
Eso lo sería si agarrase a un tipo de cierto nivel que compite en culturismo y le dijese que hiciese una stronglifts o el plan de abadjiev o smolov o cosa así.
Pero fanatismo y stalinismo con weider es agarrar a alguien que levanta sentadilla con lo mismo que un ciudadano sedentario medio y meterle cantidad de ejercicios localizados, o complementars que ni siquiera son de primer orden.
 
No se por que metes tantas biseries, triseries..si lo que tienes que hacer no es aumentar el gasto calórico, estresas mas el musculo, pero al nivel que estas no creo que sea lo mas optimo. Yo me centraria en aumentar la marca de los básicos que es lo que te va a hacer que en este momento te veas mas grande. Hacer superseries y demás solo hara que te estanques por que nunca vas a trabajar con la carga al 100%.
Esta claro que te veras mas grande, por que de no hacer nada a hacer algo pues obviamente tu cuerpo responde, pero no todo lo que podría.
 
Muchas gracias a todos. Varias cosas
- el tema de hacer biseríes es por el tiempo es decir esta rutina tardo de 1,15 a 1,30 en hacerla si la hiciera ejercicio por ejercicio tardaría mucho más y a la hora que voy al gimnasio no puedo alargarla
- por otro lado el tema que me comenta ambdalmau, me podéis pasar una rutina o dar una idea de que tengo que hacer.
 
Pues la cosa sería articular una rutina fundamentada en básicos, y si quieres meterle algún complemento donde te veas mas flojo, ya sea bíceps, tríceps, elevaciones para los hombros..etc. Pero que la chicha sean la banca, el peso muerto y la sentadilla.
Por ejemplo según tu esquema de 3 días (Aunque yo haría 4):
Lunes-Torso:
Press de banca
Remo con Barra
Press Militar
Dominadas lastre
Miércoles-Pierna:
Sentadilla
Peso muerto
Y ya complementas
Viernes-Torso:
Press de banca
Remo con Barra
Press Militar
Dominadas con lastre

Principalmente en esos ejercicios en rangos de fuerza progresando en las cargas, hasta que subas marcas algo decentes.
Y ya cuando tengas unas marcas decentes podrás volver a la hipertrofia
Y muy importante que comas bien, si no quieres hacer un conteo de kcal, por lo menos come acorde a la intensidad del entrenamiento


Yo lo haría en rangos de fuerza
 
jordictado dijo:
Muchas gracias a todos. Varias cosas
- el tema de hacer biseríes es por el tiempo es decir esta rutina tardo de 1,15 a 1,30 en hacerla si la hiciera ejercicio por ejercicio tardaría mucho más y a la hora que voy al gimnasio no puedo alargarla
- por otro lado el tema que me comenta ambdalmau, me podéis pasar una rutina o dar una idea de que tengo que hacer.
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Pues el tema es que son muchos ejercicios no tienes porque hacer tantos como te comenta ambdalmau tiene que fundamentarse en basicos

ambdalmau dijo:
Pues la cosa sería articular una rutina fundamentada en básicos, y si quieres meterle algún complemento donde te veas mas flojo, ya sea bíceps, tríceps, elevaciones para los hombros..etc. Pero que la chicha sean la banca, el peso muerto y la sentadilla.
Por ejemplo según tu esquema de 3 días (Aunque yo haría 4):
Lunes-Torso:
Press de banca
Remo con Barra
Press Militar
Dominadas lastre
Miércoles-Pierna:
Sentadilla
Peso muerto
Y ya complementas
Viernes-Torso:
Press de banca
Remo con Barra
Press Militar
Dominadas con lastre

Principalmente en esos ejercicios en rangos de fuerza progresando en las cargas, hasta que subas marcas algo decentes.
Y ya cuando tengas unas marcas decentes podrás volver a la hipertrofia
Y muy importante que comas bien, si no quieres hacer un conteo de kcal, por lo menos come acorde a la intensidad del entrenamiento


Yo lo haría en rangos de fuerza
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Tan sencillo como eso y creces como un toro.
Coincido que tambien haria 4 dias asi se podrian alternar rangos de 8a10 reps y rangos mas pesados entre 3-5 reps
 
osea que las marcas son
sentadilla 80kgx12rps
peso muerto 100kgx8reps
banca 85-90kgx12rep
??? con lo de la barra tambien se lo agregas al banca?
si tenes esas marcas vas bien encaminado
 
Ambdalmau, el tema de ir 4 días imposible tendría qué divorciarme la rutina que me pones cuantas repes y series y las mismas repes y series los dos disas
 
Te propongo

A Torso
Banca 5x8a10
Militar 5x8a10
Remo 4x8a10
Press declinado 3x8a10
Domidas 3x8a10
Vuelos 2x12a15
Brazos 2x10a12

B Pierna
Sentadilla 5x8a10
Peso Muerto Rumano 5x8a10
Complementos 3x8a10
Hip thrust 3x6a8
Abs + lumbar 4xgusto

C Fullbody
Sentadilla 5x5
Banca 5x5
Peso Muerto 3x5
Domidas supinas 3x10
Fondos 3x10
 
Debes hacer AB descanso C o A B C lo importante es que descanses por lo menos un dia antes del dia C que es fullbody
 
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